Hot Mama 1-jakoinen Naisten salitreeni

Hot Maman treeniohjelma | 1-jakoinen

Tämä treeniohjelma on 1-jakoinen, kolme kertaa viikossa tehtävä massahakuinen ohjelma alhaisen rasvaprosentin omaaville, timmejä muotoja haluaville. Liikkeet ovat joka kerta samantyyppiset (samoihin lihasryhmiin kohdistuvat), mutta toistomäärät ja harjoitukset vaihtelevat.

Kun harjoitusohjelmaan yhdistetään kuorma- ja volyymitreeni, saadaan viikon aikana aktivoitua reilusti lihassoluja. Kuormaa vaihdeltaessa harjoituskierron aikana saadaan myös hormonivaste pysymään hyvällä tasolla, eivätkä lihakset ehdi tottua samantyyppiseen harjoitteluun.

Pidä harjoitusten välissä vähintään yksi lepopäivä. Voit tehdä treenin esimerkiksi MA-KE-PE ja jatkaa samalla tavalla joka viikko. Voit tehdä treenin myös MA-KE-PE-SU-TI-TO-LA ja jatkaa samalla tavalla kahden viikon sykleissä.

Hot Maman 1-jakoinen -treeniohjelma #1

Treeni koostuu 6-8 liikkeestä. Pyri lisäämään painoja tai muutama toisto (älä ylitä ohjelmassa annettua maksimitoistomäärää) vähintään kahden viikon välein. Jos teet treeniohjelman kolme kertaa viikkoon, voit painaa menemään 7-8 viikkoa ilman suurempia lepoja. Pidä sen jälkeen yksi kevyt viikko. Jos taas noudatat kahden viikon sykliä, pidä kevyt viikko jo 6. viikon jälkeen. Kevyellä viikolla voit tehdä päivän 1 ja 3 treenit painoilla jotka ovat puolet edellisen viikon painoistasi. Jätä kevyellä viikolla 2. päivä kokonaan väliin. Jatka kevyen viikon jälkeen siitä mihin jäit ennen kevennystä.

Palautukset

Palautuminen sarjojen välillä päivän 1 aikana 60-90 sekuntia, muiden päivien aikana maksimissaan minuutti. Aerobinen lämmittely ennen harjoittelua ei ole välttämätöntä, mutta kroppa pitää kuitenkin valmistella harjoitteluun. Tee muutamia dynaamisia venytyksiä niille lihaksille joita aiot treenata kyseisenä päivänä.

Ennen ja jälkeen treenin

Tee lisäksi esimerkiksi jumppakepillä liikeratoja avaavia harjoituksia ja rullaile kevyesti harjoitettavat lihakset auki Pilates-rullalla tai vastaavalla (GRID, RUMBLE ROLLER, FOAM ROLLER). Harjoittelun jälkeen venytä harjoitetut lihakset takaisin lepopituuteen lyhyillä, 5-10 sekunnin mittaisilla venytyksillä. Tee lisäksi kevyt 5-10 minuutin mittainen cardio-treeni esimerkiksi juoksumatolla tai kuntopyörällä nopeuttaaksesi palautumista.

Tekniikka ja intensiteetti

Treeniohjelman ensimmäisellä viikolla kannattaa tutustua liikkeisiin kevyillä painoilla ja harjoitella oikeanlaista tekniikkaa. Jos olet epävarma, pyydä ammattilaista avuksesi. Pidä harjoituspainot sellaisina, että jaksat viimeisen sarjan aikana tehdä viimeisen toiston siten, että 1-2 toistoa jää vielä ”varastoon”. Harjoittele siis suhteellisen kovaa. Älä treenaa hätiköiden.

Pidä hyvä ryhti aina koko sarjan ajan ja tekniikka puhtaana. Älä tee liikkeitä lukkoon asti, vaan jätä jokaisen liikkeen liikerata yläasennossa aavistuksen verran vajaaksi siten, että jännitys pysy harjoitettavassa lihaksessa koko ajan yllä. Positiivinen, eli työvaihe (painot ylös) tehdään suhteellisen nopeasti, mutta negatiivinen, eli jarruttava vaihe (painot alas) on tärkeä pitää tarpeeksi hitaana. Sopiva negatiivisen vaiheen pituus on tässä ohjelmassa 2-4 sekuntia.

Ruokailu

Ota harjoittelun jälkeen 20 grammaa laadukasta proteiinia ja hieman nopeita hiilihydraatteja. Syö 1-1,5 tunnin sisällä harjoittelusta hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen ateria. Pitääksesi yllä proteiinisynteesiä, pyri nauttimaan 15-25 grammaa proteiinia 3-4 tunnin välein. Pidä myös huoli että saat tarpeeksi unta – ja mielellään alkuyöstä – sillä kasvuhormonia erittyy eniten yön ensimmäisinä tunteina.

Treeniohjelma

Päivä 1

Optioliikkeet

Jos haluat treenata pohkeita ja/tai vatsoja, tee alla oleva liike. Pidä toiston ala-asennossa muutaman sekunnin venytys.

Päivä 2

Päivä 3

(1) Jalat kapeassa asennossa, varpaat suoraan eteenpäin (liike kohdistuu tällöin enemmän reiden ulkosyrjään).

(2) Pidä lavat yhdessä ja selkä suorassa koko liikkeen ajan. Tee liike selällä, älä käsillä.

(3) Vie kädet edessä ristiin ja pidä jännitys noin sekunnin ennen kuin teet negatiivisen vaiheen.

Optioliikkeet

Jos haluat treenata pohkeita ja/tai vatsoja, tee alla oleva liike. Pidä toiston ala-asennossa muutaman sekunnin venytys.

Treeniohjelma vain kehonpainoa käyttäen

Tällä ohjelmalla voit tarvittaessa korvata salitreenin tai käyttää pelkästään tätä ohjelmaa harjoitteluun. Kehonpaino-ohjelman voi tehdä hyvin pienin muutoksin lähes missä vain.

Optioliikkeet

Jos haluat treenata pohkeita, tee alla oleva liike. Pidä toiston ala-asennossa muutaman sekunnin venytys.

Piditkö ohjelmasta? Muista jakaa se myös eteenpäin!

Kuvituskuvan lähde.

Tekstin kirjoittaja: Timo Kettunen

Timo Kettunen

Tasan sitä, mitä sanotaan.

Sivustolla Timo kirjoittaa lähes kaikesta.

Lue koko esittely

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *