Ravinto

Laadukkaita hiilihydraatteja lihaskasvuun

Kehon solut toimivat tehokkaimmin glukoosilla. Sopiva verensokeritaso pitää mielen virkeänä ja auttaa selviytymään raskaista treeneistä. Hiilihydraatit ovatkin parasta saliharjoittelun polttoainetta. Hiilihydraatit varastoituvat lihassoluihin glykogeeninä. Jos glykogeenivarastot ehtyvät treenatessa, myös tehokas harjoittelu loppuu, eikä lihaskasvu voi olla optimaalista.

Sopiva hiilihydraattien määrä päivässä lihasten kasvatukseen on 5 – 7 g/kg. Paras aika tankata lihasten hiilihydraattivarastoja on heti harjoittelun jälkeen, jolloin lihassolut ovat herkistyneet ottamaan vastaan glukoosia, josta glykogeeni muodostetaan. Syö heti harjoittelun jälkeen hiilihydraatteja 1 g/kg esimerkiksi palautumisjuomassa ja toinen samankokoinen annos seuraavalla aterialla kahden tunnin sisällä.

Harjoittelua edeltävän aterian hiilihydraateilla on lähinnä merkitystä verensokerin ylläpitäjänä. Maksan hiilihydraattivarastot kykenevät helposti ylläpitämään liikunnan aikana verensokeria sopivalla tasolla, jos muuten on syöty säännöllisesti ja riittävästi. Eli jos harjoittelua edeltävänä aikana ei paastota,  ei ole kovinkaan välttämätöntä ladata kroppaa täyteen hiilihydraatteja juuri ennen treenia.

Hiilihydraatteja paljon sisältävä ravitsemus ei ole vähään aikaan ollut kovin suuressa huudossa. Erittäin runsas hiilihydraattien saanti voi kuitenkin tehostaa lihaskasvua. Eräässä pienessä tutkimuksessa (Mendes-Netto ym. 2011) kehonrakennusohjelmalla treenaavat koehenkilöt saivat ylimääräisen 1000 kcal:n energiamäärän päivässä hiilihydraatteina, proteiininsaannin (1,5g/kg) pysyessä samana neljän viikon ajan. Puolella koehenkilöistä vähennettiin myös rasvansaantia ja rasvan tilalle tuli vielä lisää hiilihydraatteja. Erittäin suuri hiilihydraattien saanti johti neljässä viikossa 1,5 kg:n lihasmassan kasvuun, kun rasvaisemmalla ruokavaliolla lihasmassa pieneni samassa ajassa 0,1 kg:a (kuva 1.).

Kuva 1.
Kuva 1. Koehenkilöiden kehonkoostumuksen muutokset.

Voi olla, että suuremman lihasmassa omaavat miehet sietävät suurta hiilihydraattikuormaa naisia paremmin. Suurta hiilihydraattien saantia suositellaan usein henkilöille, joilla on nopea aineenvauhdunta ja siten vaikeuksia lisätä painoa. Jos olet kovasta harjoittelusta huolimatta tällainen ”hardgainer” ja ruokavaliossasi on vain niukasti hiilihydraatteja, on hiilihydraattien runsas lisääminen kokeilemisen arvoinen keino.

Jotta hiilihydraattien mahdolliset haitat pysyisivät mahdollisimman pieninä, kiinnitä huomiota hiilihydraattien lähteisiin. Suosi puhdistamattomia, kuitupitoisia ja hitaasti imeytyviä ruoka-aineita. Tässä muutamia hyviä hiilihydraattien lähteitä lihaskasvun suhteen:

  • Hedelmillä on runsaasti erilaisia hyviä terveysvaikutuksia luontaisesta sokeripitoisuudestaan huolimatta. Banaani on hyvä hiilihydraattien lähde ja vihertävä banaani sisältää imeytymistä hidastavaa resistenttiä tärkkelystä. Happamista hedelmistä kuten sitrushedelmistä hiilihydraatit imeytyvät hitaammin. Paljon antioksidantteja sisältävät hapankirsikat ja granaattiomenat saattavat osaltaan edistää palautumista.
  • Viljatuotteet erityisesti täysjyvänä. Vehnän proteiini muodostaa pastassa hitaasti pilkkoutuvan ja imeytyvän kompleksin, jonka seurauksena pasta nostaa hitaasti verensokeria suhteessa sen hiilihydraattisisältöön. Täysjyväruis puolestaan vaikuttaa edullisesti insuliinin toimintaan kehossa, mutta mekanismia ei tunneta kovin hyvin. Täysjyväkaura ja –ohra sisältävät puolestaan merkittävästi liukoista kuitua, joka tasaa aterian jälkeistä verensokerin nousua.
  • Myös palkokasvit sisältävät proteiinin lisäksi merkittäväsi liukoista kuitua ja niistä hiilihydraatit imeytyvät myös hitaasti. Monen suomalaisen ruokavalio paranisi huomattavasti, jos papujen, linssien ja herneiden osuutta lisättäisiin.
  • Marjoista on vaikeampi ottaa suuria määriä hiilihydraatteja, mutta niitä kannattaa suosia niiden terveyttä edistävän potentiaalin vuoksia. Metsämarjojen tiedetään vaikuttavan insuliinin toimintaan edullisesti kuten rukiinkin. Marjat ovat myös hyviä kuidun lähteitä.
  • Juurekset sisältävät vesipitoisuutensa vuoksi suhteellisen niukasti hiilihydraatteja. Toisaalta juuresten hiilihydraatit nostavat melko nopeasti verensokeria. Bataatti on suosittu juures, koska sen verensokeria nostava vaikutus on esimerkiksi perunaa pienempi. Myös porkkanaa ja punajuurta kannattaa suosia niiden hyvän ja monipuolisen ravintoainesisällön vuoksi.
Lähteet:

Mendes-Netto ym. Effect of the dietary glycid/lipid calorie ratio on the nitrogen balance and body composition of bodybuilders. Nutrire, vol.36, n.1, p.137-150, 2011

Tekstin kirjoittaja: Jan Verho

Jan Verho

Jan Verho on ravitsemusterapeutti, kouluttaja ja kirjoittaja. Terveystieteiden maisterin tutkinnon lisäksi Janilla on laillistetun ravitsemusterapeutin pätevyys.

Janin kirjoitukset liittyvät yleensä ravitsemukseen ja treeniin.

Lue koko esittely

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *