Kiireisen massatreeni Kuntosaliharjoittelu

Kiireisen massatreeni

Kiire on huono tekosyy jättää treenejä väliin. Vaikka aikaongelmat valitettavasti kuuluvat monen arkeen, ei se ole silti syy jättää salitreeniä tekemättä. Pikatreenin voit aina vetää. Kiireisen massatreeni on kahden päivän ohjelma, ja sisältää vain muutaman liikkeen per treeni.

Jos sinulla on todella kiire, mene salille neljänä päivänä viikossa ja tee joka päivä yksi lihasryhmä (jalat, rinta, selkä, olkapäät).

Ohjelma on tarkoitettu joko korvaamaan normaalit treenit 2-3 viikon ajan, tai satunnaiseen käyttöön.

Tämä on ensisijaisesti lihasmassaa ylläpitävä treeni, mutta jos et ole kovin pitkään treeniurallasi askarrellut, saattaahan tällä hieman lihastakin tarttua. Ärsyke on ainakin erilainen verrattuna normaaliin treeniin. Koska tämä on massatreeni, tulisi ruokapuolen olla kunnossa. Syö siis puhtaasti ja hyvin.

Vaikka massatreeni on nopea, se on rankka. Älä siis ihmettele jos lihakset huutelevat kipujaan tämän myllytyksen seurauksena. Muista lämmitellä kunnolla ennen treeniä.

Massatreeni – Päivä 1

Ensimmäisenä päivänä tehdään jalat ja rinta, epäsuorasti myös ojentajat. Jalat muhjotaan ensiksi kyykyllä ja viimeistellään prässillä. Kyykky tehdään omalla kehonpainolla (pyöristä lähimpään viiteen kiloon), eli jos painat vaikka 93 kiloa niin lataa tankoon 95 kiloa.

Kyykkysarja kestää viisi minuuttia ja toistoja tehdään niin paljon kuin jaksetaan. Laskeudu riittävän alas (vähintään vaakatasoon mutta älä lukitse ainakaan alkuvaiheessa yläasennossa polvia. Loppuvaiheessa toistot ovat ykkösiä mutta vältä laskemasta tankoa räkkiin jos mahdollista. Kyykyn jälkeen siirry prässiin. Tässä välissä taukoa sen verran että lataat kyykkypaikalta painot pois, lataan painot prässiin, nopeat ravistelut ja radalle. Prässi tehdään puolella kehonpainolla, eli samanpainoiselle treenaajalla riittää 45 kiloa. Tee prässissä yksi tauoton sarja jonka kesto riippuu treenitaustastasi: aloittelijat tekevät 4 minuuttia, pidempään treenanneet 8 minuuttia ja eliittitason sankarit 12 minuuttia.

Rinta tehdään pyramidipenkillä ja viimeistellään punnerruksilla. Penkki tehdään ns. breathing ladder -periaatteella ja puolella kehonpainolla. Älä ojenna käsiä suoraksi ylös asti, vaan tee treeni ns. tuntumapumppailuna. Tee penkin päälle heti perään punnerruksia, tauot sarjojen välillä max. 30 sekuntia. 

Breathing ladder –treeni tehdään siten, että teet vuorotellen toistoja ja hengityksiä. Tee ensin yksi toisto, laita tanko räkkiin, hengitä syvään yhden kerran (käytä koko keuhkokapasiteetti alas saakka, älä hengitä vain rintaan), tee kaksi toistoa, tanko räkkiin ja kaksi hengitystä, kolme toistoa, tanko räkkiin ja kolme hengitystä jne. Kun pääset toistoissa kymppiin, ala laskea alaspäin kunnes pääset takaisi yhteen toistoon.

  • Kyykky 5 min kehonpaino*100 % NMTKM
  • Prässi 4-12 minuuttia kehonpaino*50 % NMTKM
  • Penkki BL kehonpaino*50 % 1->10->1
  • Punnerrus 5 x NMTKM

NMTKM = Niin Monta Toistoa Kuin Menee

Massatreeni – Päivä 2

Toisena päivänä tehdään selkä ja olkapäät, epäsuorasti myös kädet.

Selkä möyhitään ensin raskaalla kulmasoudulla ja sen jälkeen leuanveto/käänteinen soutu -supersarjalla. Kulmasoutu tehdään tangolla ja kehonpainolla. Ennen sarjan aloittamista, vedä lavat taakse yhteen ja pidä rutistus koko sarjan ajan. Pidä yläasennossa noin kahden sekunnin tauko, äläkä päästä ala-asennossa jännitystä irti. Sarjan kesto sama kuin kyykyssä. Soudun jälkeen tee leuanveto/käänteinen soutu -supersarja. Tauko sarjojen välissä max. 10 sekuntia.

Olkapäille toimii yksi raskas perusliike ja päälle pitkä pumppisarja. Pystypunnerrus tehdään pumppaillen puolella kehonpainolla. Tavoite olisi että kerrallaan ei menisi yli 6-8 toiston sarjoja. Tee kolme minuuttia nopeilla palautuksilla. Mobilisoi olkapäät ja tee kiertäjäkalvosimille hyvä lämmittely ennen pystypunnerrusta. Tee raskaan sarjan jälkeen triset-sarja käsipainoilla kolme kertaa. Yhdessä trisetissä on kolme liikettä, vipunosto taakse, vipunosto sivuille ja pystypunnerrus.

Jokainen liike tehdään hyvällä tekniikalla peräkkäin (ei taukoja) toistojen ollessa 12-15 per liike. Yhdessä trisetissä tulee siis 36-45 toistoa. Trisettien välissä 30-60 sekuntia taukoa.

  • Kulmasoutu 5 min kehonpaino*100% NMTKM
  • Leuat/käänteinen soutu -supersarja 4 x NMTKM/15
  • Pystypunnerrus 3 min kehonpaino*50 % NMTKM
  • Triset x 3

Tekstin kirjoittaja: Timo Kettunen

Timo Kettunen

Tasan sitä, mitä sanotaan.

Sivustolla Timo kirjoittaa lähes kaikesta.

Lue koko esittely

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *