Kehonhuoltoa - Bettina Gräsbeck - Kuva: Petri Hakala Kehonhuolto

Kehonhuoltoa tositarkoituksella

Monesti keskitymme liikaa siihen, että saamme mahdollisimman kovan ja tuskaisen hien päälle treenissä, ilman riittäviä lämmittelyitä. Karkaamme salilta pois tekemättä kehonhuoltoa eli jäähdyttelyä tai edes kevyttä venyttelyä treenin päätteeksi. Ja kuinka moni teistä ihan rehellisesti venyttelee kunnolla kotona noin 3 tuntia treenin jälkeen? No, en minäkään joka kerta, mutta olen skarpannut!

Kuten kaikki tiedämme, on treenaaminen ja liikunta hyväksi sekä fyysisesti että henkisesti – se poistaa stressiä, rentouttaa, antaa kehon luonnolliselle hormonitoiminnalle puitteet toimia optimaalisesti (näläntunne, unentarve ym.), sekä pitää kehon kaikin puolin toimintakykyisenä läpi elämämme. Olen aina kehottanut asiakkaitani ajattelemaan treenaamista ja liikkumista vähän kuten eläkesäästämisenä – mitä aikaisemmin aloitat, sen mukavampaa on myöhemmin.

Myös kevyttä harjoittelua tarvitaan

Pelkkä lihasten ja aerobisen kunnon ylläpitäminen ei kuitenkaan riitä, vaan kannattaa keskittyä myös kevyempiin, lempeämpiin harjoitteisiin, johon lasken itse kuuluvaksi erilaiset jooga– ja pilateslajit, hieronnan, venyttelyn sekä erilaiset liikkuvuusharjoitukset sekä putkirullauksen.

Näitä olisi hyvä sisällyttää normaaliin treeniviikkoon vähintään n. 60 min verran. Se ei kuulosta viikkotasolla pitkältä ajalta, mutta jää herkästi toteuttamatta, kun halutaan vain keskittyä siihen ”oikeasti rankkaan treeniin”. Lisäksi edes kuukausittainen aika hierojalle olisi hyvä sijoitus – monesti olemme vain kovin laiskoja varaamaan aikoja.

Treenin kolme osaa

Treeni koostuu lämmittelystä, itse treenistä sekä treenin jälkeisestä jäähdyttelystä. Näillä kaikilla kolmella osa-alueella on merkittävä vaikutus myös seuraavan treenin onnistumisessa sekä kunnon kasvattamisessa.

Lämmittelyssä tärkeää on saada sekä kroppa että hermosto vastaanottamaan kovempitehoista harjoittelua, jotta itse treenin varsinainen osuus sujuu nousujohteisesti, turvallisesti ja kehittävästi. Jäähdyttely treenin jälkeen rauhoittaa ylikierroksilla käyvää hermostoa ja edistää palautumista. Yksinkertaisesti voitaisiin ajatella, että treeni etenee portaittain – lämmittelyä on ylösnousu, huipulla tehdään varsinainen treeni ja kun tullaan rappusia hissukseen alas, on kropalla aikaa jäähtyä.

Venyttely ja lihashuolto

Tämän kolmion lisäksi merkittävä rooli on venyttelyllä sekä lihashuollolla, jossa me tuppaamme olemaan hieman laiskoja. Ihan yksinkertaiset, suurimpien lihasryhmien venyttelyt riittävät alkuun hyvin. Venyttely on riittävää silloin, kun lihas pysyy venytettäessä rentona, mutta kuitenkin tuntee pienen vastustuksen. Kun olet vienyt lihaksen itsellesi sopivaan venytykseen, hengittele syvään sisään ja ulos, kokeillen koko ajan saada venytystä hieman pidemmälle. Lihas rentoutuu ja antaa periksi, pikkuhiljaa. Äkkinäisiä liikkeitä kannattaa välttää, ja asennot purkaa rauhallisesti.

Myös esimerkiksi jooga ja pilates sekä isojen liikuntakeskuksien kehonhuolto- ja venyttelytunnit kannattaa ehdottomasti ottaa mukaan viikko-ohjelmaan, sillä venyttelytunnille voi jäädä vaikka spinningin tai bodypumpin päätteeksi. On varmaan aika sanomattakin selvää, että kun joku toinen vetää venyttely- ja kehonhuoltotunnin, on kynnys sen tekemiseen matalampi!

Liikkuvuuden ylläpito

Liikkuvuuteen ja lihasten elastisena pysymiseen vaikuttavat säännöllinen harjoittelu, laadukas ravinto sekä riittävä nesteytys kehonhuollon ja venyttelyn lisäksi. Erityisesti kuntosaliharjoittelussa kannattaa kiinnittää huomiota oikeisiin ja kokonaisiin liikeratoihin, jolloin lihas pääsee työskentelemään koko mitaltaan – liian vajaiksi jätetyt liikeradat ja hallitsematon tekniikka alkavat ajan myötä vaikuttamaan liikkuvuuteen. Myös säännöllinen tekniikkaharjoittelu kannattaa, jolloin käytössä ovat vain kevyet vastukset. Jokainen treeni ei yksinkertaisesti voi olla vaan pelkkää always hard corea.

Yliliikkuvat nivelet

Jos kärsii yliliikkuvista nivelistä, on lihaskuntoharjoittelu oikeilla tekniikoilla erityisen merkittävässä asemassa, mutta silloinkaan ei pidä unohtaa kehonhuoltoa. Nivelten lyömistä lukkoon ja sitä kautta yliasentoon kannattaa opetella hallitsemaan, joten perinteisen venyttelyn sijaan voi kokeilla esimerkiksi vahvistavaa pilatesta tai dynaamisia kehonhuoltotunteja, joissa tukilihaksia vahvistetaan. Myös tähän tarkoitukseen voi palkata itselleen PT:n, vaikka vain kahdeksi tai kolmeksi kerraksi, jolloin perusteet kehonhuoltoon sekä tukilihasten vahvistamiseen jää varmasti helpommin rutiiniksi omaan treeniohjelmaan. Kysy rohkeasti apua myös liikuntakeskusten ohjaajilta.

Itse olen asiakastyössä huomannut, että jos antaa kotiläksyksi vain kaksi liikkuvuus- tai tukilihasharjoitetta, niitä tehdään todennäköisemmin, kuin annettaessa kolmesivuinen lista erilaisista kuvallisista vuonna 2003 päivitetyistä kehonhuoltoharjoitteista.

Ohessa Youtube-kanavani video venyttelyharjoituksesta – miten voi yksinkertaisimmillaan käydä koko kropan läpi venytellen samalla, kun treenistä raukeana illalla tuijottaa Netflixiä. Winwin!

Artikkelin kuvituskuva: © Petri Hakala.

Tekstin kirjoittaja: Bettina Gräsbeck

Bettina Gräsbeck

Bettina on Personal Trainer ja koulutettu hieroja. Intohimona hänellä on lihaskuntoharjoittelu yhdistettynä muutenkin aktiiviseen elämäntapaan. Myös kilpailukokemusta on karttunut Body Fitness -lavoilta. Henkilökohtaisena valmentaja hän on toiminut vuodesta 2013. Bettinan oma blogi sekä valmennuspalvelu löytyvät osoitteesta www.bettinagrasbeck.com.

Bettina kirjoittaa Gains.fi:n treenaamisesta, kuntosaliharjoittelusta sekä kehonhuoltoon liittyvistä aiheista.

Lue koko esittely