Optimaalinen ravinto Ravinto

Kasvatetaan lihasta osa 1 – Syö kuin mies!

Jos haluat olla keiju, syö kuin keijukainen. Jos taas haluat olla Tarzan ja näyttää siltä, sinun tulee syödä riittävästi! Kehittymisen kannalta optimaalinen ravinto on yhtä tärkeää kuin itse harjoittelu. Jopa tärkeämpää!

On aivan sama kuinka kovaa treenaat, kuinka kovaa nostat painoja, kuinka suunnitelmallinen olet, jos et syö tarpeeksi! Tosiasia on vain, että jos et syö tarpeeksi, et kehity!

Optimaalinen ravinto

Kun haluat kehittyä, on ravinnon oltava tavoitteeseen ja kulutukseen nähden riittävää. Sen tulee olla myös monipuolista, laadukasta ja sinun tulee syödä säännöllisesti. Tärkeää on saada elimistön aineenvaihdunnan katabolisesta (hajottavasta) tilasta anaboliseksi (rakentavaksi). Vielä parempaa jos kehon aineenvaihdunnan saadaan pidettyä anabolisessa tilassa koko ajan. Anabolisessa tilassa proteiinisynteesi (uusien proteiinien muodostus) on kiihtynyt. Anaboliseen tilaan päästään, kun energiansaanti on riittävän suurta.

Syö protskua ja kasvata habaa

Proteiinit ovat aminohapoista muodostuvia kehon rakennusaineita, joista muodostuvat pääasiassa niin lihakset, iho, luusto, hiukset kuin kynnetkin. Proteiinit ovat ylivoimaisesti tärkeimpiä ravintoaineita kehitettäessä unelmiensa fysiikkaa. Jokaisen ihmisen ravitsemukselliset tarpeet ovat kuitenkin erilaisia. Sama koskee myös proteiinin tarvetta. Proteiinin tarpeeseen vaikuttaa muun muassa sukupuoli, paino, kokonaisenergiansaanti, ravinnon laatu, harjoittelutausta, tavoitteet, treenin määrä ja laatu.

Proteiineilla on kyky ylläpitää ja muodostaa elimistössä lihasmassaa sekä muuta rasvatonta kudosta. Proteiinin tarve on suurentunut niin voima- kuin kestävyyspainotteisissakin lajeissa. Erityisen suurta tarve on silloin, kun harjoittelun tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa. Samoin harjoitusohjelman koventaminen tai kovan harjoittelun uudelleen aloittaminen harjoitustauon jälkeen lisää proteiinien tarvetta huomattavasti.

Kun tavoitteenasi on lihasten kasvattaminen, tarvitaan riittävästi proteiinia. Proteiinia tulisi saada tällöin ravinnosta noin 2-3 grammaa per painokiloa kohden. Liian vähäisestä proteiinin saanti voi heikentää lihaskasvua.
Proteiinin saannin kanssa ei kuitenkaan tule liioitella. Kun olet luomu-urheilija niin, ylimääräisestä proteiinista ei ole mitään hyötyä. Tämä siksi, koska elimistön kyky hyödyntää proteiinia on rajallinen. Kaikki ylimääräinen proteiinikin varastoituu vain läskiksi. Eri asia on jos apunasi on jotain vippaskonsteja tehostamassa proteiinisynteesiä!

Kun halutaan pitää keho anabolisessa lihaksia rakentavassa tilassa, tulisi proteiineja saada ravinnosta tasaisesti noin 3 – 4 tunnin välein. Proteiineja olisi hyvä saada ateriakohtaisesti noin 25-50g. Sopivasta määrästä proteiinia ennen harjoittelua on hyötyä lihasmassaa kasvattaessa, kuten pian treenin jälkeen nautittavasta palautumisjuomastakin. Tosin ilman palautumisjuomaakin pärjää hyvin. Eli ne eivät ole kehittymisen kannalta mikään välttämättömyys. Hieman ehkä nopeuttavat palautumista, mutta saman asian ajaa syödä kiinteää ruokaa harjoittelun jälkeen. Itse olenkin lähes kaikilla dieeteilläni sekä monesti ns. harjoituskaudella korvannut palautumisjuomat syömällä kiinteää oikeaa ruokaa noin tunnin kuluessa harjoittelusta. Enkä ole kokenut mitään merkittävää eroa palautumisen suhteen. Myös moni muu minua kovempaa urheileva huomannut ihan saman.

Proteiinia tulisi saada laadukkaista lähteistä, kuten kala, liha, kana, kananmuna ja maitotuotteet. Nämä ovat eläinkunnan tuotteita ja sisältävät laadullisesti ihmisille ja kehitykselle tarpeellisia aminohappoja. Proteiinien laadulla on merkityksensä. Kehittymistäsi ja harjoittelusta palautumista voi hidastaa se, jos syöt laadullisesti epätäydellisiä proteiineja. Epätäydellisistä proteiineista puuttuu yksi tai useampi välttämättömistä aminohapoista. Tällaisten epätäydellisten proteiinien saanti voi saada kehon jopa vähentämään lihasmassaa eli anabolisesta tilasta kataboliseen lihaksia hajoittavaan tilaan. Ravinnon laadulla on siksi väliä.

Erityisesti laatu korostuu, kun tavoitteenasi on trimmata kehostasi rasvaton veistos. Jokainen kyllä laihtuu syömällä vähemmän, mutta eriasia on sitten se mistä painoa pudotetaan. Onko pudotettu paino lihasmassaa vai rasvamassaa? Itse näen tämän yhtä tarpeellisena, oli kyseessä sitten normi laihduttaja tai johonkin painoluokkalajiin valmistautuva urheilija.

Kasvatetaan lihasta osassa 2 jatketaan ravitsemuksen puolella keskittyen hiilihydraatteihin ja rasvaan…

Lähteet:

Olli Ilander. 2006. Liikuntaravitsemus. Jyväskylä 2008. Gummerus Kirjapaino Oy

Antti Mero ym. Urheiluvalmennus. Jyväskylä 2007. VK-Kustannus

Tekstin kirjoittaja: Antti Rossi

Antti Rossi

Antti Rossi on Personal Trainer, fitness- ja ravintovalmentaja sekä terveyden ja hyvinvoinnin sananlähettiläs. Lisäksi hän on kilpatason Fitness -urheilija. Antti toimii yrityksensä www.anttirossi.fi kautta.

Sivustolla Antti kirjoittaa treenistä, ravitsemuksesta ja ruokavalioista.

Lue koko esittely