Ravinto

Kreatiini – tehokkain lisäravinne

Vaikka tavanomaisella ruoallakin pärjää, eivät kaikki lisäravinteet suinkaan ole hyödyttömiä. Pieni joukko lisäravinteita on lihasten kasvattamisen suhteen tehokkaita, niin tieteen kuin käytännönkokemustenkin valossa. Yksi näistä lisäravinteista on kreatiini.

kreatiiniSolut toimivat ATP-energialla (ATP = adenosiinitrifosfaatti). Kreatiini toimii lihaksissa osana kreaatiinifosfaattijärjestelmää, jonka tarkoituksena on toimia lihassoluille energiareservinä. Lihastyön aikana ATP hajoaa, mutta kreattinifosfaatin avulla sitä voidaan muodostaa uudelleen nopeasti. Tällöin kreatiini luovuttaa fosfaattiryhmän ATP:a muodostaen.

Kreatiinifosfaatti riittää keskimäärin 10 sekunnin maksimaaliseen rutistukseen, oli kyse sprintistä tai kovasta kyykkysarjasta. Kun kreatiinifosfaattivarastot ovat täynnä, rauta liikkuu salilla rivakasti normaalia pidempään. Kestävyysurheilussa kreatiini ei välttämättä hyödytä, koska kreatiinifosfaattijärjestelman merkitys on pienempi. Sen sijaan kreatiinilisän tuoma painonnousu voi vaikuttaa suoritukseen epäedullisesti.

Kreatiini ei ole välttämätön ravintoaine, koska maksa voi muodostaa sitä aminohapoista (arginiini, glysiini ja metioniini). Lisäksi ravinnon liha ja kala sisältävät sitä huomattavia määriä. Kehon oma tuotanto vähenee, jos kreatiinia saadaan runsaasti ravinnosta. Kehon oma tuotanto ja tavanomainen lihankäyttö eivät vielä riitä täyttämään kreatiinivarastoja aivan täyteen. Siksi kreatiini toimii niin hyvin lisäravinteena. Kasvissyöjät, joiden kreatiinin saanti ravinnosta on olematonta, raportoivat usein merkittävistä kreatiinin käytön hyödyistä suhteessa suorituskykyyn.

Kreatiinilisän tiedetään voimaharjoittelun tukena lisäävän maksimivoimaa, nopeusvoimaa ja lihasten kokoa, myös ikäihmisillä. Kreatiini voi vaikuttaa edullisesti myös muilla mekanismeilla kuin kreatiinifosfaattivarastoja lisäämällä. Ei ole aivan varmaa millä mekanismilla kreatiini lihaskasvua lisää. Ainakin se sitoo soluihin nestettä ja lisää lihaskasvulle tärkeiden satelliittisolujen määrää. Satelliittisolujen aktivoituminen saattaa lisätä lihassolujen proteiinisynteesia. Myös solujen nestemäärän kasvu voi edesauttaa lihaskasvua.

Suorituskyvyn paranemista kreatiinilisän avulla selitetään kolmella eri tavalla. Ensinnäkin kreatiini lisää keatiinifosfaatin kokonaismäärää, jolloin intensiivistä lihastyötä voidaan jatkaa pidempään. Toiseksi kreatiinilisä voi tehostaa kreatiinifosfaattivarastojen palautumista sarjojen välillä. Tämä parantaisi suorituskykyä viimeisissä sarjoissa, kun esimerkiksi salilla tehdään useampi sarja. Kolmanneksi kreatiini voi vähentää laktaatin tuotantoa soluissa, kun niiden ei tarvitse niin paljon tukeutua anaerobiseen energiantuottojärjestelmään. Laktaatti lisää solun happamuutta, mikä puolestaan lopulta estää solun toiminnan.

Kreatiinin annostus

Tutkituin kreatiinimuoto lisäravinteena on kreatiinimonohydraatti. Sitä pidetään turvallisena ja tehokkaana. Se on lisäksi erittäin edullinen käyttää. Käytä kreatiinimonohydraattia kahdesta kolmeen grammaa päivittäin kolmesta neljään viikkoon tai tankkaa sitä 0,3 g / kg viiden päivän ajan. Tankatessa kreatiinimonohydraatti kannattaa jakaa useaan pienempään kerta-annokseen. Esimerkiksi 70 kiloisella sopiva annostelu on 4 x 5 g päivässä. Tankkauksen vaikutus hiipuu noin 4-6 viikossa, jonka jälkeen kuurin voi uusia. Vaihtoehtoisesti kreatiinin käyttöä voi jatkaa tankkauksen jälkeen ylläpitoannoksella 2-3 g / vrk.

Jos käytät pieniä määriä kreatiinia päivittäin, on järkevintä ajoittaa käyttö välittömästi liikunnan jälkeen. Myös tankatessa yksi annos on hyvä syödä heti liikunnan jälkeen. Palautumisjuoma voi olla kätevä kreatiinin lähde. Kreatiini pääse normaalia paremmin soluihin heti liikunnan jälkeen. Samaan aikaan nautitut hiilihydraatit ja proteiini lisäksi tehostavat kreatiinin soluihin pääsyä. Kreatiinista ei luultavasti ole erityistä hyötyä niin sanotuissa laturijuomissa. Ne se sisältävät usein kofeiinia, jonka tiedetään ainakin joissain tapauksissa vähentävän solujen saturoitumista kreatiinilla.

Mahdolliset haitat

Vakavia kreatiinin käytöstä johtuvia haittoja ei terveillä henkilöillä tunneta. Kreatiinin runsas käyttö voi aiheuttaa turvotusta ja päänsärkyä. Kun kreatiinia nautitaan vähäisen nesteen kera, seurauksena voi olla vatsavaivoja kuten kipua ja löysiä ulosteita. Tämä ongelma ratkeaa usein nestettä lisäämällä. Munuaisten vajaatoiminnasta kärsiville kreatiinilisää ei suositella, kuten ei myöskään nuorille lapsille.

Lähteet:

Antonio & Ciccone. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36.

Buford ym. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6.

Gutiérrez-Sancho ym. The effects of creatine supplementation on biomechanical, body composition, and performance outcomes in humans: A meta-analysis.  International Journal of Applied Sports Sciences 2006, Vol. 18, No. 2, 12-38.

Tekstin kirjoittaja: Jan Verho

Jan Verho

Jan Verho on ravitsemusterapeutti, kouluttaja ja kirjoittaja. Terveystieteiden maisterin tutkinnon lisäksi Janilla on laillistetun ravitsemusterapeutin pätevyys.

Janin kirjoitukset liittyvät yleensä ravitsemukseen ja treeniin.

Lue koko esittely