Kuntosaliharjoittelu

Kesäkuntoon v3.0

Kesäkunto alkaa tästä! Gains.fi ja Terveysmyrsky tarjoavat sinulle takuuvarman, 12 viikkoa kestävän Kesäkuntoon -treeniohjelman aivan ilmaiseksi. Jos aloitat heti, on sinulla tasan kolme kuukautta aikaa muuttaa fysiikkaasi ja rynnätä kesäkuun ensimmäinen päivä Instagramin ja Facebookin kautta biitsille huitomaan ihailijoita kauemmaksi.

Ohjelma sopii sekä niin sanottuun kiinteytykseen että massan kasvatukseen – tavoite riippuu ruokavaliosta ja lähtötasosta. Jos olet rasvaprosentiltasi jossain 9-15 % (miehet) tai 12-20 % (naiset) hujakoilla, lähdetään ensisijaisesti hakemaan lihasta. Jos taas olet hieman muodokkaampi, niin ruokavalio lähtee siitä että paino putoaa. Lihasta pyritään joka tapauksessa ottamaan mahdollisuuksien mukaan lisää.

Kesäkuntoon v3.0 -ohjelmalla on mahdollista rakentaa kolmen kuukauden aikana jopa pari kiloa puhdasta lihaa tai pudottaa vastaavasti painoa rasvasta jopa 4-12 kiloa! Ruokavalio julkaistaan viikon päästä 15.3. Miksi vasta sitten? Koska ensimmäisen viikon aikana ajetaan ensin sinut sisään ohjelmaan ja vasta sitten otetaan mukaan uudet eväät. Emme halua, että kropalle tulee kerralla liikaa stressiä.

Mutta seli seli, turha tässä on diipailla liikoja. Mennään asiaan.

Harjoitusohjelma

Näitä treenejä tehdessä on tärkeää lämmitellä hyvin! Voit ottaa perinteisen aerobisen harjoituksen alkuun vaikkapa crosstrainerilla, tai sitten jumppailla hieman kehonpainolla. Kymmenisen minuuttia riittää. Tee myös esim. keppi- tai kuminauhajumppaa että saat paikat niin sanotusti auki.

Harjoitusohjelma koostuu laktaattipäivistä (1. ja 2.) jolloin otetaan lihaksista kaikki irti reilun volyymin muodossa, sekä massapäivistä (3. ja 4.) jolloin runkoa kuritetaan kuormalla. Ohjelman onkin tarkoitus luoda sekä ihanteellinen hormonaalinen, että metabolinen vaste beach bodyn aikaansaamiseksi. Painot laktaattipäivinä normaalia kevyemmät, massapäivinä mahdollisimma isot. Jos liikettä ei ole tarkemmin määritelty (esim. ojentajat tai hauikset) voit valita liikkeen itse – vaihtele kuitenkin tangon, mutkatangon, käsipainojen ja taljojen välillä.

Palautukset sarjojen välillä joko ohjelman mukaan tai 30-60 sekuntia. Älä jää sarjojen ja liikkeiden välillä poseeraamaan tai pelaamaan kanssatreenaajien kanssa noppaa, vaan treenaa.

Treenaa kovaa.

Ohjelman yksi sykli kestää 2 viikkoa. Päivien 2 ja 3 välissä pidetään yksi lepopäivä ja neljännen päivän jälkeen kahden päivän lepo. Suositellut treenipäivät ovat MA-TI-TO-PE. Joka viides viikko on treenitön viikko. Ihan oikeasti. Älä treenaa viikolla 5 ja 10. Sen sijaan kävele, venyttele, huolla lihaksia ja nauti elämästä. Jos treeniviikkojen aikana on ehtinyt kertyä univajetta, nuku se treenittömien viikkojen aikana pois.

HUOM! Jos et osaa tehdä liikkeitä teknisesti oikein, pyydä tekniikkaopastusta ammattilaiselta ettet satuta itseäsi.

Tarkemmat ohjeet treenijaosta julkaistaan maanantaina 9.3. Tässä vaiheessa ohjelmaa ei varsinaista aerobista treeniä tarvitse tehdä ollenkaan. Lisäintervalleja julkaistaan viikkojen edetessä.

Viikko 1

Päivä 1 – jalat ja olkapäät

  • Thruster käsipainoilla, sarjat 21-19-15-12-9-6-3 (tauko 20-30 sek sarjojen välissä)
  • Pystypunnerrus käsipainoilla 2-3×8-10
  • Laktaatti-pudotussarja-prässi (istuen, painopakallinen), koko setti tauotta
    • Valitse paino jolla menee 10 toistoa (ei enempää) ja tee 10 toistoa
    • Pudota paino n. neljäsosaan aloituspainosta (jos teit esim. sadalla kilolla ensimmäisen sarjan niin tämä paino on 25 kiloa). Tämä on kymppitoistopaino ja tällä tehdään aina kymmenen toistoa.
    • Nosta paino takaisin aloituspainosta yhtä pykälää alemmaksi (jos teit ekan sadalla niin tämä on varmaan 95 kiloa) ja tee niin monta kuin menee (1-10)
    • Laske takaisin kymppitoistosarjaan (25 kiloa) ja tee kymmenen toistoa
    • Nosta takaisin ja pudota taas yksi alaspäin (90 kiloa) ja tee niin monta kuin menee.
    • Jatka tätä painon nostoa ja laskua kunnes pääset tuohon kymppisarjaan saakka.

Päivä 2 – Yläkroppa

  • Supersarja penkki + punnerrus, ei taukoja
    • Tee penkissä 1 toisto ja punnerra sen jälkeen heti 10 kertaa
    • Tee penkissä 2 toistoa ja punnerra sen jälkeen heti 9 kertaa
    • Tee penkissä 3 toistoa ja punnerra sen jälkeen heti 8 kertaa
    • Toista kunnes penkissä 10 toistoa ja 1 punnerrus
  • Kulmasoutu tangolla aikaa vastaan (5 min). Paino noin puolet omasta painosta. Laita ajastin päälle ja tee niin monta toistoa kuin ehdit. Tee vastaotteella jolloin hauikset avustavat.
  • Hauikset tangolla aikaa vastaan (5 min). Niin monta kuin ehdit.
  • Death by ojentaja (aikaa vastaan)
    • Valitse ojentaja-liike (vaihtele liikkeitä viikoittain)
    • Laita ajastin päälle (minuutin kierrokset)
    • Tee 10 toistoa ensimmäisen minuutin aikana, loppu ajan voit levätä
    • Kun minuutti täynnä, tee 20 toistoa toisen minuutin aikana, loppu ajan voit levätä
    • Kolmas minuutti, 30 toistoa…
    • Jatka niin kauan kunnes et enää seuraavan minuutin aikana saa +10 toistoa lisää.

Tässä välissä lepopäivä

Päivä 3 – Jalat ja olkapäät

  • Polven ojennus 10×20
  • Polven koukistus 15×6
  • Pystypunnerrus 6×6

Päivä 4 – Yläkroppa

  • Penkki 8×8
  • Ristitalja 4×8
  • Kulmasoutu 8×8
  • Käänteinen soutu 4×8
  • Hauis/ojentaja –supersarja aikaa vastaan (5 min).
    • Tee ensin 25 toistoa hauista + 25 toistoa ojentajaa.
    • Heti perään 20 + 20 toistoa molempia
    • 10 + 10 toistoa
    • ja vielä 5 + 5 toistoa
    • Jos ehdit tehdä setin alle viiteen minuuttiin, lisää seuraavalle kerralle lisää painoa.

Viikko 2

Päivä 1 – Jalat

  • Kyykky omalla painolla aikaa vastaan (5 min). Valitse painoksi omaa painoasi vastaava paino, pyöristä ylöspäin lähimpään viidellä jaolliseen lukuun. Jos painat 52 kiloa niin kyykkypaino on 55 kiloa. Laita ajastin päälle ja tee niin monta toistoa kuin ehdit.
  • Maastaveto 3×10
  • SJMV 3×6

Päivä 2 – Yläkroppa

  • Penkki aikaa vastaan (5 min). Niin monta kuin ehdit.
  • Laktaatti-soutu (alatalja). Sama periaate kuin päivän 1 prässissä.
  • Ojentajat aikaa vastaan (5 min). Niin monta kuin ehdit.
  • Death by hauis (kts. Death by ojentajat –treeni)

Tässä välissä lepopäivä.

Päivä 3 – Jalat ja olkapäät

  • Kyykky 8×8
  • Thruster 4×8
  • Prässi 5-10 min (putkeen)

Päivä 4 – Yläkroppa

  • Laktaatti-rintalihaslaite (kts. 1. viikon 1. päivän prässi)
  • Death by –kulmasoutu
  • Ojentajat aikaa vastaan (5 min)
  • Hauikset aikaa vastaan (5 min)

HUOM! Kesän aikana tulossa jotain aivan uutta: Lihajuna 1.

Häh?

Lihajuna 1 on aivan legendaarisen mahtava kolme kuukauden pituinen massaohjelma, jossa otetaan ihmisen lihaksista mittaa. Treeniohjelma lähtee pian testikäyttöön ja kokemuksia saatte seurata myös erään Gains-blogistin toimesta. Lihajuna ykkönen on jatko-ohjelma kesäkuntoon v3.0 -ohjelmalle.

Haasta myös kaverisi tavoittelemaan mitä rapsakointa kesäkuntoa tykkäämällä sekä jakamalla tämä ohjelma pitkin somea. Pistä nimesi myös postituslistalle tämän sivun oikeasta yläkulmasta, niin kuulet heti ensimmäisenä kun Lihajuna ykkösen lipunmyynti alkaa.

Ja hei, kaikki tulee ihan ilmaiseksi ;)

Tekstin kirjoittaja: Timo Kettunen

Timo Kettunen

Tasan sitä, mitä sanotaan.

Sivustolla Timo kirjoittaa lähes kaikesta.

Lue koko esittely

18 kommenttia kirjoitukseen 'Kesäkuntoon v3.0'

  • hienoa, että on ilmaista! mielenkiintoiselta vaikuttaa. Tulosta tulee varmasti. kiitos

  • Hei! Ihan mahti juttu tää! Mulla on oikea ranne ollut sökönä nyt kohta kuukauden päivät, enkä saa tehdä lääkärin kiellon takia esimerkiksi punnerruksia. Thrusterit ja pystypunnerrukset saattavat mennä käsipanoilla, mutta tangolla eivät onnistuisi. Olisiko näihin (lähinnä punnerruksiin) siis joitakin vaihtoehtoliikkeitä tarjolla?

    • Hei, kiitos palautteesta :)

      Jos et voi punnertaa rystysillä ranteet suorassa tai rannetukien kanssa, niin voit kokeilla aktivoida rintalihakset vaikka siten, että viet jumppakuminauhan selän taakse ja kohotat kädet suorana seisoessasi vaakatasoon sivuille. Pidät siis kumpparin molemmista päistä kiinni, ja tuot tästä kädet eteen ja yhteen siten, että pyrit pitämään tuntuman koko ajan rintalihaksissa.

  • Moi! Miten nuo 5 min kestävät sarjat tulee käytännössä suorittaa ja millaisella painolla? Mahd. kevyellä, jolla jaksaa pumppailla ilman taukoa vai ikään kuin pudotussarjana painoa vähentäen?

    • Moi,

      Älä valitse kaikista kevyintä painoa, vaan sellainen jolla menee aluksi ehkä 20-25 toistoa. Sitten pidät hetken taukoa (niin vähän kuin vain mahdollista) ja jatkat vain vääntämistä. Tarkoitus on pyrkiä yksinkertaisesti tekemään niin monta toistoa kuin ehtii. Taukoja on oikeasti pakko pitää, mutta painot heti ylös ja treeni jatkuu.

  • Minkä ikäisille nää ohjelmat on tarkoitettu.
    Joku yläikäraja olis hyvä mainita,jos vaikka varttuneempikin innostuu. (Taipuis vielä pytyllekin ylihuomenna.

    • Noh, kyllähän näitä voi tehdä ihan iästä riippumatta, mutta oman kunnon mukaan. Iäkkäämpi voi treenata alkuun ihan reippaasti rauhallisemmin ja pienemmillä painoilla. Pikku hiljaa se lähtee siitä tuntumaan.

