Hyvä ateriarytmi Ravinto

Hyvä ateriarytmi kasvattaa lihasta

Keho tarvitsee säännöllisesti ravintoa palautuakseen tehokkaasti ja kasvaakseen. Sopivan kokoiset proteiiniannokset stimuloivat lihaskasvua, mutta suurten annosten kasvattamisesta ei tule lisähyötyä. Sen sijaan annoksia voi annostella useammin. Jos treenaajalla on huono ruokahalu, ei annoskoon kasvattaminen ole edes helppoa. Silloinkin ratkaisuna voi olla useampi kohtuullisen kokoinen ateria.

Hyvä ateriarytmi

Käytännössä pyri syömään ainakin kolmen tunnin välein. Älä venytä ateriaväliä yli neljään tuntiin. Aterioita mahtuu päivään yleensä viidestä seitsemään kappaletta. Pyri ajoittamaan muu elämä niin, että säännöllinen syöminen onnistuu. Syö herättyäsi, mene kylläisenä nukkumaan, lähde lähes tyhjällä mahalla salille ja syö heti treenin jälkeen. Kasvun optimoinnin mukaan rytmitetty syöminen käy työstä, mutta tuo myös varmasti tuloksia.

Syö kevyemmin ennen salitreeniä ja enemmän, jos treeneihin on vielä aikaa. Syö joka aterialla proteiinia ja hiilihydraatteja. Ennen ja jälkeen treenin voi syödä nopeasti imeytyvää vähäkuituista ja vähärasvaista ruokaa, kuten proteiini- tai palautumisjuomia. Muilla aterioilla hidas imeytyminen on sen sijaan jopa etu. Rasva ja kuitu hidastavat mahan tyhjentymistä ja ravintoaineiden imeytymistä.

Suunnittele etukäteen

Jotta onnistut noudattamaan ateriasuunnitelmaasi, suunnittele etukäteen. Mieti viimeistään illalla kuinka seuraavan päivän suunnitellut ateriat järjestyvät. Tarvittaessa tee eväät. Huomioi ruoan säilyvyys, jos kylmäsäilytystä ei ole käytettävissä. Panosta välipaloihin, ne erottavat usein hyvän lihaksia kasvattavan ruokavalion huonosta. Jos ruokahalu on huono, käytä nestemäisiä välipaloja. Smoothiet ja proteiinijuomat ovat käteviä ja käytännöllisiä vaihtoehtoja.

Syö esimerkiksi näin treenipäivänä (jätä välipäivänä palautumisjuoma pois):
Klo 7:00 Aamupala
Klo 9:30 Nestemäinen välipala
Klo 12:00 Lounas
Klo 14:30 Välipala
Klo 16:00 Treeni
Klo 17:00 Palautumisjuoma
Klo 18:30 Päivällinen
Klo 21:30 Iltapala

Kuvituskuvan lähde.

Tekstin kirjoittaja: Jan Verho

Jan Verho

Jan Verho on ravitsemusterapeutti, kouluttaja ja kirjoittaja. Terveystieteiden maisterin tutkinnon lisäksi Janilla on laillistetun ravitsemusterapeutin pätevyys.

Janin kirjoitukset liittyvät yleensä ravitsemukseen ja treeniin.

Lue koko esittely