Kesäkuntoon treenijako Kuntosaliharjoittelu

Kesäkuntoon v3.0 – treenijako

Eilen julkaistiin Kesäkuntoon v3.0 -ohjelma. Nyt on vuorossa Kesäkuntoon treenijako sekä vastaus jo muutamaan esitettyyn kysymykseen.

Vaikka ohjelman julkaisusta on vasta yksi päivä, saimme siihen liittyen muutamia kysymyksiä.

1. Eikö ohjelmassa ole vatsalihasliikkeitä? 

Ei. Vatsalihakset saavat epäsuoraa rasitusta monessa liikkeessä, joten suoraa vatsalihastreeniä ei tarvita. Jos jostain syystä kuitenkin haluat aivan välttämättä tehdä vatsoja, niin vältä vatsarutistuksia ja tee jotain toiminnallista sen sijaan. Esimerkiksi Scott Abelin Core Blast on erittäin toimiva vatsalihastreeni. Lisää core-harjoittelu molempien viikkojen 3. päivään.

2. Miksi ohjelmassa on tyhjiä viikkoja? 

Koska treeni on rankka ja siitä ei välttämättä ehdi palautua jos lepoa ei tule tarpeeksi. Vaikka se tuntuu olevan vastoin yleistä käsitystä ja vähintäänkin pyhäinhäväistys jättää menemättä salille, niin tiukka treeni – varsinkin dieetillä – rasittaa hermostoa melko paljon. Nollaviikot auttavat sinua vain eteenpäin, kun kroppa saa välissä sopivasti lepoa. Tämä otetaan kyllä huomioon myös ruokavaliossa. Käytä lepoviikot hyväksesi kävellen ja lihaksistoa huoltaen. Jos raskas treeni ja kalorivaje vie unesi, niin ota se tällä viikolla takaisin. Univaje on yksi suurimmista esteistä painonhallinnan tiellä.

3. Salillani ei ole painopakallista prässiä, voinko korvata laktaatti-harjoituksen jollain muulla?

Voit. Tee raskas treeni esim. normi prässissä (lado kiekot siten että voit ottaa nopeasti aina uloimmat pois) ja kymppisarja kyykyssä vaikka pelkällä tangolla. Voit myös tehdä kyykkyjä samaan tyyliin kuin prässi-tanko-yhdistelmällä, eli raskaat kyykkyräkissä ja kymppisarjat toisella tangolla.


Kesäkuntoon – treenijako

Viikko 1 – Päivä 1

LiikeToistot
Thruster KP21-19-15-12-9-6-3
Pystypunnerrus KP2-3×8-10
Prässi – pudotussarjaAMRAP

Viikko 1 – Päivä 2

LiikeToistot
Penkki/punnerrus SS1->10
Kulmasoutu5 min
Hauikset5 min
Death by ojentajaAMRAP

Viikko 1 – Päivä 3

LiikeToistot
Polven ojennus10×20
Polven koukistus15×6
Pystypunnerrus6×6

Viikko 1 – Päivä 4

LiikeToistot
Penkkipunnerrus8×8
Ristitalja4×8
Kulmasoutu8×8
Käänteinen soutu4×8
Hauis/ojentaja SSAMRAP

Viikko 2 – Päivä 1

LiikeToistot
Kyykky OMA PAINO5 min
Maastaveto3×10
Suorinjaloin maastaveto3×6

Viikko 1 – Päivä 2

LiikeToistot
PenkkipunnerrusAMRAP
Alalja (soutu) – pudotussarjaAMRAP

Viikko 2 – Päivä 3

LiikeToistot
Kyykky8×8
Thruster4×8
Prässi – ei taukoja5-10 min

Viikko 2 – Päivä 4

LiikeToistot
Rintalihaslaite – pudotussarjaAMRAP
Death by kulmasoutuAMRAP
Ojentajat5 min
Hauikset5 min

AMRAP = As Many Reps As Possible eli niin monta kuin ehtii


Viikkojako

ViikkoTreeni
#1Viikko 1
#2Viikko 2
#3Viikko 1
#4Viikko 2
#5Ei treenejä (!)
#6Viikko 1
#7Viikko 2
#8Viikko 1
#9Viikko 2
#10Ei treenejä (!)
#11Viikko 2
#12Viikko 2

Tekstin kirjoittaja: Timo Kettunen

Timo Kettunen

Tasan sitä, mitä sanotaan.

Sivustolla Timo kirjoittaa lähes kaikesta.

Lue koko esittely

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *