Dieetti Laihdutus

Dieetti kaloreita laskien

Nämä vinkit on kirjoitettu kuntosalilla käyvien dieettamista ajatellen, eli siihen kuuluisaan rasvanpolttoon ja kehonkoostumuksen muuttamiseen pyrkiville. Ohjeet ovat kuitenkin sovellettavissa muillekin, joilla painolukema ei ole vielä merkittävän ylipainon puolella.

Laihtuminen perustuu kalorivajeeseen. Kun terve ihminen syö vähemmän kuin kuluttaa, syntyy kalorivaje, ja ihminen laihtuu. Tätä yksinkertaista matemaattista yhtälöä sotkee usein se, että monilla on taipumus aliraportoida syömisensä varsinkin rasvan osalta, ja yliraportoida kulutuksensa.

Yhtälöä sotkee myös säästöliekki. Sen on olemassa, mutta sen merkitys on kuitenkin melko pieni, muutamia poikkeuksia lukuun ottamatta. Monesti ’heti kun aloin syömään enemmän, niin laihduin’ -ilmiö johtuu vain siitä, että energiatasojen normalisoituessa myös arkiaktiivisuus lisääntyy. Vielä useammin säästöliekkiä ei ollutkaan, kalorit laskettiin aiemmin vain väärin.

Laihtuessa hyvä miinusmäärä, jolla yleensä välttyy suuremmalta lihaskadolta, tai elimistöllisiltä häiriöiltä on noin – 500 kcal. Vajeen laskemiseksi on netissä lukuisia ohjelmia kuten Kalorilaskuri, Kiloklubi, MyFitnesspal sekä Fatsecret.

Ruokamäärien laskeminen

Laskeminen ja ruokien punnitseminen voi aluksi tuntua vaivalloiselta, mutta kun dieetin ruokailurutiini muodostuu ja kulutus on selvillä, ilman punnitsemistakin voi pärjätä. Ja kannattaa kuitenkin taas suhteuttaa asiat; olisiko sittenkin vähemmän stressaavaa viettää päivästä 15 minuuttia ruokien ja kulutuksen seurantaan, ja aikaansaada muutos? Vaihtoehtona kun voi olla se, että jatkossakin joka ikinen päivä peilikuva harmittaa, eikä salilla vietetty aika näy ainakaan lihaserottuvuutena.

Ruokia merkitessä kannattaa olla rehellinen. Monesti juuri pikkujutut voivat sotkea yhtälön kokonaan. Laske siis mukaan myös se ’loraus oliiviöjyä’, ’pari karkkia kahvipöydästä’ jne. Niistä kun helposti kertyy useampi sata kaloria, ja jos samalla arvioit kulutuksesi yläkanttiin, voikin päivän tavoiteltu miinus olla plussaa. Ruokakaupassa kannattaa myös olla tarkkana, mm. maustetut rahkat ovat melkoisia kaloripommeja.

Omiin eväisiin turvautumista ei kannata pelätä, ja työkavereiden kuittailut voi jättää omaan arvoonsa. Kyse on omista valinnoista. Tässäkin on silti hyvä muistaa, että jopa kisadieettejä on viety maaliin ilman päivästä toiseen vain kuivaa kanaa minigrip -pussista syöden.

Lihaksia säilyttävä ruokavalio

Aktiivisesti salilla käyvälle lihaksia säilyttävä ruokavalio kannattaa laskea makroravinteista suhteessa 2 g proteiinia per painokilo, vähintään 1 g rasvaa per painokilo ja loput hiilihydraateista. Muuta liikuntaa harrastavilla proteiinin määrä voi olla vähäisempi. Yli 2 g per painokilo proteiinissa on turha mennä, koska ylimääräinen proteiini muuttuu elimistössä kuitenkin hiilihydraatiksi. Mitään yksittäistä ravinto- tai ruoka-ainetta ei kannata demonisoida, ja illan viimeinen välipala voi olla vaikka puhdasta hiilaria, jos se päivän syömisiin muuten sopii.

Yleisesti kuitenkin päivän merkittävin osuus hiilihydraateista kannattaa sijoittaa ennen ja jälkeen treenin. Ennen treeniä ne ovat antamassa energiaa, ja treenin jälkeen edistämässä lihaskasvua. Jos pari suklaapalaa on pakko saada, syö ne vaikka treenilaturina, kunhan päivän kalorimäärä ei ylity. Täyttävää ruokaa ne eivät kuitenkaan ole, joten parempi olisi pyrkiä hankkimaan päivän kalorit ruoasta, josta lähtee nälkä ja saa hyviä ravintoaineita. Myös riittävän kuidun saannista on tärkeä huolehtia.

Kataboliapeikon pelossa on turha syödä kahden tunnin välein. Tiheä ruokailutahti on hyvä, jos se itselle toimii, muuten on taas kerran kyse kokonaisuudesta. Liian tiukka tai ruoka-aineiltaan itselle vieras dieetti edesauttaa repsahduksia, joten kaloreiden laskeminen antaa pelivaraa myös siihen. Eikä ole mitään maagisesti laihduttavaa taika-ainetta. Jos ei pidä esimerkiksi kalasta, ei sitä tarvitse syödä, kunhan päivän proteiinit tulevat muuten täyteen.

Päivittäisessä kalorimäärässä ei ole suositeltavaa mennä alle 1500 kalorin. Jos tämän toteuttaminen on vaikeaa, kulutusta voi lisätä aerobisella. Ajankohdalla ei kuitenkaan ole merkitystä. Eli jos aamuaerobinen on ajatuksena mahdoton, vaihtoehtona toimii vaikka (kävely)lenkki illalla. Vielä parempi on, jos aerobiset onnistuvat hyötyliikuntana.

Joillekin aamulla tyhjään vatsaan tehty liikuntasuorite antaa hyvän aloituksen päivään. Aamuliikunta ei kuitenkaan kuluta kaloreita sen enempää kuin illan vastaava. Treeniohjelmaa salilla ei yleensä kannata vaihtaa kesken dieetin, mutta sen on hyvä olla rasvanpolttoa tukeva. Esimerkki treenistä.

Painon laskun seuranta

Projektin edistymistä seuratessa ei kannata tuijottaa vain painoa. Se kun ei laske läheskään kaikilla lineaarisesti, vaan voi välillä jopa nousta tai jumittaa. Parempi mittari onkin tunnustella omaa oloaan ja arvioida edistymistä mittanauhalla. Jos on vasta saliuran alussa, on hyvä ottaa myös huomioon, että treenaaminenkin voi aluksi kerryttää nestettä ja lisätä painoa hetkellisesti. Maltillisesti miinustellessa ei myöskään ole realistista odottaa painon putoamista useita kiloja viikossa, koska siihen ei pyritäkään. Sopiva seurantajakso on muutama viikko. Jos paino nousee, kaloreita täytyy vähentää. Jos paino laskee turhankin nopeasti, ja ennen kaikkea, jos ei enää riitä energiaa treenata, kaloreita nostetaan.

Kuten muussakin elämässä, isompi projekti kannattaa pilkkoa osiin. Jos pudotettavaa on yli kymmenen kiloa, on parempi jakaa painonpudotus vaikka viiden kilon välietappeihin. Liian suuren projektin edessä voi helposti lannistua.

Kiireellä huitaistu ei toimi tässäkään. Harva on kilonsa kerännyt alle puolessa vuodessa. Miksi niistä siis on pakko äkkiä eroonkaan päästä? Liian nopeasta laihdutuksesta on yleensä palkkiona vain lihasmassan menettäminen, kesken dieetin sortuminen, jatkossa painon jojoilu sekä löystynyt iho.

Kuvituskuvan lähde.

Tekstin kirjoittaja: Sannamaria

Sannamaria

Sannamaria on helsinkiläinen digituottaja ja konseptisuunnittelija, ja toinen sivuston perustajista. Päälajina tavoitteellinen kuntosalitreeni silloin, kun tavoitteita treenissä on.

Rooli Gainssissa on tuottajana, joten sen myötä kirjoitusten teemakin sisällöllisiin tiedotteisiin painottuva. Mukaan eksyy välillä myös sivuston ravitsemus-, liikunta- ja hyvinvointiammattilaisilla etukäteen hyväksytettyä ja tarkistettua tekstiä.

Lue koko esittely