Ravinto

Kasvatetaan lihasta osa 2 – Polttoainetta ja kasvua lihaksille!

Auto ei kulje ilman bensaa, samoin ei kulje ihminenkään ilman energiaa. Ravinnossa hiilihydraatit ovat ihmisen ja lihasten merkittävin energianlähde (polttoaine) ja ravinnon perusta. Kehomme pystyy muuttamaan hiilihydraatit helposti ja nopeasti energiaksi. Hiilihydraattien pääasiallinen tehtävä onkin antaa nopeasti energiaa solujen käyttöön ja turvata verenkierrossa vakaa verensokeripitoisuus.

kasvatetaan-lihaksia-osa-2

Polttoainetta ja kasvua lihaksille

Kovaa ja tavoitteellisesti treenaavalle hiilihydraatit ovat todella tärkeä ravintoaine. Hiilihydraattien riittävällä saannilla turvataan lihasten ja maksan glykogeenivarastojen (varastohiilihydraatit) täyttyminen. Lihaksissa glykogeeniä on varastoituneena noin 300 – 500g. Maksassa vastaavasti noin 80-100g.

Kovissa harjoituksissa glykogeenivarastot tyhjenevät nopeasti. Nukkuminen ja yöpaasto tyhjentää levossa maksan glykogeenivarastot. Varastot on siksi täydennettävä ennen seuraavia harjoituksia, jotta kova, tehokas ja tuloksellinen harjoittelu onnistuu. Jos glykogeenivarastot jäävät täyttymättä, näkyy tämä harjoittelun tehokkuudessa. Samalla ylirasittumisen riksi suurenee ja palautuminen voi hidastua! Maksa pystyy toki valmistamaan glukoneogeneesin (prosessi, jossa glukoosia valmistetaan) avulla glukoosia aminohapoistakin, mutta ihmisen joka haluaa saada aikaan tuloksia, pitäisi pitää lihasten ja maksan varastohiilarien määrä kohdillaan.

Riittävällä hiilihydraattien saamisella varmistetaan myös se, että keho ei käytä pitkässä juoksussa rakennusaineita proteiineja (aminohappoja) energian lähteenään. Tämä on poissa lihasten kehittymiseltä! Proteiinit rakentavat lihasta, mutta proteiini tarvitsee toimiakseen kaverikseen hiilihydraatteja. Tästä syystä proteiinin hyöty tulee eteen vasta, kun ravinnosta saadaan riittävästi energiaa. Jos hiilihydraattien saanti on minimissään keho käyttää proteiinia energiaksi ja se kaikki on siten poissa kehityksestä!

Keho ottaa aina jostain energiansa. Hiilihydraatteja tarvitaan myös, jotta rasvat palaisivat. Mikäli hiilihydraatteja ei ole riittävästi, voi kudosten happamuusaste laskea vaarallisen alas. Tämä vaikuttaa edelleen siihen miten hyvin aineenvaihduntamme toimii.

femalegymtraining

Insuliinista anaboliaa

Hiilihydraatit laittavat haiman tuottamaan insuliinia. Insuliini on vastaavasti hyvin anabolinen hormoni, joka kiihdyttää lihaskasvua! Insuliinilla on kehittymisen kannalta tärkeä tehtävä! Insuliini on ns. varastomies! Insuliinin tehtävä on säädellä, että verensokeri ei nouse liian korkealle. Haima on vastaavasti varastomies-insuliinin pomo. Kun keho saa riittävästi energiaa hiilihydraateista, se potkii varastomiestä töihin varastoimaan energiaa ja lisäämään näin kasvua. Tämä onkin toivottava anabolinen tilanne kun halutaan treenata kovaa, kehittää lihamassaa ja voimaa!

Kehittymisen kannalta varastomiehellä on tässä toinenkin tärkeä tehtävä. Tämä varastomies ajaa proteiinista saatavat aminohapot lihaksiin. Proteiinit taas auttavat rakentamaan lisää lihasta, mutta proteiinin hyöty tulee esiin vasta kunnolla sitten, kun ravinnosta saadaan riittävästi energiaa ja hiilihydraatteja. Suhteuttamalla siis ravinnosta saatavat hiilihydraatti- ja proteiinimäärät kohdilleen yksilökohtaisesti päivittäiseen kokonaisenergiamäärään, perusaineenvaihduntaan ja kulutukseen nähden, saadaan keho pidettyä hyvässä anabolisessa eli rakentavassa tilassa. Insuliinista ja hiilihydraateista on siis hyötyä kun halutaan kehittää lihaksia.

Kuitenkaan liiasta insuliinista, hiilihydraateista tai proteiineistakaan ei ole hyötyä. Ylimääräinen on aina ylimääräistä. Varastomies painaa muuten ylitöitä hikihatussa ja varastoi saamaansa ylimääräistä energiaa rasvaksi. Myös niitä proteiineja, nehän myös nostavat insuliinin eritystä haimasta;)

Kun halutaan saada aikaan kehitystä ja samalla pitää huolta kehosta, kannattaa syödä päivittäin täysjyväviljatuotteita kuten pastaa, riisiä ja täysjyväleipää. Lisäksi päivittäin hyvän ravitsemuksen tukena pitäisi olla hedelmiä, kasviksia, vihanneksia, juureksia ja marjoja. Syömällä laadullisesti hyvin ja matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatteja (vaikutus verensokeritasoon, josta ei nyt tässä sitten enempää) ravintoa saadaan varastomies pidettyä sopivasti duunissa, mutta ei liikaa ;). Näin pystytään välttämään turhan rasvan varastoituminen kehoon.

fats

Rasva ja testosteroni!

Hiilihydraatit eivät ole pahasta, kuten ei ole myöskään rasva ;). Rasvat ovat hiilihydraattien lisäksi toinen tärkeä energianlähteemme. Lisäksi rasvoilla on tärkeä rooli lihasmassan lisäämisessä! Ravinnosta saatavat rasvat sisältävät normaalille kasvulle ja kehittymiselle välttämättömiä n-3- ja n-6 -sarjan rasvahappoja. Rasvoista saadaan myös tärkeitä rasvaliukoisia vitamiineja A-, D-, E-, K- vitamiineja. Nämä vitamiinit tukevat myös kehittymistä.

Rasvaa tarvitaan hormonitoimintojen säätelyssä. Rasvat toimivat esiasteina elimistön anabolisille hormoneille kuten testosteronille. Erityisesti naisten kohdalla hormonitoiminta on riippuvainen oikeasta rasvansaannista. Erittäin vähärasvainen ruokavalio, jossa kokonaisenergiasta rasvaa saadaan alle 20 %, voi vähentää steroidihormonien tuotantoa. Myös palautuminen treenistä voi kärsiä jos saadaan liian vähän rasvaa. Kaikki sitten näkyy edelleen kehittymisessä.

Rasvaa voidaan myös saada liikaa, joka näkyy usein matalana varastohiilihydraattien määränä. Kun rakennetaan lihasmassaa, tarvitaan riittävästi energiaa. Joissain tapauksissa energian lisäystä ei aina ole mahdollista syystä tai toisesta tehdä hiilihydraateilla. Tuolloin energiaa saadaan helposti lisättyä ravintoon käyttämällä hyvälaatuisia rasvoja (pähkinät, öljyt jne).

Matalatehoinen liikuntaa käyttää energiana rasvaa. Matalatehoinen aerobinen harjoittelu tehostaa rasva-aineenvaihduntaa. Kun rasvaa palaa tehokkaammin energiaksi, säästyy tällöin glykogeeniä, jaksetaan treenata tehokkaammin ja samalla kehittymiselle tärkeää proteiinia säästyy enemmän. Siksi myös kovaa treenaavalle olisi hyötyä sopivasta määrästä aerobista liikuntaa, se tukee kehittymistä ;). Mutta tästä lisää myöhemmissä osissa…

Lihasmassaa rakennettaessa (myös painoa pudotettaessa) parhaita rasvojen lähteitä ovat kala, pähkinät, siemenet, avocado sekä laadukkaat, juoksevat kasviöljyt. Näistä saa terveydelle edullista tyydyttymätöntä rasvaa ja välttämättömiä rasvahappoja.

Kasvatetaan lihasta osa 3 käydään läpi vielä muutama juttu ravitsemukseen liittyen, ennen kuin mennään sinne salille vääntämään sitä rautaa ;)

Lähteet:

Antti Arstila ym. Ihmisen fysiologia ja anatomia. 2009. Sanoma Pro

Olli Ilander. 2006. Liikuntaravitsemus. Jyväskylä 2008. Gummerus Kirjapaino Oy

Antti Mero ym. Urheiluvalmennus. Jyväskylä 2007. VK-Kustannus

Tekstin kirjoittaja: Antti Rossi

Antti Rossi

Antti Rossi on Personal Trainer, fitness- ja ravintovalmentaja sekä terveyden ja hyvinvoinnin sananlähettiläs. Lisäksi hän on kilpatason Fitness -urheilija. Antti toimii yrityksensä www.anttirossi.fi kautta.

Sivustolla Antti kirjoittaa treenistä, ravitsemuksesta ja ruokavalioista.

Lue koko esittely