Ravinto

Lihaskasvu vaatii energiaa

Lihas ei kasva, jos energiansaanti on liian niukkaa. Energiansaanti muodostuu energiaravintoaineidensaannista eli proteiinista, hiilihydraateista ja rasvasta. Alla yksinkertainen työkalu, jolla voi tehdä oman lihaskasvuun tähtäävän suunnitelman.

Proteiini on tärkeä lihaskudoksen rakennusaine. Suositeltu 2 g proteiinia painokiloa kohden on järkevä yläraja ja suurella todennäköisyydellä hieman pienempikin määrä riittää. Vähän suuremmasta saannista ei kuitenkaan tiedetä olevan terveelle henkilölle haittaa.

Hiilihydraatteja tarvitaan kasvun lisäksi kovan lihastyön polttoaineeksi. Hiilihydraattien sieto näyttää olevan yksilöllistä, mutta miehet näyttävät sietävän niitä naisia paremmin. Naisten kannattaakin aloittaa sopivan ruokavalion hakeminen haarukan alapäästä eli 5 g/kg. Miehille sopiva lähtökohta on 6 g/kg. Käytä laskemisessa ihannepainoa tai tavoitepainoa, jos olet liikapainoinen.

Rasva sisältää keholle välttämättömiä rasvahappoja. Kun proteiinin ja rasvan sopivat saannit ovat selvillä, voidaan laskea tarvittava rasvan määrä. Mitä enemmän ruokavaliossa on hiilihydraatteja sitä pienempi on rasvan osuus.

Kun olet päässyt alkuun uuden ruokavaliosi kanssa, sitä tarvitsee luultavasti hieman päivittää. Käytä mittarina painoa ja käy säännöllisesti vaa’alla. Jos paino ei nouse, lisää energian kokonaissaantia ja hiilihydraattien osuutta. Jos paino taas nousee jatkuvasti useita kiloja viikossa, hillitse hieman hiilihydraattien saantia ja samalla energiansaantia.

Jos tavoitteena on lihaskasvu, ota tavoitteeksi:

  • Energiaa: 40 – 50 kcal/ kg
  • Proteiinia: 2 g/ kg
  • Hiilihydraatteja: 5 – 7g/ kg
  • Rasva: 1 – 1,6 g/ kg

Kokonaisenergiansaannin laskeminen:

  • Valitse sopiva energiamäärä ja kerro painosi sillä.
  • Laske energiansaanti proteiinista: kerro proteiinin grammamäärä neljällä
  • Laske energiansaanti hiilihydraateista: kerro hiilihydraattien grammamäärä neljällä
  • Laske rasvan grammamäärä: Vähennä kokonaisenergiasta proteiinien ja hiilihydraattien energiamäärä ja jaa tulos yhdeksällä.

80 kg painava mies laskee esimerkiksi näin:

  • Energia: 45 kcal/ kg x 80 kg = 3600 kcal
  • Proteiini: 160 g x 4 kcal/ g = 640 kcal
  • Hiilihydraatit: 480 g x 4 kcal/ g = 1920 kcal
  • Rasva grammoina: (3600 kcal – 640 kcal – 1920 kcal) / 9 kcal/g = 116 g

Tavanomaisiin suosituksiin nähden proteiinisaanti on suurempaa. Rasvansaanti osuu lähelle suosituksia, mutta on suhteellisesti tavanomaista vähäisempää. Koska rasvan absoluuttinen saanti on kuitenkin suurta, tulee tärkeitä rasvahappoja riittävästi. Runsas hiilihydraattien saanti mahdollistaa intensiivisen ja lihasta rakentavan harjoittelun.

Kuvituskuvan lähde.

Tekstin kirjoittaja: Jan Verho

Jan Verho

Jan Verho on ravitsemusterapeutti, kouluttaja ja kirjoittaja. Terveystieteiden maisterin tutkinnon lisäksi Janilla on laillistetun ravitsemusterapeutin pätevyys.

Janin kirjoitukset liittyvät yleensä ravitsemukseen ja treeniin.

Lue koko esittely

8 kommenttia kirjoitukseen 'Lihaskasvu vaatii energiaa'

  • asiaa! Ja kerrankin ymmärrettävässä muodossa… Lisää ruokaa siis lautaselle.

  • Hyvä ja ennen kaikkea selkeä pätkä. Monella aloittelevalla henkilöllä (myös siis itselläkin) on tosin vaikeuksia saada syötyä niin paljon, kuin keho vaatii kasvaakseen.

    Tämä ei siis johdu siitä, että ei olisi aikaa tai varaa laadukkaaseen ruokaa, vaan yksinkertaisesti vatsa sanoo itsensä irti jos kiinteää ruokaa yrittää tunkea liikaa. -> Siksi pitääkin muistaa syödä tasaisesti päivän aikana ja miettiä muita ruokavaihtoehtoja, esimerkiksi aamupalasmoothiet ovat toimineet itsellä suorastaan taianomaisesti. Tästä lyhyttä ja ytimekästä idaa blogikirjoitukseen :)?

  • Kiitos tästä! (olettaen, että tää pätee myös naisihmisee ;) )
    Aika iso painonpudotus takana ja nyt pitäis opetella syömään enemmän, kun lihaksen kasvu siintää silmissä. Vähän tällaselle (melkein)amatöörille oli järkytys nuo lukemat, kun hoksasin että miehän syön aivan liian vähän!

  • Riittävä syöminen on merkittävän lihaskasvun ylivoimaisesti tärkein yksittäinen tekijä. Esitettyä mallia kannattaa käyttää lähtökohtana, mutta jos painonnousu on liian rivakkaa vielä alunkin jälkeen, on tietysti järkevää ottaa takaskel ja hakea itselle sopiva taso. Tarvittava vähennys on parasta tehdä hiilihydraateista.

    Koska lihaskasvu vaatii energiaa, on käytännössä melkein mahdotonta kasvattaa lihaksia ilman rasvamassan kasvua. Maltillisen energiaylijäämän lisäksi on järkevää jaksottaa harjoittelua ja harjoittelukautta. Jatkuva bulkkaaminen ei ole hyväksi.

    Jos tavoitteena on hyvä terveys ja vähän parempi kehonkoostumus, ei kannata liikaa hirttäytyä kalorien ja grammojen laskentaan. Onnistuneen painonhallinnan taustalla on joustava syöminen, johon tiukat rajat eivät kuulu. Silloinkin toki on tärkeää syödä riittävästi ja tästä mallista voi saada hyvän vertailukohdan, mitä se riittävä syöminen voi olla.

    Kannattaa seurata myös lihaskasvuun liittyvää jatkokirjoittelua lähitulevaisuudessa täällä Gains.fi:ssä. Tarkoitus on käydä asioita läpi monelta kantilta. Energiateemaa seurasi jo proteiiniaihe: http://gains.fi/proteiinia-tarvitaan-lihaskasvuun/

  • Hyvä ja selkeä kirjoitus. Tiukat perusasiat koottu pieneen pakettiin. Proteiinin saannin suhteen tehdään kyllä usein ylilyöntejä ja syödään helposti jopa 3g proteiinia painokiloa kohden. Tuo 2g per painokilo on varmasti oikein hyvä kultainen keskitie. Jos painoa on hieman vähemmän, esimerkiksi 60 kiloa, niin tuo täyttyy niin helposti, että on jopa vaikeaa pysyä tuon alla. Missähän muuten menee se raja, jolloin korkeasta proteiinin saannista alkaa olemaan jotain haittaa?

    Jos kokee, että esimerkiksi tuo 6g hiilihydraatteja per painokilo on itselle liikaa, niin voiko osan korvata hyvin rasvalla? Esimerkiksi niin, että hiilihydraatteja tulee 4g hiilihydraatteja per painokilo ja osan korvaa sitten monipuolisesti rasvoilla?

    Mitä muuten olet mieltä vähähiilihydraattisesta aamupalasta? Siitä on ollut paljon puhetta ja monen mielestä se auttaa keskittymään askareihin aamupäivällä. Perustellaan sitä myös sillä, että aamulla ei hiilihydraatteja juurikaan tarvitsisi ja olisi parempi, että aamulla ei tulisi voimakkaita verensokerin heilahteluita. Toki se voi heilahdella, vaikkei hiilihydraatteja söisikään.

  • Proteiinin suuren saannin suurin haitta taitaa olla se, että silloin ei tule syötyä riittävästi hiilihydraatti- tai rasvapitoisia ruoka-aineita, eikä niistä saatavia tärkeitä ravintoaineita. Vaikka erittäin suuri proteiininsaanti (ehkä noin >3 g/kg) voi olla itsessään haitallista, kun munuaisten kyky erittää typpipitoisia yhdisteitä mahdollisesti ylittyy, haittaa aiheuttavat myös muut proteiinipitoisten ruoka-aineiden tekijät. Yli 2,5 g/kg menevästä proteiininsaannista ei uskota olevan hyötyä missään tilanteessa. Lisäksi kokeneen harjoittelijan keho pystyy käyttämään proteiinia tehokkaammin hyväksi ja silloin alle 1,5 g/kg proteiinia päivässä voi hyvin riittää. Katso täältä lisää proteiinista: http://gains.fi/proteiinia-tarvitaan-lihaskasvuun/

    Kyllähän rasvalla hiilihydraatteja korvata voi, mutta se ei luultavasti ole kovin hyödyllistä lihaskasvutavoitteen kannalta. Kokeilemallahan tämä tietysti selvää parhaiten ja kyllä 4 g hiilihydraatteja painokiloa kohden päivässä on jo ihan kelvollinen määrä. Lue täältä hiilihydraateista: http://gains.fi/laadukkaita-hiilihydraatteja-lihaskasvuun/

    Oman näkemykseni mukaan, merkittävä syömisen rajoittaminen tavalla tai toisella voi olla turmiollista syömisenhallinnan suhteen. Moni liikapainoinen nimenomaan rajoittaa aamusyömistä, mikä kostautuu iltaisin sitten huonompina ruokavalintoina ja mielitekoina erityisesti makeaa kohtaan.

    Urheilun kannalta on mielekästä täyttää yön paaston aikana huvenneita maksan glykogeenivarastoja hiilihydraatteja aamulla syömällä. Jos verensokeri heilahtelee, kannattaa koittaa hakea itselle sopiva tapa syödä, kokeilemalla erilaisia ruoka-aineita ja erilaisia määriä. Yhtä oikeaa tapaa ei ole. Joillain voi toimia aamupalan siirtäminen hieman myöhempään. Eli jos herää vaikkapa klo 7, niin aamupalan voi nauttia esim. työpaikallla klo 9. Tai sitten syö aamulla vähähiilihydraattisesti, mutta syö myöhemmin hiilihydraattipitoisen aamupäivänvälipalan.

    Myös edellisen päivän syöminen (erityisesti illalla) ja varmasti myös unenlaatu ja -määrä sekä yleinen stressitaso vaikuttavat kokonaisuudessaan seuraavan päivän verensokerivaihteluihin. Erilainen elämänrytmi voi paremmin mahdollistaa aamun hiilihydraatit ja muutenkin lisätä hyvinvointia. Hiilihydraattien riittävä illalla syöminen tasoittaa aamun sokerivaihteluita. Toisaalta kyse on loppujen lopuksi valinnoista, kumpi on itselle tärkeämpää; lihaskasvu vai aamuaskareet?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *