Treeni

Luontaiset liikemallit

Treeniohjelma tehdään usein jakamalla lihakset ryhmiin sijainnin mukaan. Asiaa voisi käsitellä ja lähestyä myös liikkuvuuden ja luonnollisten liikkeiden kannalta.

Liikkuvuus (mobility), joustavuus (flexibility) ja liikemallit (movement patterns) ovat kolme erillistä asiaa. Sanoja käytetään usein kuitenkin toistensa synonyymeina. Terminologiaan voidaan lisätä vielä termit liikehallinta/tasapaino (stability) sekä asento- ja liikeaisti (proprioseptio), jolloin ollaan varmasti jo tarpeeksi sekaisin.

Lyhyesti selitettynä liikkuvuus tarkoittaa lihasten, nivelten ja asentoaistin kautta tulevan hermostollisen toiminnan kautta aktivoitua liikerataa, joustavuus yksittäisen lihaksen ja/tai nivelen toimintaa ja liikemalli tapaa joilla liiketoimintaketjuja aktivoidaan. Liikehallinta/tasapaino ja asento- ja liikeaisti ohjaavat toki kaikkia, mutta niiden oikea tai väärä toiminta vaikuttaa ensisijaisesti liikemalleihin.

Miten tämä vaikuttaa treeniohjelman suunnittelussa? Suurin osa kuntosalilla ja erilaisissa urheilu- ja itsepuolustuslajeissa tehtävistä liikkeistä on ihmisen keksimiä, ei sellaisia luonnostaan tulevia liikemalleja jotka evoluutio on kehittänyt meille. Vai vetikö pleistoseenikauden ihminen mammuttia hyppypotkulla otsaan? Epäilen. Lapsenkin on opittava ensin ryömimään ennen kuin hän voi oppia kävelemään. Opettele siis perusliikkeet salilla ennen kuin opettelet esimerkiksi rinnallevetoa, sillä tekniset ja eristävät liikkeet eivät yksinkertaisesti suju ergonomisesti jos perusliikemalleissa on vikaa.

Yksi malli jota kautta asiaa voi lähteä käsittelemään on ”primal movement patterns”, jota käytetään esimerkiksi kuntouttavassa fysioterapiassa, ja jonka pohjalta muun muassa Paul Chek on kehittänyt valmennusfilosofiaansa. Niin sanotut alkukantaiset liikkuvuuskaavat ovat seitsemän liikemallia, joita yhdistämällä voidaan rakentaa melkein mikä tahansa liike (esim. syöttö baseballissa). Kun nämä liikkeet osaa tehdä oikein ja hyvällä liikeradalla, on mikä tahansa hankalampi liikkeiden yhdistelmä heti helpompi suorittaa. Liikemallit ovat kyykky, askelkyykky, työntö (punnerrus), veto, eteentaivutus (kumarrus), kääntö (rotaatio) ja askellus. Joissain mallissa eteentaivutus on korvattu punnerruksella suoraan ylös ja suosittelen ottamaan sen kahdeksanneksi liikkeeksi tähän kaavaan, jolloin liiketasot ja –suunnat tulevat paremmin edustetuiksi.

Treeniohjelma tulisikin alkuvaiheessa rakentaa näiden liikkeiden ympärille, luonnollisesti työn ja harrastusten tuomat rajoitteet huomioon ottaen. Vaikka olisitkin urheilija jonka liikeradat ovat spesifisiä. Itse asiassa sitä suuremmalla syyllä, sillä jos koko kroppa ei toimi symmetrisesti ja optimaalisesti, et voi olla lajisi huipulla.

Kyykky

Kyykky on liikemalli jossa molemmat jalat ovat tukevasti maata vasten, ja jossa jalat taipuvat nilkkanivelistä ja polvinivelistä, kun pakarat lähtevät seikkailemaan kohti maata. Rintakehä pysyy lähes pystyasennossa ja alaselkä suorana. Jokainen meistä kyykkää päivittäin nousemalla ja laskeutumalla tuoliin.

Lapset hengaavat syväkyykyssä jatkuvasti. Se on siis mitä luonnollisin liike, mutta aikuisilta kyky suorittaa hyvä syväkyykky häviää jostain syystä. Ainakin länsimaissa. Intiassa on ihan normaalia olla syväkyykyssä päivät pitkät. Liikkeen treenaamiseen löytyy oikein hyvä liike joogan puolelta, rukoilijan kyykky (prayers squat).

Kyykyasento on istuma-asentoa optimaalisempi myös vessassa käymiseen, sillä perinteinen istuma-asento painaa suolistoa suorituksen aikana. Siksi metsäkakka pulahtaa usein helpommin suonsilmään.

Askelkyykky

Askelkyykyssä toinen jalka pysyy paikallaan ja toinen ottaa askeleen tiettyyn suuntaan taipuen samalla vähintään polvinivelestä. Askelkyykky on hyvin dynaaminen liike, sillä askeleen voi ottaa molemmilla jaloilla lähes mihin suuntaan tahansa. Käytetään vaikkapa metsässä puunrungon yli astuessa. Urheilumaailmassa paljon sovelluksia.

Työntö (punnerrus) kolmeen eri suuntaan

Työntö voidaan jakaa kahteen luokkaan: horisontaaliseen punnerrukseen ja vertikaaliseen punnerrukseen. Horisontaalipunnerrus on esimerkiksi penkkipunnerrus tai lattiapunnerrus (1. suunta) tai pystyasennossa tehty punnerrus kuten taljapunnerrus tai rintalihaslaite (2. suunta). Vertikaalipunnerrus (3. suunta) on pystypunnerrus, jossa paino työnnetään ylöspäin. Ensin mainittu on rintalihasliike jota avustavat olkapäät ja ojentajat, jälkimmäinen on olkapääliike jota avustavat ojentajat.

Punnerruksessa työnnetään painoa joko kehosta poispäin, tai kehonpainoa esim. maasta poispäin. Päivittäin työnnellään esimerkiksi tavaroita hyllylle.

Veto

Veto on työnnön vastaliike, jossa joko vedetään kamaa kroppaa kohti, tai vedetään kroppaa objektia kohti. Se voidaan jakaa kahteen luokkaan: horisontaaliseen vetoon ja vertikaaliseen vetoon. Ensin mainittu on selkälihasliike, kuten kulmasoutu. Jälkimmäisenä mainittu on niin ikään selkälihasliike, mutta siinä avustavat sekä olkapäät, että hauikset (kuten esim. leuanveto). Peruselämässä vetelet esim. moottoria käyntiin ukin kanssa kalassa käydessäsi, tai varastaessasi omppuja naapurin puusta.

Vedon aikana rintarangan tulisi olla ns. ”auki” ja lapatuen ehdottomasti kunnossa (lapaluut rintakehää vasten).

Eteentaivutus

Eli selän fleksio. Tämä ns. bend-over eli pyllistysliike on yleinen liike varsinkin äideillä jotka nostelevat lapsia usein lattialta pois pistorasioiden ja alligaattoreiden ulottuvilta. Tai sitten ihan vaan nostetaan tavaroita lattialta. Eteentaivutus on usein riskialtis liike ja monella laukeaa selkä juuri tässä asennossa. Välilevyt on helppo saada soimaan tässä asennossa, varsinkin jos nostoliike tehdään väärin. Selkä ei saa pyöristyä raskailla painoilla vetäessä ja/tai painopisteen siirtyessä eteenpäin alaraajoista. Paino täytyy jakaa lantion kautta pakaroille ja jaloille, ja se onnistuu kun selkä on neutraalissa asennossa. Selän pyöristyminen ei sinänsä ole ongelma, sillä yksi selän normaaleista funktioista on pyöristyä.

Kierto

Kierto tapahtuu osittain ulottuvuuden kolmannella tasolla, poikittaistasolla, ja sillä saadaan liikkeeseen toiminnallisuutta. Lähes jokaisessa liikkeessä, olipa se sitten pallonheitto, juoksu tai vain esineen kurotus, on kierto jollain tasolla mukana. Usein kuntosalilla tehtävissä liikkeissä sen sijaan sitä ei ole. Liikemalli ei siis välttämättä ole treenatessa optimaalinen.

Kierto voidaan jakaa kahteen luokkaan: varsinaiseen rotaatioon ja estävään rotaatioon (anti-rotational). Ensimmäinen on perinteinen kiertoliike joka esiintyy esimerkiksi pallonheitossa, mutta jälkimmäinen pyrkii estämään liikkeestä johtuvan kiertoliikkeen kuten, esimerkiksi yhden käden kulmasoudussa, jossa painopiste on kehon toisella puolella.

Askellus

Kävely, hölkkä ja juoksu perustuvat kaikki oikeanlaiselle askellukselle. Hyvä askellus vaatii vetoa, askelkyykkyä ja kiertoliikettä, ja näiden seurauksena keho liikkuu eteenpäin. Lähes jokainen ihminen ottaa askeleita päivittäin. Kaikki liikkeet, kuten esim. hypyt ja ryömintä voidaan yhdistää tämän liikemallin kanssa.

Tekstin kirjoittaja: Timo Kettunen

Timo Kettunen

Tasan sitä, mitä sanotaan.

Sivustolla Timo kirjoittaa lähes kaikesta.

Lue koko esittely

2 kommenttia kirjoitukseen 'Luontaiset liikemallit'

  • Hyvä artikkeli. Tykkään itsekin kaikille aina painottaa vahvasti liikemalleihin pohjautuvaa harjoittelua. Yksinkertaistan asiaan usein vielä enemmän Dan Johnin periaatteiden mukaan tekemällä viiden osan jaon:
    Kyykky
    Takaketju (lukeutuu mave ja lantion ojentamiseen perustuva työ, takareidet, pakarat ja selkä)
    Veto
    Työntö
    Kantaminen (Farmers Walkit muu kantaminen, myös kelkan työnnöt ja vedot voisi tähän laskea)

    Ja mitä tulee tuohon liikkuvuus/venyvyys/tasapaino akselille, niin on yleensä syytä ottaa huomioon että kaikki nämä ominaisuudet vaikuttavat jatkuvasti toisiinsa, eikä yhtä voi olla ilman toista.

    • Dan Johnillakin on todella hyvää settiä. Monet näistä malleista eivät juurikaan eroa toisistaan vaikka termit ja jaottelut hieman vaihtelevatkin. On joka tapauksessa hienoa nähdä, että koko ajan ollaan siirtymässä enemmän ja enemmän liikemalleihin eikä vaan hinkata ”rintaa ja selkää”.

      Tähän voisi tuoda vielä Mike Boylen joint-by-joint-lähestymistavan joka sekin on erittäin käyttökelpoinen.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *