Ravinto

Kasvatetaan lihasta osa 3 – Bulkkaamalla lihaksia?

Lisää lihaksia ei voi rakentaa tyhjästä.

Jos halutaan kehittyä, sen eteen pitää tehdä töitä ja syödä! Jos et syö et kehity. Jos syöt liian vähän et kehity. Jos syöt päivittäisen normaalin kulutuksesi mukaan et kehity. Tunnen paljon ihmisiä, jotka valittavat ettei tulokset kasva, lihas ei kasva ja junnataan paikollaan. Monen kohdalla treenit voivat olla hyvinkin tarkkaan suunniteltuja ja urheillaan ihan kuin ammattiurheilijat konsanaan, mutta muut kehitystä vaativat osa-alueet, kuten ravitsemus, vaatisivat tarkempaa huomiota!

Bulkkaamalla-lihaksia

Bulkkaamalla lihaksia

Kuinka paljon tarvitset kaloreita, että kehittyminen on mahdollista?

Hyvin yksinkertaista. Syömällä enemmän kuin elimistö kuluttaa. Lisäkalorien avulla päästään positiiviseen plussakalori tilanteeseen, jolloin keholla on tarvittava määrä energiaa tukemaan kehitystä. Näin kehon massan ja lihasten kasvatuksesta saadaan kohtuullisen tehokasta.

Tosin dieetillä ollessakin on mahdollista rakentaa lihasmassaa. Erityisesti tämä onnistuu ylipainoisten ihmisten kohdalla, jotka saavat merkittävää hyötyä lihaskuntoharjoittelusta. Dieetillä kehittyminen on mahdollista myös pidempään treenanneiden kohdalla. Tästä on asiakkaideni ja kavereideni lisäksi myös omakohtaisia kokemuksia. Itse olen saanut jokaisella dieetillä ollessani etenkin dieetin alkuvaiheessa hyviä tuloksia. Viime dieetilläkin voimatasot pysyivät läpi dieetin ylhäällä ja rikoin dieetin lopussa muutamissa liikkeissä ennätyksiäni painoissa sekä toistomäärissä.

Loputtomaksi jatkuvilla dieeteillä ei kuitenkaan voi kehittyä. Jos ollaan energiamäärissä liian matalalla, ei rakenneta lainkaan lihasta tai sen rakentaminen on turhan hidasta. Kehittymisen kannalta on siksi tärkeää, että ei pelätä syömistä. Halutessaan varmistaa kehittymisen, pitää päästä sopivasti plussakaloreille. Kalorimäärissä ei pitäisi kuitenkaan liioitella! Jos syöt liikaa = bulkkaat liikaa, ylimääräiset kalorit varastoidaan aina rasvaksi kehoon, ei lihakseksi.

nah

Ylisyöminen = bulkkaaminen voi johtaa myös harhaan, lähteä lapasesta ja kääntyä itseään vastaan! Bulkilla paidan hihan alkaessa käydä pieneksi voi kuvitella, että tuloksiakin syntyy nyt vauhdilla. Iskee bulkkisokeus omaa kuntoaan kohtaan. Todellisuus voi olla kuitenkin toinen ja lisääntyvä massa suurimmaksi osaksi vain läskiä. Todellisuus paljastuu sitten viimeistään, kun aletaan kuoria niitä ylimääräisiä pois. Esimerkiksi moni kisalavalle ensikertaa kapuava ihmettelee, kun kiloja vain putoaa ja se aikaisempi ”toppatakki-lookki” muuttuukin ihan muuksi kuin mitä on odottanut.

Jos lihotaan liikaa, vaikuttaa se usein mieshormoni testosteronin tasoihin laskevasti. Keho menettää anabolisen tilasta. Samalla voi insuliiniherkkyys heikentyä ja näin hiilihydraattien sietokyky heikentyä.

Kehitystä pitäisi pystyä aina mittaamaan. Paino on aina yksi hyvä mittareista, mutta se ei kerro kaikkea. Itse pidän kehokoostumuksen (inbody sekä rasva-% -pihdeillä) mittauksia sekä voimatasojen kehittymistä aina hyvänä mittarina. Suunta on oikea kun kehonkoostumuksessa tapahtuu positiivisia muutoksia ja kehonpaino nousee sopivaa tahtia ja tuloksia syntyy samassa suhteessa myös voimatasoissa. Vastaavasti jos kehon paino vain nousee, mutta tulokset ei mitenkään (toistomäärät, kilot, treeniin käytettävä teho, aika jne) niin olisi mahdollisesti aika tarkistaa tilannetta.

bulking-smart

Optimaalista massan lisäämistä

Optimaalinen tilanne lihaksia kehitettäessä on, että maksimoidaan lihasmassan kasvu ilman turhan rasvamassan lisääntymistä. Luomu-urheilijana voidaan vuositasolla rakentaa puhdasta lihasta noin yhdestä kahteen kiloon! Tähän määrään päästään ilman mitään sikaöveribulkkejakin. Huomioitavia asioita on kuitenkin ihmisten kehotyypeillä (ektomorf, mesomorf, endomorf) ja mitkä määrät energiaa ovat sitten itselle ne sopivimmat.

Kun halutaan saada aikaan kehitystä, kasvattaa lihamassaa ja –voimaa, tulee kehityksen varmistamiseksi pitää huoli riittävästä proteiininsaannista. Proteiinia tarvitaan kehittämään lihasta ja pitämään yllä proteiinisynteesia. Proteiinisynteesihän on sitten biologinenprosessi, jossa uusien proteiinien muodostaminen on kiihtynyt, jolloin elimistö rakentaa myös uutta lihasmassaa.

Varminta on syödä siksi proteiinia päivittäin jokaisella aterialla tai vähintään noin 50 % päivän aterioista. Rasvoja tarvitaan myös riittävästi tukemaan muun muassa hormonaalisia toimintoja. Proteiinia ei kuitenkaan tarvita liikaa ja se ylimääräinen ei sitä ”palaa” sen nopeammin kehitä.

Kun tarvitaan enemmän energiaa kuin kulutetaan, niin mistä sitä otetaan lisää? No järkevintä energian lisäys on tehdä hiilihydraateilla. (kts. osa 2). Moni pitää hiilihydraatteja vihollisena ja muuna hölynpölynä! Ovatko nämä hiilarien vastustajat sitten itse missä kunnossa ja kuinka treeni kulkee? ;) Mitä nyt tässä lähipiirissäkin on kovia urheilijoita lajista riippumatta, niin kukaan ei hiilareita pelkää tai vältä! Kaikki ovat vielä kovassa kunnossa! Suurin osa on vielä kovemmassa kuin minä itse! Kun siis tavoitellaan optimaalista kehitystä kannattaa kaikki hölynpölyt ja yleistykset jättää omaan arvoonsa ja pistää sitä hiilaria ääntä kohden ;)

woman-bulking

Maltillinen painonnousu

Kun tavoitellaan optimaalista kehitystä ja rasvatonta massaa, saisi painonousu olla maltillista.
Lihasmassaa haettaessa tulee miettiä miten kehon aineenvaihduntaa toimii ja sopeutuu lisääntyneeseen energiamäärää. Aineenvaihdunta sopeutuu yleensä huomattavasti hitaammin kalorimäärien nousuun kuin laskuun. Tämä on tärkeää kun halutaan minimoida rasvan kerääntyminen. Ruoka ja energiamäärää kannattaakin siksi nostaa aina hitaasti ja rauhallisesti ylös ja antaa aineenvaihdunnalle aikaa sopeutua nouseviin energiamääriin.

Jos energiaa saadaan enemmän kuin +500 kcal / vrk, niin massaa kyllä tulee. Jos painon nousu on yli kilo viikossa, on rasvan osuus tässä jo suhteessa suurempaa kuin lihasmassan kasvu. Ei puhuta enää lihasmassan lisäämisestä vaan läskin lisäämisestä. Itse en ainakaan halua kasvattaa turhaan vatsamakkaroita, koska siitä ylimääräisestä rasvasta ei vain ole lihasten kehittymisen kannalta mitään hyötyä. Lisäksi olisi kiva näyttää urheilijalta ympäri vuoden

Kehityksen varmistamiseksi riittää, että ylimääräisen energian saanti on 250-500 kcal yli kokonaiskulutuksen. Miesten kohdalla rasvattoman lihasmassan kasvattamiseen riittää, että päivittäinen energiansaanti on noin +250kcal ja naisten kohdalla jopa sitäkin vähäisempää eli +125kcal. Tässä on kuitenkin mukana muutamia muuttuvia tekijöitä.

Näillä maltillisilla kalorimäärien nostamisella varmistetaan kehittyminen, mutta myös se, että rasvamassaa ei pääse suuremmin kertymään. Se täytyy kuitenkin aina muistaa, että pitkässä juoksussa osa nousseesta painosta on osaksi myös rasvamassaa. Kuitenkin miksi kerätä turhaa läskiä?

Tällaisella rauhallisella lihasta rakentavalla kalorien nostamisella voidaan painoa nostaa rauhassa noin 200g viikkoa kohden. Voi tuntua vähäiseltä jos on tottunut vetämään sitä rasvaa päälle 1kg viikko vauhtia. Kuitenkin tämä 200g tekee kuukautta kohden jo 800g ja 10 kuukaudessa 8kg.

Kaloreiden nostamista kannattaa jatkaa aina, kun siihen on tarvetta ja aineenvaihdunta on sopeutunut nykyisiin kalorimääriin. Samalla saadaan kehoa totutettua suurempaan energiamäärään maltilla. Tämä on eduksi myös, kun mietitään mahdollisia tulevia dieettejä. Dieetille on mukava lähteä sitten, kun keho on sopeutunut jo valmiiksi korkeisiin energiamääriin. Näin dieetilläkään ei tarvitse sitten kärvistellä turhaan ja vetää jollain naurettavilla 1000 kalorilla ;) Näin myös minimoidaan niitä terveyshaittoja, joista mediassakin puhutaan paljon….

Seuraavissa osissa on luvassa sitten raudan kilinää, kun painumme töihin salille…. ;)

Lähteet:

Antti Arstila ym. Ihmisen fysiologia ja anatomia. 2009. Sanoma Pro

Olli Ilander. 2006. Liikuntaravitsemus. Jyväskylä 2008. Gummerus Kirjapaino Oy

Antti Mero ym. Urheiluvalmennus. Jyväskylä 2007. VK-Kustannus

Christos S. Mantzoros. Nutrition and metabolism: Underlying Mechanism And Clinical Consequences. Humana Press. 2009

http://www.biolayne.com

Tekstin kirjoittaja: Antti Rossi

Antti Rossi

Antti Rossi on Personal Trainer, fitness- ja ravintovalmentaja sekä terveyden ja hyvinvoinnin sananlähettiläs. Lisäksi hän on kilpatason Fitness -urheilija. Antti toimii yrityksensä www.anttirossi.fi kautta.

Sivustolla Antti kirjoittaa treenistä, ravitsemuksesta ja ruokavalioista.

Lue koko esittely