Clean eating Ruokavaliot

Clean eating eli puhdas ruokavalio

Puhdas ruokavalio (eat clean diet) perustuu lisäaineiden ja ruoan prosessoinnin välttämiseen.

Clean eating eli puhdas ruokavalio sisältää minimaalisesti sokeria, suolaa, tyydyttynyttä rasvaa, kemikaaleja, mutta runsaasti ravintoaineita. Sivujuonteena proteiinipitoisia ruoka-aineita ja tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja pitäisi suosia samoilla aterioilla.

Turhan prosessoinnin välttäminen on tietysti järkevää. On selvää, että esimerkiksi viljan puhdistaminen jyvän kuorikerroksesta köyhdyttää ruoan ravintopitoisuutta. Puhtaasti syöjä suosii siis täysjyväviljaa ja hyvä näin.

Mutta mitä prosessointi oikeastaan tarkoittaa ja mihin vetää raja? Kaikki ruoanlaitto, kuten pilkkominen, kuumentaminen ja ruoka-aineiden sekoittaminen on prosessointia. Kun ruokavalio rakennetaan vain prosessoinnin välttämisen varaan, ei ylilyönneiltä voida täysin välttyä. Haluan kumota muutaman puhtaaseen syömiseen liittyvän myytin.

  1. Puhdas ruokavalio, missä kuumentamista vältetään, sisältää aina enemmän vitamiineja. Tämä ei pidä aina paikkaansa vaikka on totta, että keitinveteen voi liueta suuri osa ruoka-aineen vesiliukoisista vitamiineista. Esimerkiksi raaka kanamuna sisältää avidiini nimistä yhdistettä. Se sitoutuu B7-vitamiiniin (biotiini) ja estää sen imeytymistä. Kuumentaminen vähentää avidiinin aktiivisuutta. Myös tomaattien lykopeeni ja porkkanoiden karotenoidit imeytyvät paremmin prosessoinnin (kypsennys) jälkeen.
  2. Kaikki prosessointi on haitallista ruoka-aineiden ravintoainepitoisuudelle. Esimerkiksi marjojen C-vitamiinipitoisuus pienenee kun marjan omat entsyymit hajottavat sitä säilytyksen aikana. Pakastaminen (prosessointi) hidastaa tätä entsyymitoimintaa. Myös sokerin lisääminen pakastamisen yhteydessä auttaa säilyttämään marjojen vitamiinipitoisuutta. Lisäksi esimerkiksi kahvin prosessointi (suodattaminen) parantaa kahvin terveysvaikutuksia. Suodattamaton kahvi, kuten espresso, nostaa veren epäedullisia LDL-arvoja. Myös erittäin käsitelty pikakahvi on turvallista tässä suhteessa.
  3. Vain lisäaineet ovat ruoka-aineissa terveydelle haitallisia. Korvasienet ovat ilman prosessointia (keittäminen runsaassa vedessä) tappavan myrkyllisiä. Myös papujen luontaiset fytokemikaalit voivat aiheuttaa ongelmia, mutta liottaminen ja kuumentaminen tuhoavat nämä luontaiset yhdisteet ja pavuista tulee terveydelle edullista ruokaa.
  4. Lisätty sokeri on aina huonompi vaihtoehto kuin luonnolliset makeuttajat. Esimerkiksi hedelmät, kuten luumut, voivat sisältää luonnostaan sekä fruktoosia että sorbitolia. Herkkävatsaisilla nämä voivat aiheuttaa vatsan turvotusta, kipua ja löysää vatsaa. Samoille henkilöille vastaava määrä sokeria sopii ilman minkäänlaisia vatsanväänteitä. Fruktoosi ja sorbitoli kuuluvat niin sanottuihin FODMAP-hiilihydraatteihin. Kuumentamisen tiedetään vähentävän joidenkin ruoka-aineiden FODMAP-pitoisuutta.
  5. Raakaravinto laihduttaa. Tämä voi olla hyvinkin totta. Ravitsemustieteessä asiaa on totuttu katsomaan toisesta näkökulmasta. Ravinnossa on pyritty tehokkaaseen hyväksikäyttöön. Eräät antropologit ovat jopa sitä mieltä, että ruoan kypsennystaito on mahdollistanut ihmislajin kehittymisen, ei niinkään lihan käyttö, kuten usein sanotaan.
  6. Käsittelemättömät proteiinilähteet ovat liikkujalle eduksi. Liikuntaravitsemuksen piirissä proteiinin nopeaa ja tehokasta imeytymistä pidetään usein etuna. Nopean imeytymisen ajatellaan kiihdyttävän palautumista harjoittelun jälkeen kun aminohappojen pitoisuus veressä ja lopulta lihassoluissa kasvaa jyrkästi. Esimerkiksi raaka munanvalkuainen imeytyy huomattavasti hitaammin kuin kypsä hyytynyt valkuainen.
  7. Raakaravinto on turvallista. Kuten viimeisen vuoden aikana ilmenneet raakamaitoon liittyvät ruokamyrkytystapaukset kertovat, raakaravinto ei aina ole mikrobiologisesti yhtä turvallista kuin käsitelty (pastöroitu) maito. Vaaravyöhykkeessä ovat erityisesti lapset ja iäkkäät ihmiset.

Nämä asiat tulivat ensimmäisenä mieleen, mutta lista tuskin on täydellinen. Clean eating ajattelusta kannattaa kuitenkin poimia parhaat palat.

Runsas lisäaineiden saanti kertoo usein huonoista ruoka-ainevalinnoista yleisellä tasolla. Syö paljon tuoreita hedelmiä, marjoja ja vihanneksia. Tee mahdollisimman paljon ruokaa alusta asti laadukkaista raaka-aineista. Suosi kotiruokaa ja syö vähemmän eineksiä tai ravintolaruokaa. Vähennä suolan, sokerin ja eläinrasvan saantia. Suosi täysjyväviljaa. Käytä rasvanlähteenä kasviöljyä, kalaa, pähkinöitä ja siemeniä. Ole joustava, äläkä anna muotidieettien kangistaa ruokavalintojasi.

Tekstin kirjoittaja: Jan Verho

Jan Verho

Jan Verho on ravitsemusterapeutti, kouluttaja ja kirjoittaja. Terveystieteiden maisterin tutkinnon lisäksi Janilla on laillistetun ravitsemusterapeutin pätevyys.

Janin kirjoitukset liittyvät yleensä ravitsemukseen ja treeniin.

Lue koko esittely