Hot Mama Rasvanpoltto Naisten salitreeni

Hot Maman treeniohjelma | Rasvanpoltto

Rasvanpoltto -ohjelmasta on kaksi eri versiota. Toinen, 3 kertaa viikossa tehtävä pitää sisällään raskaita harjoitteita sekä intervalleja (patteriharjoituksia) ja toinen, 3-6 kertaa viikossa tehtävä joka sisältää pelkästään intervalleja. Valitse 3 kertaa viikossa tehtävä versio, jos sinulla on jo jonkin verran lihasmassaa jota haluat pitää yllä.

Raskaissa liikkeissä käytetään sellaisia painoja joilla menee juuri ja juuri vaadittu toistomäärä. Intervallitreeneissä painoa tiputetaan huomattavasti. Treenin täytyy kuitenkin tuntua oikeasti treeniltä. Ensimmäisellä viikolla kannattaa opetella liikkeitä ja etsiä sopivia painoja.

Raskaissa perusliikkeissä negatiivinen vaihe (alas lasku) hitaasti, positiivinen nopeasti. Intervalliliikkeissä nopea suoritus, mutta ei tekniikan ehdoilla. Älä loukkaa itseäsi.

Intervallitreeneissä voit soveltaa ja vaihtaa liikettä toiseen, kunhan lihasryhmä pysyy samana (esim. hauiskääntö käsipainoilla -> hauiskääntö taljassa). Intervalleissa ei pidetä taukoa ennen kuin koko treeni on ohi, joten älä jää etsimään painoja tai pyytelemään puhelinnumeroita kanssatreenaajilta. Intervallitreeni on mahdollista tehdä hyvinkin lyhyessä ajassa.


Rasvanpoltto – Treeniohjelma 1

Raskaissa liikkeissä palautumisaika 30-90 sekuntia liikkeiden välissä. Intervallitreeneissä jatketaan seuraavaan liikkeeseen heti kun mahdollista.

Päivä 1

  • Jalkakyykky 4 x 10
  • Suorin jaloin maastaveto 4 x 6
  • Intervallitreeni 1

Päivä 2

  • Penkkipunnerrus käsipainoilla 4 x 10
  • Pystypunnerrus 4 x 5
  • Intervallitreeni 2

Päivä 3

  • Kulmasoutu tangolla 4 x 10
  • Leuanveto vastaotteella 3 x max
  • Intervallitreeni 3

Rasvanpoltto – Treeniohjelma 2

Kaikissa intervallitreeneissä toistetaan kierrot 6 kertaa, ei vain kolme. Tämän kierron voit ajatella yli myös yli viikon mittaiseksi, eli esim. 3-4 x viikon aikana (ma, ti, to, la, ma, ke, pe)

Päivä 1

  • Intervallitreeni 1

Päivä 2

  • Intervallitreeni 2

Päivä 3

  • Intervallitreeni 3

Päivä 4

  • Intervallitreeni 1

Päivä 5

  • Intervallitreeni 2

Päivä 6

  • Intervallitreeni 3

Intervallitreenit (ohjelmat 1 ja 2)

Intervallitreenit tehdään kolmen liikkeen sarjoissa siten, että ensin tehdään jokaista liikettä 12 toistoa, sitten liikkeet uudelleen peräkkäin 10 toistolla, sen jälkeen kahdeksalla ja lopuksi kuudella. Treenionjelmassa 2 toistot ovat 15-12-10-8-6-3. Sitten siirrytään seuraavaan kiertoon välittömästi.

Intervallitreeni 1 – Jalat ja olkapäät

1. kierto

  1. Kyykky
  2. Pystypunnerrus käsipainoilla
  3. Maastaveto

Toista yllä oleva 4 kertaa, toistot 12-10-8-6, ei taukoja, siirry sitten seuraavaan sarjaan.

2. kierto

  1. Vipunostot sivulle
  2. Vipunostot taakse
  3. Pohjeliike seisten tai istuen

Toista yllä oleva 4 kertaa, toistot 12-10-8-6, ei taukoja, siirry sitten seuraavaan sarjaan.

3. kierto

  1. Sumokyykky (leveä)
  2. Vipunostot eteen
  3. Askelkyykky vuorojaloin

Toista yllä oleva 4 kertaa, toistot 12-10-8-6, ei taukoja, loppu.

Intervallitreeni 2 – Rinta ja hauis

1. kierto

  1. Penkkipunnerrus käsipainoilla
  2. Hauiskääntö tangolla
  3. Sivuhypyt

Toista yllä oleva 4 kertaa, toistot 12-10-8-6, ei taukoja, siirry sitten seuraavaan sarjaan.

2. kierto

  1. Hauiskääntö käsipainoilla (leveä)
  2. Etunojapunnerrus
  3. Vauhtikyykyt

Toista yllä oleva 4 kertaa, toistot 12-10-8-6, ei taukoja, siirry sitten seuraavaan sarjaan.

3. kierto

  1. Etunojadippi
  2. Vasarakääntö käsipainoilla (kapea)
  3. Askelkyykky vuorojaloin

Toista yllä oleva 4 kertaa, toistot 12-10-8-6, ei taukoja, siirry sitten seuraavaan sarjaan.

Intervallitreeni 3 – Selkä ja ojentajat

1. kierto

  1. Käänteinen soutu (tanko esim. kyykkyräkkiin alaosaan ja vedetään itseä maasta tankoa vasten)
  2. Kick back
  3. Hyppykyykyt

Toista yllä oleva 4 kertaa, toistot 12-10-8-6, ei taukoja, siirry sitten seuraavaan sarjaan.

2. kierto

  1. Ojentajat taljassa köydellä (ylhäältä alas)
  2. Ojentajat taljassa köydellä (pään yli, kädet pään päällä)
  3. Askelkyykky vuorojaloin

Toista yllä oleva 4 kertaa, toistot 12-10-8-6, ei taukoja, siirry sitten seuraavaan sarjaan.

3. kierto

  1. Dippi (jalat maassa, kädet penkillä)
  2. Kulmasoutu käsipainolla
  3. Yhdistetty ojentajaliike (kädet suoraksi pään päälle ja kyykyn alastulossa laske kädet pään taakse) ja kyykky

Toista yllä oleva 4 kertaa, toistot 12-10-8-6, ei taukoja, siirry sitten seuraavaan sarjaan.

Piditkö ohjelmasta? Muista jakaa sen myös eteenpäin!

Tekstin kirjoittaja: Timo Kettunen

Timo Kettunen

Tasan sitä, mitä sanotaan.

Sivustolla Timo kirjoittaa lähes kaikesta.

Lue koko esittely

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *