Hyvinvointi

Nukahda ilman stressiä

Stressi vaikuttaa uneen monella tavalla. Stressi lisää kortisolin määrää veressä, lisää sympaattisen hermoston aktiivisuutta ja nostaa sitä kautta sykettä ja verenpainetta. Elimistöön jääkin ikään kuin ”taistelutila” päälle, ja elimistö olettaa että mahdollisen ulkoisen vaaran takia uni ei ole hyvä idea.

Stressi ilmenee usein ahdistuksena ja levottomuutena. Stressiperäistä unettomuutta voi kuitenkin yrittää hoitaa muutamalla tavalla. Kaikille on yhteistä unen lisääminen ja yliaktiivisen elimistön rauhoittaminen. Univaje itsessään pahentaa stressiä, joten pitkä univaje tulisi nollata vaikka lääkityksen avulla, muuten kierteestä on hankala päästä irti.

Liikunta on yksi parhaista stressinhallintakeinoista. Reipas, päivittäinen kävelylenkki ulkona auringonvalossa ja/tai kevyt puolen tunnin kävelylenkki 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa helpottaa unentuloa kummasti.

Tässä on pari vinkkiä kuinka stressiperäistä unettomuutta voi kokeilla lähestyä.

Asteittainen rentoutuminen

Tämän menetelmän tarkoitus on opettaa elimistö nukkumaan aina vain hieman pidempään ja keskittyä samalla rauhoittumiseen. On tärkeää että menetelmää ylläpidetään säännöllisesti ja rauhoittuminen on osa prosessia.

Ensimmäinen vaihe on ikään kuin unirajoitusterapiassa, eli kartoitetaan kuinka paljon yössä tulee yhtenäistä unta ja asetetaan se unen aloitusmääräksi. Vaikka haluaisit nukkua 9 tuntia, mutta nukut silti aina vain viisi, niin aloitusmäärä on viisi tuntia. Joka 3-4 yö lisätään 15 minuuttia uniaikaa, kunnes haluttu määrä on saavutettu.

Toinen vaihe aloitetaan yhtä aikaa ensimmäisen kanssa. Etsi päivästä 2-3 hetkeä joka on varattu vain rauhoittumiselle. Minimiaika rauhoittumiselle on 15 minuuttia kerrallaan. Jos mahdollista, niin jaa nämä rauhoittumishetket pitkin päivää, yksi aamuun, yksi päivään, yksi iltapäivään. Lisäksi aloita rauhoittuminen pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos mahdollista, niin rauhoitu silmät kiinni ja rauhoittavaa musiikkia kuunnellen.

Kolmas vaihe on alkaa keskittyä stressinhallintaan ns. vastapainohoidolla. Etsi siis itsellesi mikä tahansa miellyttävä asia jolla saat stressin aiheet mielestäsi. Tämä voi olla television katselu, musiikin kuuntelu, nyrkkeily, juoksu, laskuvarjohyppy… sillä ei ole väliä, kunhan vain välittömästi vastapainoaktiviteettiin siirtyessäsi aivosi unohtavat stressaavan asian. Vastapaino on siis sellainen asia jota teet todella mielelläsi ja unohdat kaiken muun. On tärkeää varata tälle vastapainolle aikaa kalenterista (kirjoita se ylös ja aikatauluta) ainakin viidelle päivällä viikossa.
Huoliterapia

Jos ajatukset pyörivät päässä iltaisin, voit kokeilla huoliterapiaa. Varaa joka ilta 15 minuuttia ennen nukkumaanmenoa sille että murehdit asioita. Käy läpi kaikki asiat jotka päivän aikana ovat aiheuttaneet huolta ja mitä niille pitäisi mahdollisesti tehdä. Näin asiat eivät jää alitajuntaasi pyörimään. Auttaa jos kirjoitat nämä asiat paperille, koska silloin aivot jäsentelevät ne paremmin.

Huoliterapien yhteyteen tai tilalle voit lisätä tekemättömien töiden listan, eli listaa todo-listalle kaikki ne asiat jotka seuraavana päivänä pitää tehdä. Myös tämä estää asioiden pullahtamisen mieleen kesken unen tulon.

Oleellista on siis käsitellä asiat ennen nukkumaanmenoa.

Tämä teksti on osa Terveysmyrskyn univalmennusta.

Kuvituskuvan lähde.

Tekstin kirjoittaja: Timo Kettunen

Timo Kettunen

Tasan sitä, mitä sanotaan.

Sivustolla Timo kirjoittaa lähes kaikesta.

Lue koko esittely

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *