Kuntosaliharjoittelu

Kun lihas ei tartu – perusasiat

Oletko mielestäsi niin sanottu hard gainer, eli lihas ei tartu varteen, vaikka kuinka yrittäisit vääntää? Ei ole syytä vetää mankkusankkoa päähän ja paeta vuorille, sillä treeneissäsi on luultavasti paljon vielä tehtävää. Vaikka syy vähäiseen massaan olisi genetiikassa, niin jotain on yleensä aina tehtävissä.

Tässä käydään läpi perusasioita, myöhemmin katsellaan pakettia vähän pintaa syvemmältä.

Isot perusliikkeet

Turhan monen saliohjelma koostuu kaikenlaisista eristävistä vitkutuksista. Jos haluat kunnollisen, lihaskasvulle välttämättömän hormonaalisen vasteen, niin paras keino on vääntää isoa rautaa perusliikkeillä. Kyykky, maastaveto, penkki ja pystypunnerrus ovat neljä liikettä joilla kuka tahansa kasvaa kun ne tehdään oikein.

Kuorma- ja volyymitreeni

Yksi yleinen virhe on treenata vain lyhyttä tai pitkää sarjaa, sillä lihas tarvitsee kasvaakseen sekä kuormaa että volyymia. Lyhyet, 3-5 toiston sarjat ovat yhtä tärkeitä kuin pidemmät, 10-12 toiston kurmutukset.

Palautusten pituus

Vaikka intervallitreeni on trendikäs harjoittelumuoto ja sopii hyvin sekä hengityselimistön toiminnan parantamiseen sekä kropan rantskuntoon veistelemiseen, niin kunnon massatreeniksi siitä ei ole. Isot painot tarvitsevat pitkät palautukset, eli sarjojen väliin pitää saada viritettyä useampi minuutti lepoa. Jos haluat saada lihassolut aktivoitua kunnolla jokaiseen sarjaan, niin älä rynni heti seuraavaan sarjaan. Vaikka treeni tuntuisi tehokkaalta, niin se ei lihaskasvua ajatellen sitä välttämättä ole.

Treenin määrä

Kunnon lihasmurha vaatii hyvän palautumisen. Jos olet naturaali, eli et tuikkaa puuroon jotain sellaista mitä ei saa lähikaupasta ilman aurinkolaseja ja henkivartijaa, niin et pysty välttämättä treenaamaan yli neljää kertaa viikossa tehokkaasti.

Syöminen

Jos et kasva, niin usein ongelma löytyy lautaseltasi. Syö enemmän. Ja ennen kaikkea, syö enemmän hiilareita ja vähemmän proteiinia. Moni putoaa proteiiniansaan ja alkaa vetää kaksin käsin lihaa ja lisäproteiinia. Kroppa tarvitsee kovasta treenistä palautumiseen myös hiilihydraatteja.

Ravintolisillä läträäminen

Älä korvaa kunnon perusruokaa hifistelemällä ravintolisillä. Kreatiini ja proteiinilisä riittävät lähes jokaiselle alkuun. Ruoka on se millä lihakset tehdään.

Nukkuminen

Uni on paras treeniboosteri. Sen lisäksi, että lihakset palautuvat nopeammin mitä enemmän nukkuu, tehostuu unien aikana lihaskasvun edellytyksenä oleva hormonitoiminta. Univaje toimii kuin käänteinen doping ja alentaa suorituskykyä. Vaikka muuten pärjäisit 7-8 tunnilla yössä, niin kova treeni voi lisätä unentarvetta jopa tunnilla.

Kova treeni

Viimeisenä kaikista tärkein asia. Treenaatko oikeasti kovaa? Jos pystyt vääntämään salilla täydellä teholla jopa puolitoista tuntia, niin todennäköisesti et. Et voi kutsua itseäsi hardgaineriksi ennen kuin alat oikeasti treenaamaan.

Lyhyesti

  • Syö enemmän (myös hiilihydraatteja)
  • Nuku enemmän
  • Treenaa kovempaa (mutta älä liikaa), perusliikkeilllä ja isoilla painoilla
  • Malta levätä sarjojen välillä

Tekstin kirjoittaja: Timo Kettunen

Timo Kettunen

Tasan sitä, mitä sanotaan.

Sivustolla Timo kirjoittaa lähes kaikesta.

Lue koko esittely

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *