Kesäkuntoon ruokavalio Ruokavaliot

Kesäkuntoon v3.0 – ruokavalio

Julkaisimme Kesäkuntoon -treeniohjelman. Nyt on vuorossa Kesäkuntoon ruokavalio. Tämä malli on hyvin simppeli, ja muokattavissa jokaiselle sopivaksi nykyisestä ruokavaliosta riippumatta. Se ei siis ensisijaisesti rajaa ruokarajoitteisia pois.

Ainoat lähtökohtaisesti mustalla listalla ovat:

  • alkoholi
  • sokeripitoiset ruoat
  • einekset ja prosessoitu ruoka

Ruokia ei tarvitse pääsääntöisesti punnita, vaan jokainen voi valita aterioiden koostamiseen kahdesta tavasta sopivan. Kaloreita ei siis tarvitse laskea, mutta on tärkeää ettei syö joka päivä samalla tavalla, vaan kalorimäärä vaihtelee päivittäisillä aterioilla. Monet tutkimukset osoittavat, että kun kalorien määrä ei ole päivittäin vakio, painonhallinta helpottuu; keho ei ehdi tottua yhdenlaiseen energiansaantiin ja aineenvaihdunta pysyy kunnossa. Usein tämä tulee huomioitua luonnollisesti normaalissa ruokavaliossa, jossa ruoka-aineet vaihtelevat.

Älä siis syö joka päivä samalla tavalla. On olemassa lisäksi viitteitä siitä, että elimistö osaa keskushermoston toimintaa kiihdyttämällä kompensoida muutamaksi päiväksi ravinnosta (sokeri pois lukien) tulevan energiaylimäärän. Saattaakin siis olla, että syömällä tasaisin väliajoin dieetilläkin hieman yli kulutuksen, pysyy aineenvaihdunta keskushermoston ohjauksessa koko ajan vauhdissa.

Ruokavalio on ensisijaisesti ravintolisätön. On mahdotonta suositella yleispätevästi esimerkiksi tiettyjä vitamiineja, koska ihmisten tämänhetkisten ruokavalioden erot ja esimerkiksi suoliston kyky imeyttää molekyylejä vaihtelee. On kuitenkin kolme valmistetta, joista saatat hyötyä (jos nämät eivät jo kuulu arsenaaliisi):

  • Lisäproteiini
  • D-vitamiini
  • B-vitamiinivalmiste

Aterian koostaminen

Ateriat voidaan koostaa joko ns. kämmenmallilla tai koostamalla ateria kehonpainon mukaan. Valitse se joka sopii sinulle paremmin. Tällaiset aavistuksen vapaammat mallit mahdollistavat nimenomaan sen, että kalorimäärä vaihtelee hieman sekä aterioilla että päivätasolla, jolloin painon pudottaminen on mielekästä sekä henkisesti että fyysisesti.

Nyrkkisääntönä hiilihydraatteja ajatellen pidetään sellaista, että nauti tärkkelystä (jos se kuuluu ruokavalioosi) vain ennen ja jälkeen treenin. Treenin jälkeen olisi hyvä nauttia aina myös nopeasti sulavaa proteiinia. Jos paino ei putoa kahteen viikkoon, vähennä ruokavaliosta ensisijaisesti tärkkelystä.

Viikko 5 mennään lepopäivän mukaan. Viikkojen 5 ja 10 sunnuntaina on lupa tankata varastoja ja syödä vähän vapaammin. Ota ilo irti ja nauti hieman reilummin hiilihydraatteja.

Kämmenmalli:

Treenipäivä

Jos oletetaan että syödään 4-6 kertaa vuorokaudessa, voidaan ateria koostaa esimerkiksi seuraavasti.

Naiset

• 1 kämmenellinen proteiinipitoista ruokaa jokaiselle aterialle
• 1 nyrkillinen kasviksia jokaiselle aterialle (salaatilla voi usein myös ”täyttää” lautasen)
• 1 kuppikämmenellinen tärkkelyspitoista ruokaa (1-2 aterialla, pääasiassa treenin jälkeen)
• 1 peukalollinen rasvapitoista ruokaa (vältä rasvaa heti treenin jälkeisellä aterialla)

Miehet

• 2 kämmenellistä proteiinipitoista ruokaa jokaiselle aterialle
• 2 nyrkillistä kasviksia jokaiselle aterialle (salaatilla voi usein myös ”täyttää” lautasen)
• 2 kuppikämmenellistä tärkkelyspitoista ruokaa (1-2 aterialla, pääasiassa treenin jälkeen)
• 2 peukalollista rasvapitoista ruokaa (vältä rasvaa heti treenin jälkeisellä aterialla)

Jos et käytä tärkkelystä, voit korvata sen treenin jälkeen syömällä 1-2 banaania ja reilummin marjoja.

Lepopäivä

Naiset

• 1 kämmenellinen proteiinipitoista ruokaa jokaiselle aterialle
• 1 nyrkillinen kasviksia jokaiselle aterialle (salaatilla voi usein myös ”täyttää” lautasen)
• 0,5 kuppikämmenellinen tärkkelyspitoista ruokaa (1 aterialla, mieluiten illalla unta parantamaan)
• 1 peukalollinen rasvapitoista ruokaa

Miehet

• 2 kämmenellistä proteiinipitoista ruokaa jokaiselle aterialle
• 2 nyrkillistä kasviksia jokaiselle aterialle (salaatilla voi usein myös ”täyttää” lautasen)
• 1,5 kuppikämmenellistä tärkkelyspitoista ruokaa (1 aterialla, mieluiten illalla unta parantamaan)
• 2 peukalollista rasvapitoista ruokaa

Kehonpainon mukainen malli

Koosta päivän ateriat siten, että rasvaa tulee vuorokautta kohti n. 1 gramma jokaista painokiloa kohti. Sama homma hiilihydraattien kohdalla, mutta suosi reilulla kädellä kasviksia ja marjoja. Loput vuorokauden energiasta otetaan proteiinipitoisesta ruoasta (huomioi mahdollinen ruoan sisältämä rasva). Treenin jälkeisellä aterialla jätä rasva pois ja korvaa se tärkkelyksellä tai hedelmillä. Jos jatkuvasti on kova nälkä, syö tärkkelystä tai hedelmiä myös treeniä edeltävällä aterialla. Lähes aina silmämääräinen, järki päässä tehty arvio riittää (esim. puolet jauhelihapaketista), mutta voit toki käyttää vaakaa jos haluat.

Itse asiassa, jos sinulla ei ole mitään käsitystä kuinka paljon ruoka painaa, niin saattaa olla jopa hyvä että punnitset ruoka-aineita 1-2 ensimmäisen viikon ajan. Pian totut kuitenkin koostamaan ateriat ilman vaakaa.

Ravintolassa voit siirtyä käyttämään kämmenmallia, jos tämä malli tuntuu hankalalta toteuttaa. Näitä kahta mallia voi toki muutenkin yhdistellä ja käyttää sopivaa tilanteen mukaan.

Aterioiden ajoitus

Syö silloin kun on nälkä. Usein sopiva ateriamäärä päivää kohti on 4-6, mutta me olemme erilaisia. Joku pärjää kahdella ja joku tarvitsee kahdeksan. Aamu- ja iltapalat, sekä mahdolliset välipalat lasketaan aterioiksi, joten syö niillä samaa ruokaa kuin muillakin aterioilla. Ateriaväli kannattaa pitää itselleen luontaisena, eikä syödä minkään valmiin mallin mukaan. Jos syömään ryhtyessäsi on kova nälkä, ateriaväli on liian pitkä. Jos taas ei ole ollenkaan nälkä, ateriaväliä on liian lyhyt. Tärkeintä kuitenkin on, että lähes joka aterialla on kasviksia, rasvaa ja proteiineja.

Ruoka-aineet

Niin että mitä sitä saa syödä? Kaikenlaista. ”Sallitut ruoat” riippuvat oikeastaan omasta ruokavaliostasi.

Hyviä rasvan lähteitä ovat esimerkiksi mantelit ja pähkinät, erilaiset öljyt, rasvainen kala, kananmuna, vähärasvaiset lihatuotteet, avokado ja kovat juustot.

Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi vähärasvaiset lihatuotteet, kana ja kalkkuna, kananmuna, kala, vähärasvaiset leikkeleet, maitotuotteet sekä soijavalmisteet.

Hyviä tärkkelyksen lähteitä ovat esimerkiksi täysjyvätuotteet, peruna, pasta, riisi, kvinoa ja bataatti.

Kasviksia, vihanneksi ja marjoja voit syödä lähes vapaasti, eikä kovin moni hedelmilläkään onnistu itseään lihottamaan. Ainostaan maissi ja banaani kannattaa jättää vähemmälle. Ruokavaliota voi rikastaa erilaisilla smoothieilla, mutta niistä kannattaa tehdä paksuhkoja ja kuiturikkaita että ne pitävät paremmin nälkää. Yleispätevät ohjeet vaikka aamusmoothien tekoon löydät täältä.

Huomaa, että erilaisten ruokavalioiden noudattamisesta ei tarvitse tehdä sen vaikeampaa. Jos olet vegaani, älä syö lihaa. Jos taas noudata paleo-tyyppistä ruokavaliota, älä käytä maitoa ja viljatuotteita.

Vertailtaessa eri ruokavalioiden vaikutusta painohallintaan, ei väestötasolla ole juurikaan eroja pudotettujen kilojen määrässä, olettaen ett ruokavalio aiheuttaa kalorivajeen eikä se sisällä sokeria tai juurikaan prosessoitua ruokaa. Jos elimistösi on kunnossa ja suolisto toimii mainiosti, painosi putoaa myös prosessoidulla ruoalla kunhan et syö sitä liikaa.

Älä tee tästä liian vaikeaa.

Esimerkkipäivä

Aamiainen

Proteiinismoothie

  • 20 (n) tai 30 (m) grammaa lisäproteiinia
  • marjoja
  • tammenlehtisalaattia
  • pinaattia
  • (viherjauhetta)
  • 1 tl psylliumia
  • hieman avokadoa, öljyä tai muutama pähkinä
  • vettä tai makeuttamatota manteli- tai kaurajuomaa

Lounas

Kalkkunasalaatti

  • kämmenellinen (n) tai kaksi (m) kalkkunaa
  • reilusti salaattia
  • omena
  • paprikaa
  • puolikas avokado pilkottuna

Välipala (jos nälkä)

  • kurkkua ja tomaattia
  • 5-10 mantelia/pähkinää
  • hieman aitoa fetaa

Päivällinen / treenin jälkeinen ateria

Heti harjoittelun jälkeen syö esim. banaani ja nauti lisäproteiinia n. 20 grammaa. Syö sen jälkeen 1,5 tunnin sisällä päivän suurin ateria.

  • kämmenellinen (n) tai kaksi (m) paistijauhelihaa
  • 1-2 kourallista jasmiiniriisiä
  • reilusti kasviksia ja vihanneksia

Illallinen

Illallinen koostetaan kuten lounas, mutta jos dieetti ja treeni vaikuttavat uneesi, voit kokeilla seuraavanlaista vaihtoehtoa.

  • 1-2 dl kaurahiutale
  • kourallinen marjoja
  • loraus pähkinäöljyä
  • treenipäivänä puuron sekaan voi sekoittaa 10-20 g lisäproteiinia

Herkuttelu

Paheet ovat sallittuja tietyin rajoituksin. Pyri ensinnäkin nauttimaan kaikki herkut liikunnan jälkeen. Syö herkkujen lisäksi aina muuta ruokaa, eli nauti herkut jälkiruoaksi. Herkkujen määrä tulisi pitää minimissä, eli tässä vaiheessa max. 10 % ruokavaliosta saa koostua jostain muusta kuin kotiruoasta. HUOM! Tämä tarkoittaa sitä, että jos syöt esim. viisi ateriaa päivässä, se on 35 ateriaa viikossa. Tästä 10 % on 3,5 ateriaa, eli saat syödä jälkiruokaherkun noin kolmella aterialla VIIKKOA kohti.

Herkuttelu ei ole sama asia kuin sokerin syönti. Älä siis herkuttele karkeilla, pullalla ja muilla sokeripommeilla, vaan pidä tässäkin samat säännöt mielessä; ei sokeria (pois lukien hyvin tumma suklaa), ei alkoholia eikä prosessoitua ruokaa. Internet on täynnä vähäkalorisia ja terveellisiä reseptejä vaikkapa erilaisia leivonnaisia ajatellen. Ehkä sinullakin on resepti jaettavaksi? Kerro kommenttikentässä paras ja terveellinen herkkusi!

Kysyttävää?

Jos sinulle heräsi kysyttävää, niin laita sähköpostia tai kirjoita kysymyksesi kommenttikenttään.

Tekstin kirjoittaja: Timo Kettunen

Timo Kettunen

Tasan sitä, mitä sanotaan.

Sivustolla Timo kirjoittaa lähes kaikesta.

Lue koko esittely

2 kommenttia kirjoitukseen 'Kesäkuntoon v3.0 – ruokavalio'

  • vähärasvaiset lihatuotteet hyvä rasvan lähde?

    • Tätä pitänee avata hieman enemmän. Vähärasvaiset lihatuotteet ovat hyvä rasvanlähde suhteessa siinä olevaan proteiinin ja esim. kanaan/kalkkunaan verrattuna. Rasvaisesta lihasta saa kuitenkin helposti liikaa rasvaa ja sitä kautta liikaa energiaa.

Kommentointi on suljettu.