Kevennetty treeniviikko Kuntosaliharjoittelu

Kevennetty treeniviikko

Salilla ei huvita? Tulokset junnaavat paikoillaan? Viimeistään viikon kolmas treenikerta on aina kuin suossa tarpoisi? Lihakset jumissa, kolottaa, väsyttää? Nämä voivat olla pahimmillaan merkkejä ylikunnosta, mutta todennäköisemmin vain osoitus siitä, että on aika pitää kevennetty treeniviikko.

Useamman treenivuoden myötä kehittyy myös taito kuunnella omaa kroppaansa, ja jolloin kevennyksen voi toteuttaa tarpeen mukaan. Sitä ennen on suositeltavaa jaksottaa treenit niin, että vähintään joka kuudes viikko on kevennetty. Mielummin useammin.

Kevennetty treeniviikko käytännössä

Perinteinen tapa treenikevennykseen on säilyttää sarjamäärät normaalissa, mutta vähentäen painoja kolmasosan tai jopa puolet, tai pitää painot normaalissa, mutta puolittaen toistot tai sarjat. Molempia tapoja voi myös yhdistellä.

Jos olet tottunut pitämään treenikirjanpitoa, kevennys painoja ja sarjoja vähentämällä on suoraviivaista; kirjaat kevennykset valmiiksi treenivihkoon ja noudatat niitä. Ole kuitenkin valmis lisäämään kevennystä tarvittaessa.

Fiilistreenaajalle, satujumppa-allergikolle, tai paljon mikrosyklittelyä harrastavalle kevennyksen toteuttaminen onkin jo haastavampaa. Tällöin kevennystä voi varmistaa esimerkiksi lyhentämällä kevennetyn viikon treenien kestoa. Mitä puolessa tunnissa – kolmessa vartissa ehdi, sitä ei tehdä. Ja sanomattakin on selvää, että kevennetyltä viikolta jätetään pois superit, failureen pyrkiminen ja vuorosarjatkin. Myös treenikertoja kannattaa vähentää, varsinkin jos normaalisti käyt salilla neljä kertaa tai useammin viikossa.

Kevennetty treeniviikko on myös se viikko, jolloin on luvallista ja suositeltavaa lintsata osasta koko kroppaa kuormittavia moninivelliikkeitä, kuten kyykky ja leuanveto. Mitä isompi lihasryhmä, sitä pidemmän palautumisajan se vaatii. Siinä missä esimerkiksi vatsalihaksia voi treenata lähes joka päivä, jalat voivat vaatia kovemman treenin jälkeen normaalistikin viikon taukoa. Huomioi myös, että toisinaan voi olla tarpeen jatkaa keventelyä useampi viikko.

Myös täystauko tekee hyvää

Jos treenikevennys tuntuu turhauttavalta, vaikealta toteuttaa, tai ei riitä, hyvä vaihtoehto on pitää ainakin kolmen päivän, mutta mielummin koko viikon täystauko. Tauko koskee myös muuta kuin salitreeniä, eli sen aikana suositeltua liikuntaa ovat vain palauttavat kävelylenkit. Vaikka kevennetyt viikot olisivatkin vakituinen osa treenirutiiniasi, vuoteen on silti hyvä sisällyttää muutama täysikin lepoviikko.

Dieetillä ollessa kevennetyllä viikolla kannattaa pyrkiä syömään mahdollisimman kulutuksen mukaan ja miinustella sitten vasta taas normaalilla treeniviikolla. Bulkilla vuorostaan tämä on hyvä viikko hieman keventää silläkin saralla. Treeniä tukevasta ruokavaliosta kannattaa huolehtia myös tällöin, ja varmistaa varsinkin riittävä proteiinin saanti.

Henkinen puoli

Kevennyksen tai tauon pitäminen voi olla henkisesti hyvinkin haastavaa. Sitä ei kannata kuitenkaan stressata, saati pelätä. Kevennys on yhtä tärkeä työväline treenissäsi kuin esimerkiksi levypainot.

Viikon täystauollakaan ei ehdi tulemaan vielä mitään vahinkoa lihaskunnon osalta, ainakaan sellaista jota ei saisi taas seuraavilla viikoilla paikattua. Monesti käy päinvastoin; kun kroppa on ehtinyt palautua kunnolla, se myös vastaa treeniin paremmin ja jopa sarjaennätykset paukkuvat.
Peilissä mahdollisesti näkyvä kunnon heikkeneminenkin on lähinnä vain omaa mielikuvitusta, sekä lihaspaineiden väliaikaisesta laskemisesta johtuvaa. Joillain lepoviikolla kroppa näyttää jopa paremmalta, kun jatkuvasta treenaamisesta johtuva turvotus laskee.

Jos vuorokauteen ilmaantuneiden ylimääräisten tuntien käyttämisessä ilmenee ongelmia, hyvää ja palautumista edistävää sijaistekemistä on kehonhuoltoon panostaminen eli venyttely, putkirullaus ja/tai hierojalla käynti.

Kuvituskuvan lähde.

Tekstin kirjoittaja: Sannamaria

Sannamaria

Sannamaria on helsinkiläinen digituottaja ja konseptisuunnittelija, ja toinen sivuston perustajista. Päälajina tavoitteellinen kuntosalitreeni silloin, kun tavoitteita treenissä on.

Rooli Gainssissa on tuottajana, joten sen myötä kirjoitusten teemakin sisällöllisiin tiedotteisiin painottuva. Mukaan eksyy välillä myös sivuston ravitsemus-, liikunta- ja hyvinvointiammattilaisilla etukäteen hyväksytettyä ja tarkistettua tekstiä.

Lue koko esittely