Naisten salitreeni

Hot Mama -treeniohjelma

Median luoma, lihaksikkaan treenattu ja/tai timmi Hot Mama on tällä hetkellä yksi kysytyimmistä vartalotyypeistä. Tämän osoitti myös se, miten tiukkaa tahtia aiempaa Naisten kuntosaliharjoittelu -artikkeliamme jaettiin. Vastaamme siis luvatusti kysyntään. Teimme ilmaiset harjoitusohjelmat naisille, joiden mielestä kyseinen vartalotyyppi vastaa heidän ulkonäköihannettaan. Toiminnallisuutta unohtamatta.

Eri ihmisillä on erilaiset tavoitteet ja motivaattorit lähteä salille treenaamaan. Osa haluaa kuntoutua, osa selvitä arjesta kivuitta, osa kasvattaa mahdollisimman isot lihakset ja osa taas haluaa pärjätä harrastuksessaan tai urheilulajissaan paremmin. Ja osa haluaa vain yksinkertaisesti näyttää hyvältä. Myös alasti.

Hot Maman rakenne

Mistä on Hot Mamat tehty? Laadukkaasta ruoasta ja oikein rakennetusta harjoitusohjelmasta. Sekä pitkäjänteisestä treenistä. Harjoitusohjelmia on kolme erilaista. Näin jokainen voi valita itselleen lähtötasoaan vastaavan ohjelman.

Hot Mamaksi ei tulla yhdessä yössä, vaan se vaatii töitä ja itsekuria.

Hot Mama -treeniohjelma

Treeniohjelmaan tulee toiminnallisten liikkeiden lisäksi toki sisällyttää raskaita perusliikkeitä, sillä niiden tuoma hormonivaste on lihaskasvua varten ylivertainen. Helppouden vuoksi harjoitusohjelman liikkeet pyritään pitämään mahdollisimman yksinkertaisena, joten esimerkiksi rinnallevetoja ei ole.

Optimaalisen harjoitusohjelman rakentaminen on toki siinä mielessä ongelmallista, että jokaisella on yksilöllinen genetiikka joka määrittelee lihasten muodon ja koon. Miesten kohdalla tämä ei muodostu yleensä ongelmaksi asti, mutta naisille liian isot reidet tai pohkeet saattavat olla katastrofi. Siksi kaikkia ei voi vain laittaa kyykkäämään, vaikka se yksi parhaista pakaraliikkeistä onkin.

Luonnollisesti Hot Maman ulkonäköön vaikuttaa myös rasvaprosentti. Siksi se on pyritty ottamaan harjoitusohjelmien suunnittelussa huomioon.

Hot Maman anatomia

Timmi tiimalasivartalo koostuu ennen kaikkea seuraavista elementeistä: olkapäät, selkä, keskivartalo, takapuoli ja reidet. Toki muutkin lihasryhmät tulee treenata, mutta nämä ovat niitä joihin tulee ensisijaisesti keskittyä.

Olkapäät

Olkapäät muodostavat leveän yläselän kanssa tiimalasin yläosan. Sopivan pyöreät olkapäät korostavat yläkropan muotoja. Hartioissa tulee olla sopivasti leveyttä, mutta myös olkapään etu-, sivu-, ja takalohkon tasapaino tulee ottaa huomioon.

Selkä

Selästä puhuttaessa puhutaan nimenomaan leveästä selkälihaksesta. Yläselkään kuuluu toki muutakin, mutta suuret epäkkäät eivät ole yleensä naisten itsensä mielestä kovin naiselliset. Sekä selän että olkapäiden toiminnallisuuteen liittyy vahvasti myös suunnikaslihasten ja sahalihasten toiminta, joten emme unohda näitä.

Keskivartalo

Keskivartaloa treenataan usein väärin, kun haetaan Hot Mama –tyyppistä ratkaisua. Tiimalasivartaloon kuuluu kapea vyötärö, mutta mitä enemmän ns. corea treenaa, sitä paksummaksi se käy. Ei se toki ylläripullahda ihan vallattomasti, mutta liika treeni vie haetusta vartalotyypistä ideaa. Alhainen rasvaprosentti ja epäsuora toiminnallinen vatsalihastreeni ajaa lähes aina tehtävänsä.

Takapuoli

Takapuoli on nykyajan hot potato, sillä netti on täynnä kannikoita. Kaikki haluavat kannikan, ja onhan peräsin evoluutiotakin ajatellen aika oleellinen asia. Hot Maman takapuolessa on pyöreyttä ja lihaksia, mutta ne ovat ennen kaikkea toiminnalliset. Pakaralihakset ovat suuria ja tärkeitä lihaksia, ja nykyään niiden toiminta on monella istumisen seurauksena heikentynyt. Tämä johtaa usein vartalonhallintaongelmiin. Lihasten muotoon ei voida juurikaan vaikuttaa, mutta treenaamalla myös hieman keskimmäistä ja pientä pakaralihasta, saadaan kannikkaa ehkä vähän muokattua toivottuun suuntaan.

Jalat

Koska tiimalasi levenee alaspäin, täytyy jaloissa olla edes jonkin verran kokoa. Etureisissä on tärkeää kohdistaa treeni – toki koko alueelle, mutta – varsinkin reiden uloimpaan osaan. Pelkät treenatut pakarat eivät välttämättä näytä edes hyvälle, jos takareidet laiminlyödään. Onkin tärkeää huomioida, kuinka pakarat ja takareidet yhdistyvät toisiinsa ja luoda sulava linja näiden lihasryhmien välille. Pohkeiden treenaaminen riippuu täysin genetiikasta. Pohkeet saavat epäsuoraa treeniä useissa jalkaliikkeissä. Jos pohkeet ovat hyvin ohuet, myös niihin kannattaa panostaa. Jos taas pohkeet ovat valmiiksi sellaista kaliiberia joilla voi hakata viikinkejä, moni nainen ei halua kasvattaa niitä enää yhtään milliä.

Harjoitusohjelmat

Luvassa on kolme harjoitusohjelmaa:

Luonnollisesti voit valita myös muunlaisen harjoitusohjelman kuin mikä sopii lähtötasoosi. Ja muistathan että kaikesta hypetyksestä huolimatta jokaisella on oikeus näyttää ihan siltä, miltä haluaa. Sisältyi siihen treeniä tai ei.

Ensimmäisen, 1-jakoisen treeniohjelman tekstiversiona sekä PDF -tiedostona löydät täältä.

Muut harjoitusohjelmat julkaistaan maanantaina 1.12. ja 8.12.

Voit lähettää kysymyksiä esimerkiksi mahdollisista korvaavista liikkeistä osoitteeseen info (at) gains.fi ja julkaisemme harjoitusohjelmien jälkeen vielä artikkelin jossa käsitellään teitä askarruttavat asiat. Rasvaprosenttiin liittyen on tulossa erillinen oma artikkelinsa.

Tekstin kirjoittaja: Timo Kettunen

Timo Kettunen

Tasan sitä, mitä sanotaan.

Sivustolla Timo kirjoittaa lähes kaikesta.

Lue koko esittely