Harjoittelun jaksotus Kuntosaliharjoittelu

Harjoittelun jaksotus & vaihtelu

Oletko koskaan ollut treenisi kanssa tilanteessa, jossa kehitys tyssää ja mikään ei oikein enää pure? Sama vanha ohjelma, joka on ennen toiminut ja tuonut hyviä tuloksia, ei enää vie sinua mihinkään?

Tällaisessa tilanteessa yksi alkaa panostamaan enemmän ravitsemukseen: mennään ehkä plussakaloreille eli aletaankin nauttimaan kulutusta enemmän energiaa. Toinen alkaa kikkailemaan energiaravintoaineiden kanssa: onko rasvan määrä ollut liian alhainen? Ehkä proteiinin lisääminen auttaisi? Pitäisikö syödä enemmän hiilareita? Yksi vaihtoehto saattaa olla että henkilö alkaa hifistelemään lisäravinteilla, ehkä ne sysäävät kehityksen uudestaan liikkeelle?

Hyvin yleinen tapa on myös koventaa treeniä huomattavasti. Tuplataan treenimäärä tai otetaan harjoittelun tehokeinot käyttöön; pakkotoistoja, negatiivisia, vähennyksiä ynnä muita. Ellei kyseessä ole ollut suoranainen laiskottelu, ei harjoittelun koventaminenkaan välttämättä auta. Toisaalta jos kyse ei ole ylirasittumisestakaan, ei pelkkä taukokaan useimmiten ole avuksi. Moni saattaa hakata päätään seinään vuosikausia ilman minkäänlaisia ylirasituksen oireita.

Hyvin usein kyse on kuitenkin yhdestä ainoasta asiasta. Ihmiskeho kun on siitä ovela kaveri, että se tottuu kaikkeen kuten lämpöön, kylmään, kipuun ja kaltoinkohteluun. Kun huonokuntoinen ihminen lähtee lenkille, hän haukkoo henkeään ja peppu on pipi monta päivää sen jälkeen. Mitä tapahtuu jos tämä huonokuntoinen ihminen toistaa tämän lenkin kolmasti viikossa? Hänen kropassaan alkaa tapahtua muutoksia, joiden ansiosta hän alkaa sietämään rasitusta yhä paremmin ja paremmin. Jossain vaiheessa ollaan tilanteessa, jossa kolme lenkkiä viikossa neljän kilometrin tuntivauhdilla ei enää tunnu missään. Mistä tämä johtuu? Tämä johtuu siitä, että ihminen sopeutuu rasitukseen.

Jos harjoittelu tökkii, monessa tilanteessa paras ratkaisu on pitää tauko. Vieläkin useammassa tilanteessa paras ratkaisu voi olla kuitenkin täyskäännöksen tekeminen. Harjoittelua kannattaa muuttaa enemmän tai vähemmän radikaalisti keinoina harjoittelun jaksotus ja vaihtelu. Jos kasvatetaan lihasta, 8-12 toiston sarjat toimivat hyvin. Mutta ennemmin tai myöhemmin ollaan tilanteessa, jossa ne eivät enää anna toivottua tulosta.

Harjoittelun jaksotus ja vaihtelu käytännössä

Kun treenaamme, lihaksemme tekevät kaikkensa sopeutuakseen harjoitteluun. Ja jotta kehitymme, meidän tulee tehdä kaikkemme, etteivät ne sopeutuisi. Meillä on käytössä kaikenlaisia muuttujia, joita voimme harjoittelussa vaihdella. Näitä ovat muun muassa:

  • Toistojen määrä
  • Palautusaika
  • Liikkeet

Hyvin simppeli tapa antaa vaihtelua kropalle on muunnella tehtyjen toistojen määrää. Tämä tarkoittaa automaattisesti myös sitä, että harjoituspainotkin muuttuvat: jos tehdään 100 kilolla 10 toistoa, tulee 6 toiston sarjoihin pudotettaessa painoja nostaa, muuten treeni kevenee.

Liikkeitäkin kannattaa vaihdella. Jos joka harjoitus tehdään samoilla liikkeillä, kroppa tottuu. Liikkeiden vaihtelussa kannattaa tosin pitää tolkku: liika vaihtelu voi aiheuttaa sen että kehityksen suuntaa on vaikea seurata. Hyvä idea on valita pari seurantaliikettä eli pääliikettä – harjoituspainojen kasvaminen niissä kertoo nimittäin karua kieltään harjoittelun edistymisestä.

Haluan lopettaa käymällä vielä tarkemmin läpi harjoittelun vaihtelun toistomäärien avulla. Toistoja voi vaihdella omien tavoitteiden mukaisesti, mutta tässä hyvin toimiva perusrunko:

  • viikko: 15-20
  • viikko: 15-20
  • viikko: 12-15
  • viikko: kevyt eli palauttava viikko
  • viikko: 12-15
  • viikko: 10-12
  • viikko: 10-12
  • viikko: kevyt
  • viikko: 8-12
  • viikko: 8-12
  • viikko: 6-8
  • viikko: kevyt
  • viikko: 6-8
  • viikko: 3-5
  • viikko: 1-3
  • viikko: kevyt
  • viikko: kierto alusta eli 15-20. Tai 12-15, 10-12 tai…

Toivotan sinulle hyviä treenihetkiä vaihtelun parissa. Kaavoihin kangistuminen kannattaa jättää salin ulkopuolelle ja kokeilla kaikkea maan ja taivaan väliltä. Tsemppiä!

Kuvituskuvan lähde.

Tekstin kirjoittaja: Petteri Lindblad

Petteri Lindblad

Petteri Lindblad on laillistettu ravitsemusterapeutti, terveystieteiden maisteri, Personal Trainer, luennoitsija ja kirjailija, sekä amatöörihistorioitsija ja positiivisen psykologian opiskelija.Petteri treenaa ihmisiä elämänsä kuntoon päätoimisena Personal Trainerina ELIXIA Flamingossa.

Lue koko esittely