Niskan venyttely Kehonhuolto

Niskalihakset ja niiden harjoittaminen

Teetkö paljon töitä päätteen ääressä tai pelaat konsoli- ja tietokonepelejä/katsot televisiota sohvalla rönöttäen? Istutko paljon autossa? Joudutko työssäsi pitämään käsiäsi koholla edessä? Jos, niin on hyvinkin mahdollista että kärsit niskavaivoista.

Jos jätetään rakenteelliset tai sairaudesta johtuvat viat pois, johtuvat syvien lihasten toiminnalliset häiriöt yleensä muutamasta syystä; liian vähäisestä, yksipuolisesta tai liiallisesta treenaamisesta, tai vääränlaisesta kuormittamisesta (huono ergonomia). Tällaiset tilanteet johtavat yleensä jonkintasoiseen lihaksiston tasapainotilan ongelmaan. Niskalihakset eivät toimi funktionaalisesti oikein ja rasitus alkaa mennä ”väärille” lihaksille, eli lihasryhmät ottavat muiden lihasryhmien töitä hoitaakseen.

Tässä artikkelissa käsitellään niskan syviä lihaksia ja kerrotaan vinkkejä kuinka niitä on mahdollista treenata kotona.

HUOM! Jos sinulla on välilevyn pullistuma tai tyrä, niveliin tai nikamiin vaikuttava sairaus (reuma, niveltulehdus, rappeuma), hermovaurioita tai hermojen puristustiloja niskassa, kärsit huimauksesta tai sinulla on joku muu niskaan/niveliin liittyvä vamma/sairaus, ole yhteydessä lääkäriin ennen kuin teet näitä liikkeitä.

Spleniuslihakset

Spleniuslihakset jakautuvat pään molemmille puolille kahteen ryhmään. Molempien ryhmien säikeet kulkevat samaan suuntaan, selkärangasta kallonpohjaa kohti. Kun lihakset toimivat yhtä aikaa molemmilla puolilla päätä, on niiden tehtävänä pään ja niskan ojennus. Jos lihakset toimivat vain toisella puolella päätä, on niiden tehtävänä kiertää päätä ja niskaa samalle puolelle, jossa supistus tapahtuu.

M. splenius capitis lähtee selkärangan okahaarakkeista väliltä C3-T3 (kaularangan alaosasta rintarangan yläosaan) ja päättyy kartiolisäkkeeseen (luinen uloke korvakäytävän takana) ja takaraivoluuhun.

M. splenius cervicis lähtee rintarangan okahaarakkeista väliltä T3-T6 (rintarangan yläosasta) ja päättyy poikkihaarakkeisiin C2-C4 (kaularangan yläosa).

splenius-muscles

Spleniuslihaksia venytät seuraavalla tavalla

  • istu alas ja pidä selkä suorassa
  • laita molemmat kädet takaraivollesi ja anna käsien painon painaa päätä eteen ja alaspäin
  • hengitä rauhassa ja pidä asentoa 1-3 minuuttia
  • voit vaihdella pään kulmaa
spleniusvenytys
Spleniusvenytys

Spleniuslihaksia voit vahvistaa tekemällä vanhaa kunnon painijansiltaa. Spleniusten lisäksi silta vaikuttaa myös muihin selän syviin lihaksiin (esim. m. longissimus capitus ja m. semispinalis capitus). Ole varovainen tätä liikettä tehdessäsi, sillä äkkinäisesti tehtynä voit vahingoittaa itsesi. Aloita pitämällä siltaa 10 sekunnin ajan, ja kasvata aikaa kun niskalihaksesi alkavat kestää rasitusta. 2-3 minuuttia on jo hyvä aika. Jos liike koskee tai tuntuu epämukavalta, älä tee sitä.

Suboccipitaalilihakset

Näiden lihasten tehtävänä on pään ojennus ja pään kierto. Usein joku näistä lihaksista jää liian vähälle käytölle yksipuolisen treenin tai huonon ergonomian takia. Silloin muut lihakset (usein pinnalliset) saattavat ottaa näiden lihasten tehtäviä kontolleen, ja yliaktivoituvat liiallisen käytön seurauksena. Tämä johtaa usein niskakipuihin.

M. rectus capitis posterior major (pään ojennus ja kierto) lähtee axis-nikamasta ja päättyy takaraivoluuhun.

M. rectus capitis posterior minor (pään ojennus) lähtee atlas-nikamasta ja päättyy takaraivoluuhun.

M. obliquus capitis inferior (pään kierto) lähtee axis-nikamasta ja päättyy atlantis-nikamaan.

M. obliquus capitis superior (pään ojennus ja kierto) lähtee atlantis-nikamasta ja päättyy takaraivoluuhun.

suboccipital_triangle1338690212361

Voit testata alla olevilla liikkeillä ovatko suboccipitaalihaksesi tarpeeksi vahvat tai toimivatko ne optimaalisesti.

Pään ojennus

  • makaa lattialla selin
  • nosta päätä kolmisen senttiä lattiasta ja paina leukaasi rintaan (yritä tehdä kaksoisleuka)
  • pidä pääsi tässä asennossa niin pitkään kuin pystyt
  • jos jäät alle puoleen minuuttiin, lihakset eivät ole kunnossa

Pään kierto

  • istu peilin edessä sivuttain tai pyydä jotain katsomaan sivuprofiiliasi
  • käännä päätä sivulle niin pitkälle kuin työntämättä menee (jos koskee, tämä on ensimmäinen merkki kiertävien lihasten heikkoudesta), kasvot kohti peiliä
  • jos sivulle käännetty pääsi ei ole pystysuorassa (katso peilistä) vaan taipuu taaksepäin, on kiertävissä lihaksissa heikkoutta

Jos pään ojentajat ovat heikossa kunnossa, voit vahvistaa niitä samalla tavalla kuin testasit niitä. Paina leukaa rintaan ja pyri pidentämään aikaa jonka pää on ilmassa. Voit tehdä tätä useita kertoja päivässä.

Jos pään kiertäjät ovat heikossa kunnossa, voit vahvistaa niitä samalla tavalla kuin testasit niitä. Käännä päätä sivulle, niin pitkälle kuin menee, mutta pidä pää ehdottomasti suorassa. Tee molemmille puolille 5-10 kertaa. Voit tehostaa tätä pysäyttämällä liikkeen sivulla ja painamalla saman puolen käden sormilla päätä hieman pidemmälle sivulle.

Voit vahvistaa jokaista suboccipitaalilihasta ns. manuaalisella vastustamisella. Laitan kämmen/kämmenet pään sivulle, otsalle tai takaraivolle ja paina päätä kämmeniä vasten niin, että kämmen ei liiku mihinkään. Vastustat siis kämmenellä pään liikettä. Vinkki: voit tehdä tätä takaraivollasi myös lattiaa tai seinää vasten. Tai vaikkapa niskatukea vasten autoa ajaessasi.

manualfront

manualback

manualleft

manualright

Myös hyvän ryhdin pitäminen on tärkeää niska- ja selkälihasten ylläpidossa. Hyviä, ryhtiä parantavia ja syviä lihaksia vahvistavia liikkeitä ovat esimerkiksi makaava kobra ja käsien liu’uttaminen seinää vasten. Molempia liikkeitä voit tehdä päivittäin useita kertoja.

Makaava kobra – hyvä liike selkärangan pienille lihaksille
Makaava kobra – hyvä liike selkärangan pienille lihaksille

Käsien liuku seinää vasten – pidä alaselkä, olkapäät ja kädet koko ajan seinässä kiinni

Tee seuraava, niskaa vahvistava ja ryhtiä parantava treeni 1-3 kertaa päivässä kahden viikon ajan.

  • spleniuslihasten venytys 2×2 min
  • painijansilta 2×30-60 sek
  • leuka rintaan 2-3×30-90 sek
  • manuaalinen vastustaminen 2-3×10-20 sek joka suuntaan
  • makaava kobra 10×10 sek
  • käsien liukuminen seinää vasten 5×10 toistoa

Rentouta niska treenin jälkeen seuraavaasti

  • makaa lattialla selin ja laita pyyhe tai pieni tyyny niskan alle
  • hengitä syvään ja makaa paikallasi
  • voit halutessasi hieroa ja ravistella hartiaa ja niskaa vastapuolen kädelläsi (molemmat puolet)

Niskakipu on voitettavissa ja se on usein helpompaa kuin uskot. Nämä liikkeet eivät ole kaikista trendikkäimpiä vitkutuksia, mutta ne toimivat. Niiden suorittamiseen ei mene paljoa aikaa, joten ota kaikki tai osa treeniohjelmaasi parin viikon ajaksi, ja totea itse auttavatko nämä sinua. Tsemppiä treeniin!

Kuvituskuvan lähde.

Tekstin kirjoittaja: Timo Kettunen

Timo Kettunen

Tasan sitä, mitä sanotaan.

Sivustolla Timo kirjoittaa lähes kaikesta.

Lue koko esittely