Kuntosaliharjoittelu

Kasvatetaan lihasta osa 5 – Millä patti kasvaa?

Kasvatetaan lihasta osat 1-3 käsittelivät ravintopuolta. Nyt mennään treenaamisen pyhään kolminaisuuteen (treeni, lepo, ravinto) sisään enemmän eli ravinnosta harjoitteluun.

kasvatetaan-lihasta-osa-5

Millä patti kasvaa?

Lihasmassan kehittäminen on lopulta hyvin yksinkertaista eikä se vaadi sen ihmeellisempää ydinfyysikon tutkintoa. Kuitenkin nykyisin tuntuu olevan enemmän vaatimus kuin poikkeus, että treenissä pitää olla jotain erikoista, hifistelyä. Tämä näkyy monien kohdalla siinä, että jo keksitty pyörä yritetään keksiä uudelleen. Hommasta tehdään ihan turhan monimutkaisia, vaikka tekemällä asiat ”Keep it simple” -periaatteella saavutettaisiin parempi lopputulos.

Valitettavan usein näkyy myös sen, että etenkin aloittelevat saliharjoittelijat hyppäävät suoraan johonkin ihan ihmeelliseen hypersupergigamegaultra-ohjelmaan, joka on jaettu ainakin 20 osaan. Korvatkin treenataan näissä ohjelmissa erikseen mitä ihmeellisemmillä treenimetodeilla. Kroppa ei ole edes valmis ottamaan kovaa treeniä vastaan, mutta silti painetaan yhtä kovaa kuin ammattilaiset konsanaan. Tai mikä vielä pahempaa kopioidaan jonkun ohjelma netistä suoraan!

Itselleni on tullut monta asiakasta vastaan, jotka treenaavat omaan kuntotasoonsa nähden aivan liian kovaa ja vähän miten sattuu. Olen laittanutkin kylmästi homman jäihin ja olemme heittäneet vesilintua näillä nykyisillä ohjeilla ja aloitettu perusteista tekemään hommaa kunnolla. Tuloksetkin ovat sitten nousseetkin hyvää vauhtia tämän jälkeen ja kohta on voitu ihan oikeasti treenata kovaa niin, että kroppakin sen kestää…

Faktahan on, että aloitteleva voimaharjoittelija kehittyy helposti ihan yksinkertaisilla harjoituksilla ja tekemällä vaikka vain sen yhden sarjan per liike. Kohta voidaankin tehdä sitten jo kaksi sarjaa, kohta kolme, kohta lisää, lisää ja lisää. Sitten voidaankin monipuolistaa ja ottaa uusia liikkeitä mukaan harjoitteluun. Alusta alkaen on saatu rakennettua selkeä progressio ja kunto vain kehittyy! Motivaatio kasvaa myös mukana, kun tulokset näkyy! Miksi treenata siis liian kovaa ja liikaa? Vastaavasti kokenut treenaaja tarvitsee kehittyäkseen systemaattisempaa suunnitelmallista jaksotettua harjoittelua, joka mahdollistaa sopivan lihasärsykkeiden tuottamisen. Tällöin ei lapasten pyörittely enää tuota tulosta vaan hommia pitää myös tehdä!

Harjoittelun nousujohteisuus

Oli kyseessä sitten aloitteleva tai jo kokenut treenaaja, harjoittelussa on tärkeää pitää yllä nousujohteisuus. Kehittymiseen vaikuttaa useat tekijät, jotka on syytä ottaa huomioon kun ruvetaan kasvattamaan lihasta tosissaan. Homma ei olekaan enää ihan pelkästään painojen kolistelua ja ”kuhan vain veivataan”.

Harjoittelua suunniteltaessa on tärkeää ottaa huomioon tavoitteet ja treenarin yksilöllisyys. Miettiä miten jaksottaa harjoittelu, mitä liikkeitä tehdään, millä teholla ja intesiteetillä treenataan, kuinka monta sarjaa ja toistoa tehdään, millä kuormalla treenataan, miten pitkät sarjapalautukset pidetään, kauanko yksittäiset harjoitukset kestävät, kuinka usein harjoitellaan, millä lihasryhmäjaolla treenataan, mitä tempoa liikkeissä käytetään.

Lisäksi on hyvä miettiä mihin treenaaminen kohdistuu, treenataanko niveliä, lihaksia vai mitä tehdään? Samoin harjoitellaanko kehoa tasaisesti vai kuormitetaanko kroppaa yksipuolisesti. Kaikkihan nyt penkkiä ja hauista tekee, kun ruvetaan salilla käymään;) Tuttuja liikkeitä vai mitä? Kuitenkin pitkässä juoksussa, jos unohdetaan treenata yhtä paljon yläselän lihaksistoa, olomuoto alkaa näyttää enemmän gorillalta kuin tasaisesti treenatulta tarzanilta. Sama on alavartalon lihasten kohdalla. Etureidet voivat olla hyvät, mutta sitten takareisistä puuttuu lihamassaa ja ihan vain siksi, että niitä etureisiä nyt on vaan hangattu ihan liikaa suhteessa takareisien lihaksiin nähden! Harjoitusmuuttujissa siis riittää.

Näihin edellä mainittuihin muuttujiin keskittymällä voidaan vaikuttaa harjoittelun tehoon, laatuun ja sitä kautta kehittymiseen ja saadaan niitä tuloksia!

Tekstin kirjoittaja: Antti Rossi

Antti Rossi

Antti Rossi on Personal Trainer, fitness- ja ravintovalmentaja sekä terveyden ja hyvinvoinnin sananlähettiläs. Lisäksi hän on kilpatason Fitness -urheilija. Antti toimii yrityksensä www.anttirossi.fi kautta.

Sivustolla Antti kirjoittaa treenistä, ravitsemuksesta ja ruokavalioista.

Lue koko esittely