Laihdutus

Painonpudotus – mikä on oleellista

Viime aikoina media on taas tuupannut vaikka minkälaisia hittidieettejä linjoille. Oikotietä onneen ei ole, mutta myöskään kituuttaa ei tarvitse. Ei ole myöskään olemassa yhtä ja ainoaa ruokavaliota. Kerrataan nyt vielä kerran perusasiat.

Painonpudotus – mikä on oleellista ja mikä ei

Kalorilaki. Jos kaloreita tulee yli kulutuksen, paino nousee. Jos kaloreita tulee alle kulutuksen, paino laskee. Tämä on termodynamiikkaa eikä sitä voi muuksi muuttaa vaikka kuinka yrittää. Toki jos olet jonkin sortin jumala jota fysiikan lait eivät koske, en voi väittää vastaan. Energiantarve vaihtelee päivittäin, ihminen ei ole kone.

Kehonkoostumus vs. paino. Haluat siis olla vaikkapa 10 kiloa kevyempi? Kysy itseltäsi kysymys: haluatko painaa 10 kiloa vähemmän vai näyttää siltä, että painaisit kymmenen kiloa vähemmän? Lihas painaa paljon enemmän kuin läski, joten ”painonpudotuksen” aluksi saattaa paino jopa nousta, vaikka kehonkoostumus muuttuisikin peilin kautta tarkasteltuna ihanteellisemmaksi.

Aloita maltillisesti. 10-15 % pudotus energiansaannissa riittää alkuun. Aina kun 1-2 viikkoon ei tapahdu edistystä, pudota energiansaantia 5-10 % alemmaksi. Paino saattaa heitellä päivittäin eikä siitä kannata huolestua. Paino saattaa energiavajeessakin pysyä samassa jopa 1,5 viikkoa, joten ei kannatta vaipua epätoivoon vaikka joka päivä ei mitään tapahtuisikaan. Jos kahdessa viikossa ei ilmene edistystä, on jotain pielessä.

Maksimivaje. Älä pudota kaloreita yli puoleen energiantarpeestasi. Tällä tavalla vältät säästöliekin etkä polta itseäsi loppuun. Jos kalorivaje on 40-45 % energiantarpeesta eikä paino laske, pidä 1-2 viikkoa lomaa dieetistä. Syö puhdasta ruokaa ylläpitokaloreilla tai hyvin maltillisella plussalla. Näin lataat itseäsi sekä henkisesti että fyysisesti, ja painonpudotus voi jatkua taas terveellä pohjalla.

Tavoite. Myös painonhallinnan tulee olla tavoitelähtöistä. Ensin tulee määritellä mihin pyritään ja vasta sitten päättää kuinka siihen pyritään. Tavoitteet vaihtelevat, joten niin vaihtelevat keinotkin joilla sinne pääsee.

Media. Et voi olla koskaan varma millä keinoin laihdutustuotteiden mainostajat ovat saaneet mallit kondikseen. Taustalla voi olla vaikka minkälaista kepulointia, mutta niistä ”unohdetaan” mainita. Lisäksi mediassa nostetaan esille vain onnistujat, joita voi olla vaikka yksi kymmentä epäonnistujaa kohti. Jos epäonnistut Hollywood-tähtien dieetillä, ei sinulla ole mitään syytä hävetä tai kokea pettymystä. Niillä epäonnistuu luultavasti satatuhatta muutakin, koska ne on usein tehty vain tuotteen X myynnin edistämistä varten. Jos haluat hallita painoasi, media ei ole ystäväsi.

Ravintolisät. Laita näihin menevä raha mieluummin laadukkaaseen ruokaan. Piste.

Liikunta. Tärkein asia painonpudotuksessa on ruokavalio, mutta oikeanlaisesta liikunnasta on hyötyä. Välttääksesi lihaskadon, älä missään nimessä jätä kuntosaliharjoittelua pois. Nosta raskaita painoja, lyhyitä sarjoja. Intervalliliikunta on hyvä lisä mutta älä laske pelkästään liikunnan varaan. Oikeanlaisella liikunnalla ja ruoka-aineiden valinnalla voidaan vaikuttaa kehonkoostumukseen.

Ruokavalio. Jos olet oireeton ja perusterve ihminen, ei sinulla ole mitään syytä kokeilla ”kaverin suosittelemaa ruokavaliota” vain siksi, että joku muu on onnistunut sillä. On turha alkaa kikkailemaan erilaisten dieettien voimin. Jos olet epäonnistunut monta kertaa ja olet fysiologisesti terve, perusasiat eivät ole olleet kunnossa alun alkaenkaan. Sairaiden ja ruoasta oirehtivien kohdalla ruokavalio täytyy etsiä yksilökohtaisesti.

Jos sinulla on aineenvaihdunnallisia, kilpirauhaseen tai hormonitasapainoon liittyviä ongelmia, älä laske hiilihydraatinsaantia liian alas. Pidä tässä tapauksessa kerran viikossa kevyt palautumispäivä jolloin syöt hiilihydraatteja 5-10 % yli tarpeen. Jos haluat pitää lihasmassaa mahdollisimman paljon yllä, nosta dieetillä proteiininsaanti n. 30 % kokonaisenergiasta. Syö lisäksi mahdollisimman paljon kasviksia mahan täytteeksi, sillä kasvisten syönnillä on kylläisyyttä säätelevä vaikutus, mutta vain jos ne syödään kokonaisina (ei mehuina). Älä myöskään koskaan laske rasvansaantiasi nollaan jos haluat pitää hormonitasapainosi kunnossa.

Dieetin lopetus. Tässä suurin osa menee vikaan ja siirtyy välittömästi takaisin normaaliin ruokavalioon. Ensinnäkin, dieetin tulisi olla pysyvä ratkaisu, eli elintapojen muutos. Jos oletetaan että ruoka-aineiden valinnat on opeteltu dieetin aikana uusiksi ja elämäntavat ovat parantuneet, on kilojen takaisin tulemiselle silti riski jos energiansaantia lisätään liian nopeasti dieetin jälkeen. Elimistö täyttää laihduttamisen jälkeen hyvin tehokkaasti rasvavarastoja. Aloita energian lisääminen siis maltillisesti. Lisää energiaa noin 5 % korotuksin 3-4 päivän välein kunnes olet ylläpitokaloreissa tai mahdollisesti plussalla.

Tekstin kirjoittaja: Timo Kettunen

Timo Kettunen

Tasan sitä, mitä sanotaan.

Sivustolla Timo kirjoittaa lähes kaikesta.

Lue koko esittely

2 kommenttia kirjoitukseen 'Painonpudotus – mikä on oleellista'

  • Kukaan ei syö kaloreita. Kalori on pelkästään mittayksikkö (kuten esim. millimetri.) ilman mitään sisältöä. Kalori on lämpöyksikkö jollaa kuvataan lämmön määrä joka riittää nostamaan yhden vesikilon lämpötilaa yhden asteen yhden atmosfäärin paineessa (kuulostaako ihmisen keholta?)

    Kaloriteoria pohjautuu koneisiin liittyvään termodynamiikan lakiin. Ihmisen keho/elimistö ei ole kone niinkuin teorian kannattaja haluaisivat sinun ajattelevan. Ihmisen keho/elimistö muistuttaa enemmän monimutkaista kemianlaitosta kuin konetta.

    Jo 1893 todisti tiedemies Adolph Fick sen että eläviä soluja ei voi verrata koneisiin. Biologiset järjestelmät kuten ihminen isotermaalisia (tasalämpöisiä) järjestelmiä. Solurt eivät toimi kuten koneet sillä niillä ei ole mahdollisuutta lämmönsiirtoon lämpimämmästä kylmempään osaan..

    Nobel palkinnon voittaja, Hans Kerbs, kirjoitti kirjassaan toisen Nobelpalkinnon saajan Otto Warurg:ista (lääketieteen- ja filosofian tohtori) sanoneen “Jo Fick teki asian selväksi, solut eivät ole koneita”.

    Herman Taller, lääketieteen tohtori ja kirjan Calories Don’t Count kirjoittaja ilmaisi asian seuraavasti: “Se että kaloriteorialle ei löydy minkäänlaista tieteellistä perustaa on täysin puolustettavissa”

    2003, Harvard University tutkimuksessa havaittiin että vähähiilihydraattista ruokavaliota käyttävät pystyivät syömään 25000cal enemmän kuin korkea hiilihydraatti ruokavaliota noudattavat12 viikon jakson aikana ilma että heidän painonsa nousi. Jos kaloriteoria pitäisi paikkansa niin heidän painonsa olisi pitänyt nousta 3,2kg.

    Toisessa Harvard University tutkimuksessa jossa osa söi pelkästään hiilihydraatteja ja osa söi kaksinkertaisen kalorimäärän proteiinia huomattiin seuraavaa: Vaikka proteiinin syöjät saivat kaksinkertaisen kalorimäärän verrattuna hiilihydraatia syöviin heidän painonsa ei noussut. Hiilihydraattia syövillä paino nousi.

    Edelleen yksi 2 vuotta kestänyt (semi-related study) osoittaa vähähiiilihydraattisen ravinnon edut verrattuna vähärasvaiseen ruokavalioon (tänä päivänä VHH/vähärasvainen tilanne tutkimuksen valossa on 8-0, oma lisäys). 322:lle lievästi ylipainoiselle ihmiselle annettiin kolmenlaista ravintoa: vähärasvainen, kalorirajoitettu, Välimeren, kalorirajoitettu ja vähähiilihydraattinen, vähiten hiilihydraatteja, eniten rasvaa ja vähiten ravinnon kolesterolia ja ilman kalorirajoitusta. Tutkimusjakson lopussa vähärasvainen ryhmä oli pudottanut painoaan 2,95kg, Välimeren ruokavaliolla olleet 4,5kg ja VHH ryhmä 4,7kg. Vähärasvaisella ruokavaliolla (kalorirajoitettu) olleiden kolesteroli putosi 12% ja VHH ryhmällä 20%.

    Sitä huolimatta että todellisessa elämässä suoritetut kokeet ovat kerta kerran jälkeen todistaneet että kaloriteoria ei pidä paikkaansa ei “ekspertit” ole vielä sitä huomanneet.

    “Siilä kuinka älykäs olet, kuka arvauksen tekikään, tai miksi sitä kutsutaan ei ole mitään väliä. Jos se ei pidä paikkaansa todellisen elämän tulosten kanssa niin se on väärin, niin yksinkertaista se on”. Näin asian ilmaisi Richard Feynman, Nobelin palkinnon voittanut fyysikko.

    Yllämainuttihin kokeisiin voidaan myös lisätä identtisillä kolmosilla tehty testi joka myös, huolimatta samasta kalorimäärästä ja liikunnasta, antoi kaikkien kolmen kohdalla eri tuloksen (oma lisäys)

    lue:

    http://terveydeksesi.fix4you.se/#post142

    • Kukaan ei syö myöskään tieteellisiä tutkimuksia. Niin kauan kuin tutkitaan asioita, voidaan saivarrella puolin ja toisin, sekä sahata ääripäiden välissä. Kukaan meistä ei voi olla koskaan täysin oikeassa, mutta jonkinlainen keskilinja on silti muodostettava. Kaloriteoria pätee. Kaloriteoria pätisi myös ihmisillä jos me olisimme samanlaisia. Jos kaloriteoria ei pätisi, afrikkalaiset lapset olisivat eri näköisiä. Yksittäisen ruokavalion tai tutkimuksen kohdalla emme voi tehdä kovin suuria johtopäätöksiä, sillä muuttujia on liikaa. Esimerkiksi genetiikka ja mahdolliset imeytymishäiriöt (joita voivat aiheuttaa niin geneettiset kuin epigeneettiset tekijät) tuovat oman harhansa kaloritutkimuksiin. Se on kuitenkin aivan totta, että kalorien kanssa pelatessa ei voida antaa kuin suuntaviivoja jos ihmisten kanssa ollaan tekemisissä. Kaloreita laskematta voi ilman muuta laihtua.

      Tutkimukset ovat aina jossain määrin epätarkkoja, mutta mennään aina sillä mikä on sen hetkinen tieto. Jos faktat muuttuvat, silloin muutetaan myös uutisointia. Veijo tuot aika voimakkaasti esille näkemystäsi vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta. Se ei ole kuitenkaan ainoa tapa tehdä tulosta. On myös ihmisiä joille VHH ei yksinkertaisesti sovi. Mutta mitä heterogeenisempi tämä pallo kaikkine ideologioineen on, sitä parempi.

Kommentointi on suljettu.