Kuntosaliharjoittelu

Do u even lift, bro/sis?

Voivatko miehet ja naiset harjoitella samalla tavalla? Eli sukupuolten erot treenissä. Ensimmäisten 1-3 harjoitteluvuoden aikana, kyllä.

Erot tasoittuvat pian, varsinkin tavoitteellisen harjoittelun aikana. Naisilla on elimistössä vähemmän androgeenisia hormoneja. Naisten lihassoluissa on myös vähemmän tumia, jolloin naiset eivät yksinkertaisesti pysty kasvattamaan lihasta samaan tahtiin kuin miehet. Suuri osa naisista saa ensimmäisen vuoden aikana hyvinkin lihasmassaa (jos harjoittelu on optimaalista), mutta tasanne iskee kovempaa ja aikaisemmin kuin miehillä.

Naiset tuntuvat vastaavan usein paremmin tiheämmän frekvenssin harjoitteluun. Jos miehelle riittäisi harjoittelu 3 kertaa viikossa, niin naisten olisi hyvä harjoitella 4-5 kertaa per viikko. Koska treenikertoja tulee enemmän, tulisi treenin sisäistä kuormaa vähentää esimerkiksi 20 prosenttia (suhteessa miehen treeneihin). Myös kulttuurierot vaikuttavat harjoittelun ohjelmointiin, sillä geneettisen ominaisuuksien vuoksi naisten voimantuotto vaihtelee lihaksittain (vertaa esimerkiksi jalkojen ja pakaralihasten voima ja koko eurooppalaisen, pohjoisamerikkalaisen ja eteläamerikkalaisen välillä. Usein naisilla on suhteessa jopa vahvemmat jalat kuin miehillä (verrattuna ylävartaloon).

Naisille tulisi siis rakentaa harjoitusohjelma siten, että frekvenssi on hiukan miehiä suurempi, treeniohjelman sisältäessä harjoittelupäiviä 4-5(-6) per viikko. Koska jalat ovat kehityksessä usein ylävartaloa edellä (olettaen että harjoittelu on ollut optimaalista), tulisi ylävartaloa treenata hiukan enemmän kuin jalkoja.

Miehillä sitten taas ongelma on usein lähes päinvastainen, eli jokainen päivä on penkki/hauispäivä, ja jalat – eihän niitä kukaan näe, jos ei shortseja käytä? Vai miten se meni. Varsinkin pohkeet jäävät paitsioon.

HUOM! Liiallinen vatsalihastreeni voi jopa paksuntaa vyötäröä, joka ei ole tiimalasivartaloa tavoiteltaessa optimaalinen asia. Hyvin harvassa, tai jopa nollilla ovat myös miehet, jotka leveämpää vyötäröä kaipaavat.

Naisille hyviä treeniohjelmia löydät tästä:
Hot Mama -treeniohjelma, osa 1 | 1-jakoinen
Hot Mama -treeniohjelma, osa 2 | 4-jakoinen
Hot Mama treeniohjelma, osa 3 | Rasvanpoltto

Miehenä sitten taas aloita vaikka tästä:
Syksysoturin treeniohjelma osa 1
Syksysoturin treeniohjelma osa 2
Syyssoturi kun treenaa samalla ohjelmalla tuloksellisellisesti keväälläkin.

Ja ainahan voit vetäistä projektin kesäkuntoon.

Kuvituskuvan lähde.

Tekstin kirjoittaja: Timo Kettunen

Timo Kettunen

Tasan sitä, mitä sanotaan.

Sivustolla Timo kirjoittaa lähes kaikesta.

Lue koko esittely

1 kommentti kirjoitukseen 'Do u even lift, bro/sis?'

  • Moikka! Löysin vasta vähän aikaa sitten tämän gains.fi ja löysin kirjoituksen pakaroiden treenaamisesta. Se on kirjoitettu n. 2 vuotta sitten ja sen nimi oli ”pakaroiden treenaaminen 101” tai jotain sinnepäin. Olit kirjoittanut, että niiden postauksessa mainittujen liikkeiden lisäksi vielä ’muita liikkeitä'(?). Tarkoititko pakaraliikkeitä vai muita kehon osa-alueita? Vähän tälläinen blondikysymys :) mutta kommentointk oli kirjoituksessa suljettu.
    Kiitos!

Kommentointi on suljettu.