Body-ruokavalio Ruokavaliot

Opiskelijan body-ruokavalio

Oletko koskaan miettinyt, mitä söisit jos raha ei olisi este? Tai miten pitäisi syödä jos rahaa ei ole juuri yhtään? Tässä artikkelisarjassa pohditaan ja annetaan vinkkejä siihen, minkälaista ruokaa köyhä opiskelija, keskituloinen duunari ja rahassa kylpevä, överiksi vetävä kultalusikka söisivät, kun on tarkoitus kasvattaa lihasta.

Koska optimaalinen ruokavalio on sidoksissa henkilön sen hetkiseen kehonkoostumukseen, niin joudumme tekemään hieman oletuksia. Otetaan siis lähtökohdaksi 80-kiloinen kehonrakentajan alku, jonka rasvaprosentti on noin 15 ja jonka ylläpitomakrojakauma on suunnilleen 30/40/30 (p/hh/r). Treenikertoja tulee viikossa viisi. Opiskelijaversiolla on kuukausittaista ruokarahaa käytettävissä 100 euroa, duunarilla 500 euroa ja kultalusikalla loputon määrä. Rajataan ruokavaliota sen verran, että ravintolisänä sallitaan ainoastaan proteiinilisä ja luonnollisesti mitään laittomuuksia ei käytetä. Ja tehdään kerrankin bodyruokajuttu ilman rahkaa!

Koska hinnat vaihtelevat kauppaketjuittain ja kaupungeittain, on tarkkoja hintatietoja mahdotonta arvioita.

Nyt ensimmäisessä osassa käymme läpi body-ruokailua opiskelijabudjetilla. Mukana on myös esimerkki ruokavaliosta.

Opiskelijan body-ruokavalio

Opiskelija joutuu venyttämään penniä. Suuri osa opiskelijoista on oikeutettu – jos ei ilmaiseen – niin suhteellisen edulliseen ruokaan. Oppilaitoksessa saatava ruoka maksaa n. kaksi euroa / ateria ja se kannattaa hyödyntää. Jos koululla käy joka päivä syömässä, palaa rahaa kouluruokaan 40 euroa. Opiskelijan kannattaa ostaa proteiinilisä mahdollisimman suuressa pakkauksessa ja ilman makuaineita. Edullisimmillaan viiden kilon proteiinisäkin saa noin viidellä kympillä, jolloin kilohinnaksi tulee jonkin verran yli kymmenen euroa. Jos pussista napataan päivittäin 2 x 25-30 grammaa proteiinia, riittää pussin sisältö noin kolmeksi kuukaudeksi. Yhden kuukauden hinnaksi tulee noin 16 euroa.

Koululla kannattaa luonnollisesti syödä reippaasti. Usein proteiinipitoisten ruokien annostelua on rajoitettu tyyliin viisi lihapullaa per annos, joten opiskelijan kannattaa pyrkiä käymään salilla juuri ennen koulussa napostelua ja käyttää hyväkseen salaatti- ja lisuketarjonta (riisi ja peruna). Toki leipäosasto toimii niille joille leipä toimii. Näin hiilihydraatit menevät optimaalisesti lihasten energiavarastojen täyttämiseen.

Proteiinihankintojen ja kouluruokailun jälkeen opiskelijalla on käytettävissä rahaa 44 euroa. Opiskelijan kannattaakin hankkia tukkupakkauksia tai isoja pakkauksia aina kun mahdollista. Esimerkiksi riisiä ja perunaa saa usein isoja määriä todella halvalla. Kymmenen pottukiloa voi saada jopa alle kahdella eurolla ja sama määrä riisiä maksaa noin 20 euroa. Jos opiskelija ostaa isompia eriä, saa yhden tukkupakkauksen riittämään jopa kolmeksi kuukaudeksi. Näin esimerkiksi riisin kuukausihinnaksi tulee vain noin 6 euroa, perunan jäädessä vieläkin pienemmäksi. Myös kaurahiutaleet ovat hyvä hiilihydraattien lähde ja niitä saa usein kilon alle eurolla. Lasketaan pari euroa kuukausihinnaksi. Opiskelijan kannattaa suosia kasviksia ja hedelmiä, sillä niistä saa suojaravinteita. Kesällä kotimainen on edullista ja talvella kannattaa vertailla hintoja. Kasvisten hinnat vaihtelevat suuresti, mutta halvimmillaan niitäkin löytää alle puolen euron kilohintaan. Puoli kiloa päivässä tekee 7,5 euroa kuussa. Marjoja saa ihan ilmaiseksi metsästä ja niitä kannattaakin kerätä. Metsästä superfoodeista haaveileva köyhä löytää marjojen lisäksi myös esimerkiksi nokkosia.

Proteiinituotteisiin jää rahaa noin 29 euroa. Se ei ole paljon, mutta toisaalta sitä proteiinia ei tarvitse ahtaa mahdottomia määriä kurkusta alas. Kananmunat ovat ehdotonta eliittiä, sillä ne sisältävät proteiinin lisäksi lähes kaiken tarpeellisen pienessä koossa ja usein suhteellisen edulliseen hintaan. Opiskelija löytää suhteellisen hyvän proteiinilähteen myös tonnikalasta, joskin halpa tonnikala ei yleensä kaikista laadukkainta tavaraa. Lihatuotteiden kohdalla laadusta joutuu usein tinkimään. Kana kannattaa ostaa paistisuikaleina fileen sijaan ja jauheliha mahdollisimman isoissa pakkauksissa sika-nauta-versioina. Myös lihakaupoista kannattaa käydä bongailemassa tarjouksia. Luomu- ja vähärasvaiset tuotteet joutuu usein unohtamaan. 700 grammaa jauheliha maksaa noin kolme euroa jolloin reilulla 20 eurolla saa noin 5 kiloa jauhelihaa. Tästä riittää n. 150 grammaa lihaa per päivä, viikonlopulle hieman enemmän olettaen että koulussa syödään yksi iso ateria per päivä. Jauhelihasta saa kotikonstein tehtyä vähärasvaisemman version imeyttämällä suurimman osan rasvasta paistamisen jälkeen esimerkiksi talouspaperiin. Jos opiskelijalla on mahdollisuus kalastaa, niin proteiinia alkaa tulla heti paljon halvemmalla.

Hyviä rasvan lähteitä ovat eläinkunnan tuotteiden lisäksi myös esimerkiksi pähkinät ja pähkinävoi (sokeriton), joskin niihin saa helposti uppoamaan rahaa aika paljon. Pähkinöiden ja manteleiden kilohinta kilon tukkupakkauksissa pyörii halvimmillaan 20 euron kieppeillä. Jos syödään näitä hieman säästeliäästi noin 10 grammaa päivässä, saadaan kilon pussi riittämään useammaksi kuukaudeksi. Kuukausihinnaksi jää noin kuusi euroa. Ylimääräisen rasvan määrää ei kannata korostaa, sillä opiskelija joutuu ostamaan lihatuotteet usein perusversioina joten rasvaa tulee myös sitä kautta. Jos maitotuotteet eivät ole pois suljettuja, niin juustoa saa ison kimpaleen muutamalla eurolla. Siitä on hyvä vuolla ylimääräistä energiaa kerhon tarpeisiin.

Opiskelijabudjetilla lihaksen kasvattaminen ei ole välttämättä optimaalista – eikä aina edes mahdollista – mutta vähäinenkin kehitys on parempi kuin ei kehitystä ollenkaan. Opiskelija pääsee parhaaseen tulokseen kun näkee hieman vaivaa ruokansa eteen ja tekee suurimman osan itse. Esimerkiksi pähkinöistä, hunajasta ja kaurahiutaleista saa tehtyä itse välipalapatukoita.

Ja ainahan voi mennä äidin luokse syömään!

Opiskelijan ruokapäivä

  • Aamupala: kaurapuuroa, oliiviöljyä ja kananmunia
  • Sali: palautumiseen taloustilanteen salliessa banaani ja hieman heraproteiinia
  • Lounas: kouluruoka, reilusti hiilihydraatteja ja salaattia
  • Välipala: itse tehtyjä välipalapatukoita, itse poimittuja marjoja
  • Päivällinen: jauhelihaa, riisiä tai perunaa, kasviksia
  • Illallinen: kananmunia, kaurapuuroa ja marjoja, heraproteiinia

Artikkeli on julkaistu aiemmin ProBody -lehdessä.

Kuvituskuvan lähde.

Tekstin kirjoittaja: Timo Kettunen

Timo Kettunen

Tasan sitä, mitä sanotaan.

Sivustolla Timo kirjoittaa lähes kaikesta.

Lue koko esittely