Naisten rasvaprosentti Naisten salitreeni

Naisten rasvaprosentti

Rasvaprosentti on ollut jo pitkään kuuma puheenaihe. Siitä, mikä on sopiva tai optimaalinen, liikkuu paljon erilaisia näkemyksiä ja asiantuntijoiden kantakin vaihtelee. Mikä on siis yleisesti hyvä rasvaprosentti naiselle? Entä Hot Mamalle?

Miltä erilaiset rasvaprosentit näyttävät?
Miltä erilaiset rasvaprosentit näyttävät?
Aloitetaan siitä, että rasvan jakautuminen kroppaan on yksilöllistä ja riippuu geeneistä. Elimistön rasva voidaan jakaa esimerkiksi ihonalaiseen sekä sisäelinten ympärillä tai lihasten sisällä olevaan rasvaan. Usein mitataan ja arvioidaan vain ihonalaista rasvaprosenttia, joskin monet bioimpedanssimittarit pyrkivät ottamaan myös sisäisen rasvan huomioon. Rasvaprosentin absoluuttisen tarkka mittaaminen onnistuu vain pilkkomalla kudokset labrassa palasiksi ja erottelemassa rasvan muusta kudoksesta. Toisin sanoen ihmisen pitää kuolla ennen sitä.

Useissa mittausmenetelmissä voi olla jopa 8 % virhemarginaali, joten kertamittauksen tulosta ei kannata tuijottaa kuin jumalan päätöstä. Tärkeämpää on mitata aina samalla mittausmenetelmällä ja samoissa olosuhteissa. Rasvaprosentin pieneneminen tai suureneminen pitkällä aikavälillä kertookin suunnan johon ollaan menossa. Rasvan erilaisen jakautumisen takia kahden naisen rasvaprosenttia ei voi välttämättä verrata toisiinsa edes ulkonäön perusteella.

Optimaalinen rasvaprosentti

Julkkiksia eri rasvaprosenteilla.
Julkkiksia eri rasvaprosenteilla.
Yleensä terveyden kannalta minimirasvaprosenttina pidetään 12 % ja terveellisenä maksimina 32 %. Nämä eivät tietenkään ole mitään absoluuttisia arvoja, sillä rasvaprosentti on yksilöllinen. Lähelle kymppiä mentäessä naisen hormonitoiminta alkaa häiriintyä ja voi johtaa esimerkiksi kuukautiskierron häiriöihin tai aiheuttaa ongelmia kilpirauhasen toiminnassa.

Optimaalisen rasvaprosentin määrään vaikuttaa myös ikä. Nuoremmilla on yleensä matalampi rasvaprosentti, mutta toisaalta nuoremmat – varsinkin kasvuvaiheessa olevat – ovat alttiimpia hormonitoiminnan häiriöille jos rasvan määrä elimistössä laskee liian alas.

Naisten rasvaprosentti on suurempi kuin miesten, koska naisten elimistö hormoneineen tarvitsee rasvaa toimiakseen normaalisti. Liian nopeasti pudotettu paino (ja rasvaprosentti) tai liian pitkään alhaisissa rasvoissa pysyminen voi johtaa terveysongelmiin joiden korjaamiseen menee pahimmassa tapauksessa vuosia. Toisaalta vuosien liikunta- tai urheiluharrastus voi vaikuttaa kehon koostumukseen siten, että rasvaprosentti laskee alle ”minimin” ja elimistö toimii silti hyvin. Oleellista on pitkäjänteisyys. Kropalle pitää antaa aikaa tottua muutoksiin.

Terveyden kannalta rasvaprosenttia oleellisempia asioita ovat vyötärönympärys (vyötärö-lantio-suhde). Painoindeksi (BMI) on hyvä yleismittari terveille ja normaalipainoisille vähän tai kohtalaisesti liikkuville aikuisille. Lievä ylipaino ja hieman ”normaalia” suurempi rasvaprosentti eivät ole epäterveellisiä asioita, vaan vaikutusta on soluissa olevalla rasvan laadulla ja solujen toiminnalla. Myös sillä on merkitystä mitä syö ja kuinka paljon liikkuu. Terve elimistö toimii myös rasvasolujen osalta paremmin. Lihaksikas kroppa sekä toimii aineenvaihdunnallisesti paremmin, että luo illuusion pienemmästä rasvaprosentista ihonalaisen rasvan levitessä laajemmalle alueelle lihasten ympärille.

Huippu-urheilijoiden keskimääräinen rasvaprosentti lajeittain (lähde: Jordan Moon).
Huippu-urheilijoiden keskimääräinen rasvaprosentti lajeittain (lähde: Jordan Moon).
Kuvastokuvissa esiintyvien fitness-mallien rasvaprosentti on usein välillä 12-16 % mutta kuvat eivät kerro totuutta, sillä elimistön neste- ja suolatasapainoa manipuloimalla elimistö saadaan näyttämään hetkeksi paremmalta. Kuvia on luonnollisesti käsitelty ja varjoja korostamalla rasvaprosentti saadaan näyttämään normaalia alhaisemmalta. Naisurheilijoiden rasvaprosentti on yleensä välillä 14-20 %.

Rasvaprosenttia tutkittaessa käytetään usein erilaisia taulukoita. Yksi yleisimmistä on ACE:n taulukko  tai Jacksonin & Bollockin tutkimusten perusteella tehty taulukko. Monet taulukot ovat vain isojen otosten keskiarvotuloksia ja usein urheilijoille on olemassa omat taulukkonsa. Ammattilaiset käyttävät myös ihan silmämittaa, eli osaavat arvioida ”päivän kunnon” kurkkaamalla paidan alle.

ACE – naisten rasvaprosentti
Välttämätön määrä10-13%
Urheilijat14-20%
Terveysliikkujat21-24%
Keskimääräinen25-31%
Ylipaino32% <


Optimaalinen rasvaprosentti (Jackson & Bollock).

Tämän perusteella sanoisin, että Hot Maman rasvaprosentti on optimaalisimmallaan välillä 14-22 %, BMI:n pysyessä kuitenkin yli 20. Tämä vaatii rasvan palamisen lisäksi varteen myös lihasta. Lihas painaa enemmän kuin rasva, joten painoindeksi ei laske rasvaprosentin laskiessa jos dieetti ja harjoitusohjelma tehdään oikein. Luonnollisesti täytyy ottaa huomioon vielä yksilölliset mieltymykset, eli toisen Hot Mama voi olla toisen Cold Turkey. Vähemmän urheilua harrastavalle keskivertonaiselle tästä muutama prosentti enemmän on vielä varsin hyvä. Yli kolmenkymmenen ei ole suositeltavaa mennä.

Huom! Tämän artikkelin ohjeita ei voi soveltaa lapsiin. Teksti olkoon siis alle 16-vuotiailta kielletty.

Kuvituskuvan lähde.

Tekstin kirjoittaja: Timo Kettunen

Timo Kettunen

Tasan sitä, mitä sanotaan.

Sivustolla Timo kirjoittaa lähes kaikesta.

Lue koko esittely