Laihdu ja kiinteydy Laihdutus

Laihdu, kiinteydy, älä valita

Laihdu, kiinteydy, älä valita -kirjoitus on yksi ensimmäisistä Terveysmyrskyn julkaistuista artikkeleista ikinä. Sitä on kyselty paljon takaisin, joten tässä se nyt tulee. Ajatusmaailmani on vuosien varrella treeni- ja ruokajuttujen suhteen muuttunut, mutta perusasiat toimivat.

Originaalin artikkelin lukukertojen perusteella sadat, tai ehkä jopa tuhannet ovat saaneet tämän avulla kropastaan kiloja karistettua.

Laihdu, kiinteydy, älä valita

Haluatko laihtua, mutta et pääse kuntosalille etkä jaksa laskea kaloreita? Haluat silti päästä helpolla, vai? Tämä on ohjelma muiden joukossa, mutta se on ilmainen ja toteutettavissa ilman kuntosalia, varusteita ja kaloreiden laskemista? Eikä edes kotoa tarvitse poistua. Ja koko treeni kestää vain 20-40 minuuttia? Vieläkö keksit tekosyitä? Siispä laihdu, kiinteydy, mutta älä valita.

Tehdään hommasta mahdollisimman yksinkertainen. En laita artikkeliin edes kuvia vähäpukeisista ihmisistä sotkemaan keskittymistäsi. Tee alla oleva treeni ohjeiden mukaan, syö alla olevien ohjeiden mukaan ja kuukauden päästä voit ottaa uudet profiilikuvat Facebookkiin! Samalla saattaa vahingossa kuntokin nousta…

Haastan teidät kaikki tekemään alla olevaa treeniä kuukauden ajan! Uskallatko ottaa haasteen vastaan? Treeni menee loppua kohden aika kovaksi, mutta tuloksetkin ovat sitten sitä parempia!

Treeniohjelma

Treeni koostuu muutamasta perusliikkeestä, ja se tehdään 5 kertaa viikossa. Toisto suoritetaan ripeässä tempossa, ja sarjojen välillä ei pidetä taukoja. Vesihörpyn voit imaista, mutta ei muuta. Liikkeestä siirrytään seuraavaan heti, ja levätään kunnolla vasta kun koko treeni on suoritettu 3 kertaa läpi. Jos tuntuu tiukalta, lepää 1-2 minuuttia aina burpee-liikkeen jälkeen ennen seuraavaa kiertoa. Tee liikkeet kuitenkin huolellisesti – älä hutiloi.

Treeni pysyy samanlaisena viikon, ja sitten jokaiseen liikkeeseen lisätään 10 toistoa. Treeni aloitetaan venyttelemällä nopeasti paikat läpi (yhteensä 5 minuuttia), ja tekemällä lämmittelyhyppytreeni. Jokaisen treenin päätteeksi varjonyrkkeilyä intervalleissa. Tämä treeni on tehokkainta tehdä aamulla ennen aamupalaa. Jos teet treenin aamulla, juo 4-5 dl vettä (ja halutessasi kahvia) ennen treeniä. Treenin vaikutusta voit halutessasi tehostaa vielä syömällä aamupalan vasta 30-60 minuuttia treenin jälkeen.

Lämmittelyhypyt. Tee reippaalla tempolla ensin haaraperushyppyjä seisten, sitten kyykyssä, sitten kädet eteen ja sitten kädet eteen ristiin. Sitten tee kahden jalan viivahyppyjä eteen-taakse ja sivuille. Tee kaikkia liikkeitä sama toistomäärä, ensimmäisellä viikolla 20, seuraavalla 30 ja niin edelleen.

Vauhtikyykky. Ota hartioiden levyinen haara-asento. Polvien tulee osoittaa samaan suuntaan kuin jalkaterien, jotka osoittavat hieman ulospäin. Käy n. yhdeksänkymmenen asteen kyykyssä nopeasti ja nouse ylös.

Punnerrus. Punnerra vartalo suorana, kyynärpäät kiinni kyljissä. Jos et saa punnerruksia tarpeeksi, punnerra polvet maassa.

Vatsalihas-intervalli. Tee breakdancer-liike, vatsarutistukset ja lankku peräkkäin. Kaikkia liikkeitä 30 toistoa tai 30 sekuntia.

Burpee. Tämä on koko kehon liike joka koostuu neljästä osasta: pystyasennosta, kyykkyasennosta, punnerrusasennosta ja hypystä.

Varjonyrkkeily. Nyrkkeile näkymätöntä vastustajaa vastaan, ja muista myös jalkatyö. Ensimmäisellä viikolla nyrkkeile jokaisen treenin päätteeksi 4 minuuttia, seuraavalla 5 minuuttia ja niin edelleen. Intervallit menevät niin, että 15 sekuntia nyrkkeillään täysillä ja 30 sekuntia hypitään vain rennosti paikallaan. Tätä jatketaan kunnes koko aika on täynnä.

LiikeViikko 1Viikko 2Viikko 3Viikko 4
Lämmittelyhypyt20304050
Vauhtikyykky25354555
Askelkyykky30405060
Punnerrus10203040
Vatsalihakset30405060
Burpee10203040
Varjonyrkkeily4 min5 min6 min7 min

Mahdollinen lisäliikunta

Voit lisätä liikuntaa halutessasi. Jos haluat käydä Bodycombatissa, Zumbassa tai missä tahansa keekoilussa, tee niin. Jos harrastat edellä mainittuja, tee tämän ohjelman treeni eri aikaan päivästä (eli niille päiville tulee kaksi treeniä). Syö hieman enemmän niinä  päivinä, kun liikut ekstraa. Jos on älytön nälkä, olet syönyt liian vähän. Iltaisin tee 30-60 minuutin kävelylenkkejä rauhallisella tempolla. Lenkillä ei oteta hikeä, eikä puuskuteta. Tarkoitus on nopeuttaa palautumista seuraavan päivän treeniin. Kävely auttaa myös nukkumaan rauhallisemmin. Ja kukaan ei voine kiistää raittiin ilman vaikutuksia mielialalle!

Ruokavalio

Vaikka kaloreita ei tarvitse laskea, täytyy ruokapuoleen toki joitain rajoitteita tehdä. Ensinnäkin, juo vettä vähintään 2-4 litraa päivässä kaiken muun nesteen lisäksi. Se pitää aineenvaihdunnan liikkeellä ja täyttää myös mahaa. Kahvia saat juoda haluamasi määrän, ja kahviin saat lisätä maitoa.

Ja mitä ne rajoitetut ainesosat ovat? Tämän ohjelman aikana et saa syödä viljatuotteita (vehnänalkioita lukuunottamatta), perunaa, sokeria, alkoholia, roskaruokaa tai eineksiä. Se tarkoittaa hei hei sipsit, karkit, pullat, burgerit, pitsat, leivokset ja suklaa. Tämän ohjelman aikana voit syödä lihaa, kasviksia, hedelmiä, marjoja, rahkaa, turkkilaista tai kreikkalaista jogurttia yms. Ruoka, tai sen ainesosa saa sisältää rasvaa korkeintaan 10 % (kanamunia lukuun ottamatta). Tummaa riisiä voit syödä kourallisen (raakapaino), mutta vain treeniä seuraavalla aterialla.

Ateriarytmi

Syö kuusi kertaa päivässä: aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen, iltapala. Aterioiden väli keskimäärin 3 tuntia. Yhden ruokailukerran aikana ei ole pakko mättää kaikkea sisään, vaan voit syödä välipalalla vaikka hedelmän. Iltapalaksi menee vaikkapa turkkilainen jogurtti mansikoilla ja venhänalkioilla. Aamupalaksi kananmunia. Lounaaksi kanaa ja kasviksia. Päivällinen voisi olla vaikka grillattua kalaa ja kasviksia. Syö itsesi vain kylläiseksi, älä mäiski kaikkea mitä talosta löytyy. Halutessasi voit korvata yhden välipalan proteiinijuomalla. Älä napsi ruokien välissä yhtään mitään!

Lisää päivittäiseen ruokailuusi lisäksi pellavansiemenrouhetta tai sokerijuurikaskuitua. Näin vältät suolen toiminnan hidastumisen. Käytä nimenomaan pellavansiemenrouhetta, älä kokonaisia siemeniä. Kuitua voi ottaa 1-2 lusikallista päivässä ja sen voi sekoittaa esim. jogurttiin. Ota lisäksi kalaöljyä – vaikka kapseleina – 1-2 grammaa päivässä. Näin saat tärkeitä rasvahappoja, ja kalaöljy tekee hyvää nivelillesi. Jos tuntuu että meinaat tulla kipeäksi: lihaksia alkaa jomottaa, limakalvot alkavat kuivaa ja alat niiskuttaa, niin ota C-vitamiinia 2-3 grammaa. Jos siitä nyt jonkun mielestä ei hyötyä ole, niin ei siitä kyllä ole haittaakaan. Omakohtaisen kokemukseni mukaan C-vitamiini auttaa flunssan oireisiin heti otettuna.

Tuntuuko pahalta? Hei, se on vain kuukausi! Montako vuotta on tähän mennessä tullut syötyä sitä kakkua? Ok, että homma ei kariutuisi ihan kokonaan alkumetreille, saa keskellä ohjelmaa pitää yhden omenapiirakkapäivän! Ei sen nyt pakko ole sitä omppupiirakkaa olla, mutta kahden viikon treenien jälkeen voit treenin jälkeen korvata puolet (kolme ateriaa) päivän aterioista yhdellä hyvällä koti- ja jälkiruoalla. Tämä ei ole herkuttelupäivä, joten ei karkki- ja suklaamyrskyä!

Eli pähkinänkuoressa:

  • juo paljon vettä
  • ei viljatuotteita (vehnänalkiot ok), perunaa, sokeria, alkoholia, roskaruokaa tai eineksiä
  • rasvaa max. 10 %
  • syö kuusi kertaa päivässä
  • syö pellavansiemenrouhetta tai sokerijuurikaskuitua suolen toiminnan takaamiseksi
  • kalaöljyä 1-2 grammaa päivässä
  • kahden viikon treenin jälkeen lupa syödä kerran omppupiirakkaa ja kotiruokaa

HUOM! Tämä harjoitusohjelma on tarkoitettu terveille ja kohtalaisessa kunnossa oleville henkilöille. Jos sinulla on mikä tahansa sairaus tai erittäin huono kunto, konsultoi lääkäriä ennen treenin aloittamista. Äkillinen siirtyminen sohvaperunasta intervalleihin voi aiheuttaa sydänkohtauksen.

Kuvituskuvan lähde.

Tekstin kirjoittaja: Timo Kettunen

Timo Kettunen

Tasan sitä, mitä sanotaan.

Sivustolla Timo kirjoittaa lähes kaikesta.

Lue koko esittely

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *