Kuntosaliharjoittelu

Keho palautuu treenistä joustavasti

Punttitreeni ja hyvä proteiiniravitsemus kasvattavat lihaksia, mutta mitä tapahtuu kun palautumisjuoma unohtuu kotiin? Onko kova työ heitetty hukkaan? Entä, voiko liiasta proteiinista olla haittaa lihaskasvulle?

Ruokavalion proteiini ja erityisesti sen sisältämä leusiini-aminohappo stimuloivat proteiinisynteesiä ja mahdollistavat siten lihaskasvun ja palautumisen erityisesti treenin jälkeen. Proteiinisynteesi on ehkä tärkein lihaskasvuun johtavista mekanismeista. Toinen merkittävä mekanismi on lihasproteiinien hajotuksen estyminen. Eräät aminohapot ja niiden johdannaiset vähentävät harjoittelun kiihdyttämää lihasproteiinien hajotusta. Jotta lihaskasvu voisi jatkua ja johtaa merkittävään lihasmassan lisääntymiseen, täytyy myös proteiinisynteesistä huolehtivan koneiston resurssien lisääntyä.

Varsinainen proteiinisynteesi tapahtuu solulimassa, mutta synteesiä edeltävä DNA:n lukeminen tapahtuu tumassa. Lihassoluissa onkin poikkeuksellisesti useita tumia ja niitä saadaan tarvittaessa lisää lihaskantasolujen eli satelliittisolujen fuusioituessa lihassoluun. Kreatiinin tiedetään stimuloivan juuri satelliittisoluja. Ravinnon proteiini ei nykytiedon valossa edistä satelliittisolujen toimintaa.

Keholle on edullista, että lihaskasvu ei ole rajatonta. Valtavan suuret lihakset olisivat selviytymisen kannalta epäedulliset. Myostatiini on proteiini, joka estää lihaskasvua. Virhe myostatiinigeenissä johtaakin tavallista suurempaan lihasmassaan. Myostatiinitasojen ollessa korkealla satelliittisolujen stimuloituminen estyy. Lihasvoimaharjoittelu puolestaan estää myostatiinia, mutta vain jos proteiinia ei nautita harjoittelun jälkeen (Hulmi ym. 2009). Voisiko proteiinipitoisesta palautumisjuomasta olla haittaa? Kuitenkin treenin tiedetään kiihdyttävän lihaskasvua, varsinkin kun sen yhteydessä nautitaan runsaasti leusiinia sisältävää heraproteiinia.

Asiaa pitääkin ehkä tarkastella pidemmällä aikavälillä. Tuoreessa tutkimuksessa koehenkilöt söivät treenin jälkeen normaalisti proteiinia tai käytännössä ei lainkaan proteiinia (Snijders ym. 2014). Kahden vuorokauden kuluttua myostatiinissa ei ollut eroa, mutta kolmen vuorokauden kuluttua normaalisti proteiinia nauttineiden myostatiinitasot olivat lähtötasoon nähden koholla ja samalla satelliittisolujen aktiivisuus väheni. Vain vähän proteiinia saaneilla myostatiinitasot olivat tässä mittauspisteessä lähtötasoa matalammalla. Yksi mahdollinen selitys on, että myostatiinin kuuluukin alkaa estää lihaskasvua, kun lihas on palautunut. Palautuminen on luultavasti vielä kesken kolmen vuorokauden kuluttua, jos proteiinia ei ole ollut riitävästi saatavilla. Proteiininsaantia ei siis kannata rajoittaa olemassa olevan myostatiinitutkimuksen pohjalta.

Luultavasti ei ole suurta merkitystä, jos palautumisjuoma joskus unohtuu tai jokaista ateriaa ei nautita aivan säntillisesti ajallaan. Keho pystyy sopeutumaan pieniin muutoksiin ja palautuminen on huomattavan pitkä prosessi. Tätä tukee myös tuore tutkimusyhteenveto proteiinin ajoittamisesta (Schoenfeld ym. 2013), proteiinin syöminen heti harjoittelun jälkeen ei ole ehdottoman välttämätöntä, jos proteiinin saanti on muuten riittävää. Keho toimii joustavasti erilaisissa olosuhteissa.

Hulmi. Molecular and hormonal responses and adaptation to resistance exercise and protein nutrition in young and older men. Väitöskirja. 2009, Jyväskylä.

Schoenfeld ym. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53.

Snijders ym. Acute Dietary Protein Intake Restriction Is Associated with Changes in Myostatin Expression after a Single Bout of Resistance Exercise in Healthy Young Men. J Nutr. 2014;144(2):137-45.

Tekstin kirjoittaja: Jan Verho

Jan Verho

Jan Verho on ravitsemusterapeutti, kouluttaja ja kirjoittaja. Terveystieteiden maisterin tutkinnon lisäksi Janilla on laillistetun ravitsemusterapeutin pätevyys.

Janin kirjoitukset liittyvät yleensä ravitsemukseen ja treeniin.

Lue koko esittely

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *