Naisten salitreeni

Pakaroiden harjoittelu

Pakaroiden harjoittelu naisten keskuudessa on nykyään suuressa suosiossa. Tämä johtuu varmasti osittain fitnessbuumista sekä tämän päivän ihanteista. Pyöreille pakaroille on siis tilausta. Jotta pakaroista saadaan pyöreät, tulee niissä olla riittävästi lihasta.

Itse huomaan kuntosaleilla usein, että niin sanotut eristävät liikkeet/apuliikkeet kuten pakarapotkut ovat suuressa suosiossa. Näillä on toki paikkansa pakaratreenissä, varsinkin aloittelijalle, jolla voi olla vaikea aktivoida pakaralihasta. Nämä harjoitteet ovat siihen todella hyviä. Uskon kuitenkin, että sen jälkeen kun osataan aktivoida pakaraa, niin pakaraliikkeissä tulisi painottaa raskaita perusliikkeitä, kuten kyykkyjä, prässejä sekä maastavetoja eristävien liikkeiden lisäksi. Perusliikkeet tulee tehdä niin, että ne osuvat pakaraan.

Hyvänä mittarina onnistuneelle pakaratreenille on seuraavien päivien lihasarkuus. Jos pakarat ovat treenin jälkeen seuraavina päivinä arat, on treeni onnistunut. Jos taas näin ei ole, johtuu se siitä, että joko treeni on ollut liian kevyt, tai tekniikka on ollut sen verran heikko, että se ei ole osunut pakaraan. Tämä viimeinen johtuu joko siitä, että treenaaja ei tiedä mitä tehdä, tai kuorma on niin iso, että tekniikka hajoaa.

Varsinkin ensimmäinen kohta on hämäävä. Monesti kun tehdään eristäviä pakaraliikkeitä vaikkapa pakarapotkuja taljassa, liikkeen jälkeen pakarassa voi olla voimakas tunne siitä, kuinka liike osui oikeaan lihakseen. Seuraavana päivänä ei kuitenkaan välttämättä ole lihasarkuutta. Kun taas tehdään vaikkapa kyykkyjä pakara painotteisesti riittävällä kuormalla, niin tunne voi olla hyvin muillakin lihaksilla pakaroiden lisäksi heti harjoituksen jälkeen. Voi jopa tuntua siltä, että meniköhän tämä nyt pakaraan. Kuitenkin seuraavana päivänä pakarat voivat olla todella arat.

Tämä johtuu siitä, että eristävään liikkeeseen on vaikea laittaa sellaista kuormaa, että pakara rasittuisi saman verran kuin kyykyssä, koska liikettä olisi enää mahdoton hallita. Kyykyssä taas on helpompi aktivoida pakara isommallakin kuormalla, eli vaikka muutkin lihakset aktivoituvat enemmän kuin taljapotkussa, tulee pakaralle kuitenkin niin kova rasitus, että tunne seuraavana päivänä on voimakkaampi jos kuormaa on ollut riittävästi, tekniikka on ollut hyvä ja pakarat osataan aktivoida.

Tietysti jos etureidet ovat suhteessa vahvemmat kuin pakarat jo ennestään, on vaarana että ne varastavat shown kyykyssä eli ottavat liian ison roolin, ja joka on pakaralta pois. Silloin kannattaa satsata enemmän eristäviin liikkeisiin ja tehdä perusliikkeet todella tarkasti sekä oikeilla painoilla. Usein huomaan myös liikkuvuuden olevan ongelma, eli joko lonkankoukistajat, pakarat, takareidet tai kaikki kolme ovat niin kireät, että pakaran aktivointi on todella vaikeaa. Siksi alussa kannattaa pakaran aktivointiharjoittelun lisäksi varmistaa, liikkuvuus on hyvä.

Pakaroiden harjoittelu on hyvin yksilöllistä. Tulee ottaa huomioon, osaako pakaralihasta aktivoida, onko liikkuvuus sen verran hyvä, että pakara voi aktivoitua, onko etureisi jo alussa pakaraa vahvempi, kuinka tekniikat tulee suorittaa, mitkä liikkeet toimivat ja mitkä ei, sekä että tuleehan varmasti kaikki pakaralihakset harjoiteltua ja vielä oikeassa suhteessa. Tästä syystä jos haluaa saada juonesta mahdollisimman nopeasti kiinni ja välttyä virheiltä, kannattaa nähdä pakaraharjoittelua osaavaa valmentajaa edes kerran salilla, jotta treenistä tulee tehokas ja juuri sinulle sopiva.

Kuvituskuvan lähde.

Tekstin kirjoittaja: Teemu Karppinen

Teemu Karppinen

Teemu Karppinen on Personal Trainer, ravintovalmentaja, elämäntaidon valmentaja, luennoitsija sekä fitness-valmentaja. Teemu toimii yrityksensä 4 Elements Personal Training kautta.

Lue koko esittely