Voimaharjoittelu Kuntosaliharjoittelu

Kasvatetaan lihasta osa 6 – LISSEE LIHOJA..

Voimaharjoittelu jaetaan pääpiirteissään kolmeen osa-alueeseen, joita ovat pika-, kesto- ja maksimaalinen voimaharjoittelu.

Maksimaalinen voimaharjoittelu

Puhtaasti maksimaalisessa voimaharjoittelussa keskitytään suoraan hermostollisen puolen ja lihasvoiman kehittämiseen. Tässä harjoittelussa hauiksen koko ei ole välttämättä se prioriteetti numero yksi, koska voimaa voidaan kehittää myös ilman merkittävää lihasmassan kasvua! Esimerkiksi monissa urheilulajeissa on hyödyksi juuri suuri suhteellinen voima, kun taas vastaavasti suuresta lihamassasta voi sitten olla vain pelkkää haittaa;). Kuitenkin myös puhtaalla voimaharjoittelulla voidaan hauista kasvattaa tiettyyn pisteeseen saakka.

Voimaharjoittelua voidaan toteuttaa myös niin, että pääpaino siirtyy lihasvoiman kasvattamisesta suoraan lihasmassaa kehittävään harjoitteluun. Puhtaasti lihasmassan kasvuun tähtäävästä harjoittelusta käytetään nimitystä hypertrofinen voimaharjoittelu. Suomeksi sanottuna se on sitä bodausta, jolla saadaan banaanit kasvamaan kainaloihin! Hypertrofisen voimaharjoittelun seurauksena lihasten hermotus parantuu ja aktivoi proteiinisynteesiä. Näin lihassolujen proteiinin määrä lisääntyy, mikä mahdollistaa hypertrofian eli tässä tapauksessa lihasmassan kasvun.

Kaikki eivät sitten niitä banaaneja halua kasvattaa;) .Tästä syystä kaikille ei saliharjoittelun päätavoitteena ole kasvattaa lihasmassaa maksimaalisesti vaan saada sen muut tuomat hyödyt itselleen! Salilla voidaan harjoitella lukuisilla eri tavoilla ja sen mukaan millainen tavoite on. Tämän juttusarjan tavoitteena on keskittyä lihasmassan rakentamiseen puhtaasti ilman mitään vippaskonsteja, joten pysytään kuitenkin siis siinä..

Kun sitten halutaan saada aikaan kehitystä, mallia ja muotoja kroppaan, tarvitaan sitä varten myös harjoitella sopivasti ja riittävän tehokkaasti. Mutta mikä tahansa treenaaminen ja esimerkiksi salilla painojen viskely ei kasvata lihasta luomuna. Kehittymisen ja tulosten saavuttamisen edellytys on säännöllinen harjoittelu viikosta toiseen, harjoittelun jatkuvuus ja se, että harjoittelu on myös järkevästi jaksotettu!

Hypertrofiaan tähtäävä voimaharjoittelu

Puhtaasti hypertrofiaan tähtäävässä voimaharjoittelussa sarjapainot ovat yleensä 60 – 90 %:n ta­solla treenattavien lihasten maksimivoimatasosta. Sarjapainot valitaan niin, että toistoja pystytään tekemään puhtaasti noin 6 – 12 toiston välillä. Kullakin valitulla painolla pyritään suorittamaan maksimaalinen määrä toistoja vieden lihas uupumukseen asti. Aina tämä lihaksen ylikuormittaminen ei kuitenkaan palvele tarkoitustaan, jos treenitekniikka pettää ja lihasten kuormittamisesta siirrytään kuormittamaan tuki- ja liikuntaelimistömme nivelrakenteita. Lisäksi harjoittelussa on aina tärkeää huomioida kokonaisrasitus ja ottaa huomioon myös harjoittelusta palautuminen. Kuitenkin kehittymisen edellytys on, että itseään tulee myös haastaa. Tämä tulee kuitenkin tapahtua järkevästi. Treeni saa tuntua siellä missä pitää eli niissä lihaksissa, joita on harjoitettu. ”Ei kipuu, ei hyötyy” -sanonta pitää tässä paikkansa, mutta tuon kivun tulee olla tervettä ja kohdistua lihaksiin… ei niveliin ja muualle!

Lihaskasvumekanismit

On olemassa pari erilaista lihaskasvumekanismia. Näitä ovat myofibrillaarinen hypertrofia ja sarkoplasminen hypertrofia.

Lihaksen supistuva osa koostuu Aktiini ja Myosiini nimisistä proteiinisäikeistä. Otetaan esimerkiksi kaskipäinen olkavarren lihas eli hauislihas. Hauislihas on kiinnittynyt kahdesta päästään lapaluun korppilisäkkeeseen ja ylemmän nivelkuopan kyhmyyn ja toisesta kahden jänteen välityksellä värttinäluuhun sekä kyynärvarren peitinkalvoon. Kun teemme hauiskäännön, kyynärnivel koukistuu suorituksessa ja lihas supistuu. Tekemällä isolla raudalla lyhyen sarjan hauiskääntöä aktivoimme hauislihaksen aktiini ja myosiini proteiinisäikeitä. Näin saamme aiheutettua myofibraalista hypertrofiaa, jolloin proteiinisäikeiden aktiinin ja myosiinin lukumäärää saadaan kasvatettua.

Myofibraalisen hypertrofian vaikutus massan kasvuun on pienempi kuin sarkoplasmisen hypertrofian, joka liittyy lihassolujen energiakapasiteetin kasvuun. Sarkoplasmisessa hypertrofiassa solun tilavuus kasvaa ja näin ollen se pystyy varastoimaan itseensä suuremman energiamäärän glykogeeniä (glykogeenistä oli aikasemmassa osassa juttua) ja kreatiinia. Sarkoplasmista hypertrofiaa saadaan aiheutettua keskipitkillä noin 8-12 toiston mittaisilla sarjoilla. Myofibraalinen ja sarkoplastinen hypertorfia eroavat siis toisistaan. Molemmille on kuitenkin yhteinen nimittäjä, sopivan pitkäkestoinen lihasjännitys, joka mahdollistaa osaltaan lihasmassan kehittymisen.

Optimaalisessa lihaskehitykseen tähtäävässä hypertrofisessa harjoittelussa osataan hyödyntää näitä molempia, myofibraalista ja sarkoplastista lihaskasvu mekanismia, edukseen ja pakottaa lihas kehittymään! Tähän päästään sitten fiksulla ja järkevällä harjoitusohjelmalla sekä kausisuunnitelmalla.

Jos vedetään treenissä pelkästään vuodesta toiseen esimerkiksi toistoalueella 8 – 12 (tämä peruslihasmassaa ja voimaa), ei saada käytettyä itsestä sitä kaikkea potentiaalia hyödykseen mitä voisi olla mahdollista käyttää. Vastaavasti jos harjoittelu jaksotetaan omiin jaksoihin, joissa keskitytään puhtaasti kehittämään myös muita voiman ominaisuuksia mahdollistetaan jatkuva kehittyminen. Voiman kehittymisen ansiosta voidaan nostella sitten isompia romuja pidemmissä sarjoissa ja näin edelleen pakottaa lihasta kehittymään. Naturaalina näin…

Lähteet:

Antti Arstila ym. Ihmisen fysiologia ja anatomia. 2009. Sanoma Pro

Antti Mero ym. Urheiluvalmennus. Jyväskylä 2007. VK-Kustannus

Tekstin kirjoittaja: Antti Rossi

Antti Rossi

Antti Rossi on Personal Trainer, fitness- ja ravintovalmentaja sekä terveyden ja hyvinvoinnin sananlähettiläs. Lisäksi hän on kilpatason Fitness -urheilija. Antti toimii yrityksensä www.anttirossi.fi kautta.

Sivustolla Antti kirjoittaa treenistä, ravitsemuksesta ja ruokavalioista.

Lue koko esittely