  • Pientä palautetta ja yksi kysymys. Laktaattipudossarjaan jaloille äijäsalilla (jossa on lähinnä vaan vapaita painoja) sopii hyvin kyykky! Menee siihen aikaan, että saa kaksi viereistä kyykkäyspaikkaa varattua ja iskee toiseen isot romut ja toiseen sen tangon ja risat. Ite tein 10kg pudotuksilla ja silti sarja kesti ainakin 15 min ajallisesti (ihan täysin tauotta ei vaan pystynyt). Prässi on kyllä toivoton, koska se alkaen 350kg:n siirtely nopeassa sarjassa aika toivotonta. Tietysti jos on kaksi prässiä vierekkäin tai yhdistää prässi/kyykky… Mutta joo, jalat huusi hoosiannaa latkaatti-kyykkysarjan jälkeen ja oli hellät monta päivää, sisäreidet ja etureidet myös! Normaalisti en kyykkyreeneistä saa tommosta hapotusta.

    Sitten se kysymys. Olisiko sinulla esittää Abel:in Core-treenin sijasta jotain vähän helpompaa/olkapäille armeliiampaa core-treeniä? Mulla jäkitti olkapäät ennen kuin core. Tätä edesauttoi tietenkin pystypunnerrukset just ennen core-treeniä. Toki tota voisi kokeilla reenin alussa. Abel-core on kyllä varmasti tykkireeni niille joilla kestää yläkroppa ja jotka teknisesti saa sen oikein tehtyä!

  • Kivan tuntuinen ohjelma. Kiitokset siitä. Millähän voisi korvata laktaatti-rintalihaslaitteen? Salilla olevat rintalihaslaitteet ovat aiiivan mahdottomia mittasuhteilleni :). Kiitos jo etukäteen vastauksesta.

    • Kiitos palautteesta.

      Tämän voisi kokeilla korvata vaikka punnerrusten ja käsipainopenkin yhdistelmällä. Osan punnerruksista voi tehdä seinää vasten seisten, jolloin vastus on pienempi.

  • Eka viikko on aika fail, ku tehään olkapäät/ojentajat 4x viikos, eli joka treenikerta joko suoraan tai epäsuorasti :S Mut muuten aika jännä setti, ku erikoistekniikoita vaikka kuinka…

    • Kiitos palautteesta.

      Erikoistekniikoita siksi, että ihmiset kaipaavat vaihtelua perinteiseen junnaamiseen. Ehkä ne tuovat joillekin riittävästi motivaatiota riipaista itsensä kesäksi kondikseen. Tämähän on vain 3 kk kestävä ohjelma eikä tätä suositella käytettäväksi juurikaan pidempään. Toisaalta, joillekin erikoistekniikat voivat olla ihan perustreeniä. Tämähän on määrittelykysymys.

      Ja mitä tulee ojentajiin ja olkapäihin, niin olen tietoinen siitä että ne rasittuvat reippaasti. Ohjelmassa on ihan syystä taukoviikkoja. Kehittyneet olkapäät ja ojentajat tuovat jämäkkyyttä yläkroppaan, mikä on yksi kesäkunnon osa-alueista. Se, että ohjelmassa on paljon treeniä samalle lihakselle ei tee siitä vielä ns. failia. Esim. crossfit-treeneissä ovat olkapäät hyvinkin kovilla, mutta ei se tee lajista failia. Samalla logiikalla kaikki ns. vatsalihashaasteet ovat puhdasta failia, koska niissä tehdään jopa kuukausi vatsalihaksia lähes joka päivä.

  • ’Kesäkuntoon v3.0 – treenijako’ vs ’Kesäkuntoon v3.0’

    Kirjotusten välillä hieman eroa.
    2 viikon päivä nro 2.
    toisessa penkki ja alatalja
    toisessa lisäksi myös hauikset ja ojentajat.
    Oletan et runsaammalla mennään.

    Yksi kirjoitusvirhe myös ’Kesäkuntoon v3.0’ – treenijako -kirjoituksessa
    Viikko 1 – Päivä 2 ->Viikko 2 – Päivä 2

  • Päivä 3 – Jalat ja olkapäät

    Kyykky 8×8
    Thruster 4×8
    Prässi 5-10 min (putkeen)

    Mitäs tuo prässi 5-10 min putkeen meinaa?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *