Jet lag Hyvinvointi

Jet lag survival – energisempi arkeenpaluu

Moni meistä on tutkimusten perusteella onnellisimmillaan odottaessaan tulevaa lomamatkaa. Rästityöt paahdetaan kuntoon aurinkorantojen kuvat silmissä ja kylmä pimeä talvi tuntuu hetken verran huomattavasti siedettävämmältä. Jet lag eli aikaerorasitus sotkee kuitenkin usein suunnitelmat.

Olisi ihanteellista, jos vastaava hyväntuulisuus voisi jatkua myös loman jälkeen. Valitettavasti monen kaukomatkailijan kohdalla töihinpaluu ei kuitenkaan toteudu idyllisesti, levänneenä ja piristyneenä. Vuorokausirytmi on vinksahtanut, täyspitkien yöunien jälkeen väsyttää yhä, ja toimintakyky tuntuu laskeneen zombien tasolle.

Yksi merkittävimmistä syistä tähän saattaa olla jet lag eli aikaerorasitus. Sen aiheuttamia oireita on kuitenkin mahdollisuus hallita ja vähentää.

Jet lag – syyt ja sen oireet

Jet lag johtuu matkustamisesta usean aikavyöhykkeen yli, minkä seurauksena kehon vuorokausirytmi ja säätelyjärjestelmät häiriintyvät. Seurauksena voi olla seuraavanlaisia oireita:

  • Katkonainen yöuni
  • Poikkeuksellinen väsyneisyys aamuisin tai iltapäivällä
  • Keskittymisvaikeudet, heikentynyt valppaus
  • Ärtyisyys, masentunut mieliala
  • Erilaiset vaivat kuten päänsärky, huimaus, vatsaoireet
  • Fyysisen ja psyykkisen suorituskyvyn heikkeneminen
  • Koordinaatio-ongelmat
  • Jet lag eroaa tavallisesta väsymyksestä siten, ettei yöuni välttämättä tunnu palauttavan lainkaan

Oireiden voimakkuuteen ja niistä toipumiseen vaadittavaan aikaan vaikuttavat sekä lentosuunta että aikaeron määrä. Erilaisten laskurien, kuten Jet Lag Roosterin avulla voit selvittää kuinka monta vuorokautta toipuminen kestää ja miten voit nopeuttaa sitä valon ja pimeyden säätelyn avulla.

Kehon vuorokausirytmeissä ja kyvyssä sopeutua aikaeroon on myös merkittäviä yksilöllisiä eroja, joihin vaikuttavat perintötekijät. Sama ilmiö näkyy sopeutumisessa vuorotyöhön. Tästä johtuen runsaasti matkustavan on hyvä opetella tuntemaan itsensä ja löytää kokeilemalla paras tyyli jet lagin nujertamiseen.

Jet lagin ennaltaehkäiseminen menomatkalla

Lyhyillä alle viikon mittaisilla matkoilla jet lag-oireilu ei ole niin merkittävää, että omaa vuorokausirytmiä kannattaisi muokata. Pidemmillä kaukomatkoilla voit kokeilla seuraavia ohjeistuksia:

  • 1. Muuta vähintään parina päivänä ennen lähtöä heräämis- ja nukkumaanmenoaikaasi pari tuntia kohdemaan paikallisen ajan suuntaan. Myös ruokarytmin ajastaminen tukee sopeutumista.
  • 2. Siirrä kellosi lentokoneessa kohdemaan aikaan. Nuku, tai pidä itseäsi tämän mukaan hereillä.
  • 3. Juo koneessa runsaasti vettä. Mikäli täytyy valvoa, voit hyödyntää lisänä kahvia ja teetä. Nukkumista taas kannattaa edistää korvatulppien, silmämaskin ja melatoniinin avulla. Alkoholi sen sijaan vain pahentaa jet lag-oireita ja heikentää unen laatua.
    Huom. Silmämaski ei ole naisten ”hömppää”, vaan edistää rauhoittumista sulkiessaan muut ärsykkeet, kuten kirkkaat valot pois huomiokentästä. Maski kannattaa siksi ottaa jatkokäyttöä varten mukaan koneesta tai hankkia lentokentältä, jos se ei kuulu lennon hintaan. Korvatulpista tehokkaimpia ovat vahamaiset tulpat.
  • 4. Päästyäsi perille oleskelu päivänvalossa nopeuttaa sisäisen kellosi sopeutumista paikalliseen aikaan, joten lähde ensimmäisinä päivinä ajoissa liikkeelle äläkä jää hotellihuoneen hämärään. Jos mahdollista, oleskele auringossa aamupäivällä myös ilman aurinkolaseja. Ne heikentävät valon vaikutuksia sisäiseen kelloosi.
  • 5. Apteekeissa myytävää nopeavaikutteista melatoniinia voidaan käyttää vuorokausirytmin muuttamisen tukena. Annostelu on yksilöllistä ja käyttöä voi jatkaa yhdestä neljään iltaa. Melatoniini otetaan tuntia ennen nukkumaanmenoa.
  • 6. Sekä lentomatkoilla, että perille päästyä on mahdollista säädellä vireystilaa myös ruokavalintojen avulla. Runsas määrä hiilihydraatteja nukuttaa ja proteiinipainotteinen, vähähiilihydraattisempi ateria piristää. Tästä johtuen voi olla lisäavuksi pitää aamupala ja lounas proteiini-rasva-kasviskeskeisenä. Esimerkiksi kala, kana, liha, kananmuna salaatin tai kasvislisäkkeen kanssa ovat hyviä valintoja aamiaisella ja lounaalla. Sen sijaan päivällisen tai iltapalan voi pitää hiilihydraattipainotteisena ja syödä reippaammin perunaa tai pastaa ja muita viljatuotteita.

Jet lagin korjaaminen paluumatkalla ja matkan jälkeen

On tärkeää aloittaa sopeutuminen aikaeroon jo ennen kotiin palaamista, mikäli tavoitteena on nopea töihinpaluu loman jälkeen. Erittäin suositeltava vaihtoehto on myös varata kotimaahan lomapäiviä toipumista varten.

Kun edessä on arki Suomessa aurinkoisen matkakohteen jälkeen, kannattaa vuorokausirytmiä ajastaa edelleen melatoniinivalmisteen ja valon avulla. Vaikka pohjolassa päivät eivät ole aurinkoisia, on suositeltavaa käydä ulkona valoisaan aikaan. Tämän lisäksi kannattaa viettää aamuisin tai aamupäivällä aikaa kirkasvalohoitolampun äärellä. Mikäli työ ja elämäntyyli hankaloittavat perinteisen suurikokoisen valaisimen käyttömahdollisuuksia, on saatavilla matkakokoisia versioita. Valokuulokkeista ei ole jet lagin tai kaamosoireiden hoitamisessa apua nykyisen tutkimusnäytön perusteella.

Jet lag –oireet yhdistettynä matkarasitukseen saattavat tärvellä osan loman rentouttavasta ja piristävästä vaikutuksesta tai olla pahimmillaan vaaraksi esimerkiksi liikenteessä ja tarkkuutta vaativassa työssä. Siksi kotiinpaluusta kannattaa tehdä turvallinen hyvällä suunnittelulla.

Valmennuspalveluani hyödyntämällä saat tarkat ja henkilökohtaiset ohjeet, joiden avulla lomastasi tulee jet lag –oireet minimoimalla mahdollisimman mukava.

Tekstin kirjoittaja: Hanna Markuksela

Hanna Markuksela

Hanna Markuksela on psykologi, ravintovalmentaja sekä tuleva traumapsykoterapeutti. Hanna luennoi yrityksille, pitää yksityisvastaanottoa ja työskentelee alansa asiantuntijatehtävissä. Hanna toimii työparinsa kanssa Zeneraattoreiden kautta.

Hannan kirjoitusten aiheita sivustolla ovat rentoutuminen, onnellisuus, syömisen psykologia, stressinhallinta, työhyvinvointi, seksuaalisuus, ruumiillisuus, mielenterveys ja ihmissuhteet.

Lue koko esittely