Kesakuntoon vastauksia kysymyksiin Kuntosaliharjoittelu

Kesäkuntoon v3.0 – vastauksia kysymyksiin

Kesäkuntoon v3.0 -ohjelman ensimmäinen kuukausi on pian takana. Kysymyksiä ja kommentteja on tullut ihan kivasti. Tässä siis Kesäkuntoon vastauksia kysymyksiin.

En voi punnertaa, olisiko jotain korvaavaa liikettä?

Jos et voi punnertaa rystysillä ranteet suorassa tai rannetukien kanssa, niin voit kokeilla aktivoida rintalihakset vaikka siten, että viet jumppakuminauhan selän taakse ja kohotat kädet suorana seisoessasi vaakatasoon sivuille. Pidät siis kumpparin molemmista päistä kiinni, ja tuot tästä kädet eteen ja yhteen siten, että pyrit pitämään tuntuman koko ajan rintalihaksissa.

Kuinka 5 min kestävät sarjat tulee käytännössä suorittaa ja millaisella painolla?

Älä valitse kaikista kevyintä painoa, vaan sellainen jolla menee aluksi ehkä 20-25 toistoa. Sitten pidät hetken taukoa (niin vähän kuin vain mahdollista) ja jatkat vain vääntämistä. Tarkoitus on pyrkiä yksinkertaisesti tekemään niin monta toistoa kuin ehtii. Taukoja on oikeasti pakko pitää, mutta painot heti ylös ja treeni jatkuu.

Mitä meinaa AMRAP?

Se tarkoittaa As Many Reps As Possible, eli niin monta toistoa kuin ehtii.

Minkä ikäisille tämä ohjelma on suunnattu?

Kyllähän näitä voi tehdä ihan iästä riippumatta, mutta oman kunnon mukaan. Iäkkäämpi voi treenata alkuun ihan reippaasti rauhallisemmin ja pienemmillä painoilla. Pikku hiljaa se lähtee siitä tuntumaan.

Minulla on välilevyn pullistuma/skolioosi/joku muu rajoittava tekijä. Voinko silti tehdä? 

Mahdollisesti, jos tekniikka on hyvä. Koska olemme erilaisia, niin suosittelemme ehdottomasti ammattilaisen konsultaatiota ennen treenaamista. Kipu on treenin jälkeistä lihaskipua lukuunottamatta lähes aina merkki siitä että joku on pielessä.

Salilla ei ole painopakallista prässiä, en voi tehdä laktaattisarjaa kunnolla. Mitä teen? 

Yhdistä normaali prässi ja kyykky. Lataa prässiin suuremmat romut ja tee kymppisarja kyykyssä. Tai vaihtoehtoisesti varaa kaksi kyykkypaikkaa/tankoa (mene salille sellaiseen aikaan että et saa paheksuvia katseita) ja tee vuorotellen kevyempää ja raskaampaa.

Haluan tehdä vatsoja. 

Kokeile tehdä 3. päivinä Scott Abelin Core Blast. Jos se käy liiaksi olkapäihin, tässä on yksi vaihtoehto jossa olkapäät eivät rasitu ehkä niin paljoa.

Yksi tapa on tehdä muutama erilainen rotaatiovariaatio supersarjana ja jos olkapäät kestävät, niin pari sarjaa jalkojen nostoa roikkuen (hanging leg raise) päälle.

Millähän voisi korvata laktaatti-rintalihaslaitteen?

Tämän voisi kokeilla korvata vaikka punnerrusten ja käsipainopenkin yhdistelmällä. Osan punnerruksista voi tehdä seinää vasten seisten, jolloin vastus on pienempi.

Miksi tässä tehdään vain erikoistekniikoita?

Erikoistekniikoita siksi, että ihmiset kaipaavat vaihtelua perinteiseen junnaamiseen. Ehkä ne tuovat joillekin riittävästi motivaatiota riipaista itsensä kesäksi kondikseen. Tämähän on vain 3 kk kestävä ohjelma eikä tätä suositella käytettäväksi juurikaan pidempään. Toisaalta, joillekin erikoistekniikat voivat olla ihan perustreeniä. Tämähän on määrittelykysymys.

Eka viikko on aika fail, kun tehdään olkapäät/ojentajat 4x viikossa, eli joka treenikerta joko suoraan tai epäsuorasti.

Olen tietoinen siitä että ne rasittuvat reippaasti. Ohjelmassa onkin ihan syystä taukoviikkoja. Kehittyneet olkapäät ja ojentajat tuovat jämäkkyyttä yläkroppaan, mikä on yksi kesäkunnon osa-alueista. Se, että ohjelmassa on paljon treeniä samalle lihakselle ei tee siitä vielä ns. failia. Esim. crossfit-treeneissä ovat olkapäät hyvinkin kovilla, mutta ei se tee lajista failia. Samalla logiikalla kaikki ns. vatsalihashaasteet ovat puhdasta failia, koska niissä tehdään jopa kuukausi vatsalihaksia lähes joka päivä.

Mitä tuo prässi 5-10 min putkeen meinaa?

Se tarkoittaa sitä, että tehdään jalkaprässissä yksi sarja joka kestää ilman taukoja vähintään 5 minuuttia ja maksimissaan kymmenen. Sanomattakin selvää, että painot eivät ole kovin suuret. Alkuun tällainen sarja tuntuu yleensä kevyeltä, mutta loppua kohti ajatus kevyestä sarjasta karkaa hyvin nopeasti…

Voisiko näistä saada videoita tai kuvia? 

Ehkä tulevaisuudessa.

Tuleeko tälle jatkoa?

Tulee. Lihajuna 1 -massankasvatusohjelma on tällä hetkellä testattavana koekaniinilla (uhrilla).

Tekstin kirjoittaja: Timo Kettunen

Timo Kettunen

Tasan sitä, mitä sanotaan.

Sivustolla Timo kirjoittaa lähes kaikesta.

Lue koko esittely

1 kommentti kirjoitukseen 'Kesäkuntoon v3.0 – vastauksia kysymyksiin'

  • Minulla on ongelmia alaselän kanssa ja maastavedot eivät tästä syystä oikein onnistu. En saa niitä tuntumaan oikeaan paikkaan vaan lähinnä saan selän kipeäksi. Eli olisiko jotain liikettä jolla voisin mavet korvata? Kiitos vastauksesta.

Kommentointi on suljettu.