Selkä ja ojentajat Kuntosaliharjoittelu

Kiireisten rasvanpoltto: selkä ja ojentajat

Tämä on aiemmin julkaistun rasvanpoltto-ohjelman ensimmäinen esimerkkipäivä. Käsittelyssä ovat selkä ja ojentajat. Ohjelma on hyvin intensiivinen ja sen voi tehdä nopeimmillaan jopa vartissa (+ lämmittelyt).

Lyhyestä ajasta huolimatta ei pidä tehdä sitä oletusta, että treeni olisi helppo. Tämä treeniohjelma on ollut etenkin naisasiakkaiden suosiossa, sillä se on nopea tehdä ja se on usein erilaista treeniä mihin he ovat tottuneet. Lisäksi painoja skaalaamalla treenistä saa oikeasti tehtyä hyvinkin haastavan. Listatut painot ovat esimerkkejä.

Rasvanpoltto: selkä ja ojentajat

Jokainen kierto tehdään siis neljä kertaa putkeen, toistojen ollessa 12, 10, 8 ja 6. Neljännen kierroksen jälkeen siirrytään heti seuraavaan kiertoon, ja ensimmäinen tauko pidetään vasta treenin (4. kierto) lopussa. Jos olet hyvin lihaksikas ja haluat minimoida lihaskadon, tee ennen intervallitreeniä kulmasoutua tangolla 20 toistoa. Tässä raskaassa liikkeessä painot ovat sellaiset, että ensimmäisessä sarjassa menee maksimissaan kuusi toistoa.

Kierto 1

  • Kulmasoutu tangolla – 55 kg
  • Ojentajapunnerrus pään yli käsipainolla – 25 kg
  • Käänteinen soutu

Kierto 2

  • Ojentajat taljassa köydellä (alas) – 35 kg
  • Soutu taljassa – 35 kg
  • Ojentajat taljassa köydellä (pään yli) – 35 kg

Kierto 3

  • Soutu käsipainolla (molemmat puolet) – 22,5 kg
  • Skull crusher – 15 kg
  • Pumppisoutu selälle käsipainolla – 25 kg

Kierto 4

  • Ojentajapunnerrus pään takaa vuorokäsin – 5 kg
  • Yläepäkkäiden ”nosto” – 5 kg
  • Kick back – 5 kg

Tähän päälle vielä vaikka voimapyörällä pari kiekkaa, sivutaivutuksia, sekä kahvakuulalla tuulimyllyä.

Rasvanpoltto-ohjelman muut osat:
Kiireisten rasvanpoltto
Kiireisten rasvanpoltto – rinta ja olkapäät
Kiireisten rasvanpoltto – jalat ja hauikset

Kuvituskuvan lähde.

Tekstin kirjoittaja: Timo Kettunen

Timo Kettunen

Tasan sitä, mitä sanotaan.

Sivustolla Timo kirjoittaa lähes kaikesta.

Lue koko esittely

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *