DASH Ruokavaliot

DASH – tutkitusti terveellinen ruokavalio

Usein törmää ihmisiin, jotka tuskailevat terveellisen syömisen kanssa. Tiedon sanotaan olevan ristiriitaista. Eräs paljon tutkittu ja hyväksi havaittu ruokavaliomalli on Dietary Approaches to Stop Hypertension eli DASH. Se kehitettiin alun perin verenpainetta alentavaksi ruokavalioksi aiemman tutkimustiedon pohjalta.

Ruokavaliossa painotetaan seuraavien ruoka-aineiden käyttöä:

  • Hedelmiä, marjoja ja vihanneksia (8-10 annosta päivässä)
  • Vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita (2-3 annosta päivässä)
  • Viljatuotteet täysjyvänä
  • Kalaa, kanaa ja vähärasvaista lihaa
  • Kasviöljyjä, pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja

Fresh and HealthyNäitä ruoka-aineita suosimalla DASH-ruokavalion on tarkoitus sisältää kohtuullisen paljon proteiinia ja erityisen paljon kalsiumia, magnesiumia, kaliumia ja kuitua. DASH-ruokavalion on lisäksi tarkoitus sisältää vain vähän lisättyä sokeria, rasvaa, erityisesti tyydyttynyttä rasvaa sekä kolesterolia.

Ruokavalio laski verenpainetta huomattavasti tavalliseen amerikkalaiseen ruokavalioon verrattuna. Se oli myös parempi kuin tavallinen ruokavalio, jossa oli painotettu kasvisten käyttöä (Appel ym. 1997). Lisäksi DASH pienensi merkittävästi myös muita sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä (Obarzanek ym. 2001, Appel ym. 2000, Chen ym. 2010).

Koska alkuperäisessä DASH -ruokavaliossa ei korostettu suolan vähentämistä, päätettiin tehdä uusi interventiotutkimus nimeltään DASH-Sodium. Suolan rajoittaminen silloisia suosituksia alemmalle tasolle näytti parantavan DASH -ruokavalion verenpainetta alentavaa tehoa entisestään ja enemmän kuin suolarajoitus yksinään (Sacks ym. 2001). Samalla myös kalsiumin eritys virtsaan väheni, minkä ajatellaan parantavan luun mineraalitiheyttä ja ehkäisevän luukatoa (Lin ym. 2003).

Iranilaiset tutkijat toistivat DASH-intervention henkilöillä, jotka sairastivat tyypin 2 diabetesta. Kahdeksan viikon intervention jälkeen DASH -ruokavaliota noudattaneilla oli verrokkiryhmää (tavallinen iranilainen ruokavalio) suurempi…

  • verenpaineen alentuminen
  • painon lasku
  • verensokerin alentuminen
  • LDL-kolesterolin alentuminen

DASH-ruokavaliota noudattaneilla sydäntautiriskiä pienentävä hyvä HDL-kolesteroli sen sijaan nousi enemmän kuin kontrolliryhmällä (Azadbakht ym. 2011).

DASH-ruokavalion menestys ei rajoitu vain interventiotutkimuksiin. Kun epidemiologisissa tutkimuksissa on verrattu tutkittavien henkilöiden ruokavalioita DASH-ruokavalioon, yleensä ne joiden ruokavalio muistuttaa DASH-ruokavaliota eniten ovat myös terveimpiä. Kaiken kaikkiaan näyttö DASH-dieetin eduista kroonisten sairauksien ehkäisyssä on vahva. Varmaa tietoa ei kuitenkaan ole, siitä millä mekanismilla DASH-dieetti toimii. Luultavasti vähärasvaisuus ei kuitenkaan ole se tärkein mekanismi. Nykytiedon valossa voidaan sanoa, että tarvetta erityisen vähärasvaiseen syömiseen ei ole.

Yhdysvalloissa DASH-ruokavaliota suosittelevat seuraavat tahot:

  • The National Heart, Lung, and Blood Institute
  • The American Heart Association (AHA)
  • The 2010 Dietary Guidelines for Americans
  • US guidelines for treatment of high blood pressure
  • The 2011 AHA Treatment Guidelines for Women
  • The Mayo Clinic

DASH-ruokavalioon liitetään usein lisäksi seuraavat suositukset:

  • Pidä paino terveellisissä lukemissa
  • Liiku
  • Älä tupakoi
  • Rajoita alkoholin käyttöä

Esimerkkeja ja ohjeita DASH-ruokavalion noudattamiseen löytyy täältä.

Lähteet

Azadbakht ym. Effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Eating Plan on Cardiovascular Risks Among Type 2 Diabetic Patients. Diabetes Care. Jan 2011; 34(1): 55–57. (PMC)

Appel ym. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997 Apr 17;336(16):1117-24. (PubMed)

Appel ym. Effect of dietary patterns on serum homocysteine: results of a randomized, controlled feeding study. Circulation. 2000 Aug 22;102(8):852-7. (PubMed)

Chen ym. The Effect of Dietary Patterns on Estimated Coronary Heart Disease Risk: Results From the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Trial. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. Sep 2010; 3(5): 484–489. (PMC)

Lin ym. The DASH diet and sodium reduction improve markers of bone turnover and calcium metabolism in adults. J Nutr. 2003 Oct;133(10):3130-6. (PubMed)

Obarzanek ym. Effects on blood lipids of a blood pressure-lowering diet: the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Trial. Am J Clin Nutr. 2001 Jul;74(1):80-9. (PubMed)

Sacks ym. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med. 2001 Jan 4;344(1):3-10. (PubMed)

Tekstin kirjoittaja: Jan Verho

Jan Verho

Jan Verho on ravitsemusterapeutti, kouluttaja ja kirjoittaja. Terveystieteiden maisterin tutkinnon lisäksi Janilla on laillistetun ravitsemusterapeutin pätevyys.

Janin kirjoitukset liittyvät yleensä ravitsemukseen ja treeniin.

Lue koko esittely

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *