Pakaratreeni Naisten salitreeni

Pakaroiden treenaamisen 101

Perjantaipakarat, eli pakaroiden treenaamisen perusteet ilman turhia lätinöitä. Tämän artikkelin lukemiseen menee ehkä kaksi minuuttia, joten sinulle jää vielä hyvin viikonloppuna aikaa vääntää kannikoita.

  • Pakaralihaksia on kolme per puoli; iso pakaralihas, keskimmäinen pakaralihas ja pieni pakaralihas.
  • Pakarat osallistuvat moniin jalkojen liikkeisiin, joten sinun tulee harjoittaa lihasta kaikkiin suuntiin
    (reiden ojennus, koukistus, sisäkierto, loitonnus ja lähennys).
  • Sivuvetkutukset ja loitontelut eivät korvaa raskaita perusliikkeitä.
  • Ei ole olemassa yhtä ja parasta pakaraliikettä, mutta lantion nosto pääsee aika lähelle. Loistava (englanninkielinen) artikkeli liikkeestä täällä. Muista myös Gainsin oma Hot Mama -sarja.
  • Muista progressio myös pakaratreenissä, eli kasvata sarjapainoja 2-3 viikon välein (muista myös kevyt viikko).
  • Lihashuolto auttaa pakaroita palautumaan, eli hierontaa ja/tai rullailua tasaisin väliajoin.
  • Cardiolaitteissa eivät pakarat juhli.
  • Pikajuoksu ei riitä pakaroiden kunnolliseen aktivoimiseen lihaskasvun kannalta.
  • Pelkät pyöreät pakarat eivät näytä välttämättä hyvältä jos sinulla ei ole takareisiä. Treenaa siis ehdottomasti myös niitä.
  • Naisilla kertyy rasva helposti pakaroihin, joten kimmoisia pakaroita halajavien tulee viilata rasvaprosenttia alemmaksi. Syö siis järkevästi.
  • Pakaralihakset ovat ryhdin ja ergonomian kannalta yksi tärkeimmistä lihasryhmistä.
  • Istuminen heikentää pakaralihaksia ja aiheuttaa alaselkäkipuja.
  • Jos kyykätessä polvet hakeutuvat sisäänpäin, ovat pakaralihaksesi todennäköisesti heikot (istutko liikaa)?
  • Jos haluat fitness-pakarat, pitää takapuolta (ja takareisiä) harjoittaa monta kertaa viikossa erilaisia liikkeitä varioiden. True story.

Treenaa pakarat suorasti tai epäsuorasti 2-3 kertaa viikkoon ja ota sopivasti takareisiliikkeitä päälle.

Pakaratreeni – Päivä 1

  • Leveä kyykky 4 x 10 (alas asti, vähintään vaakatason alapuolelle)
  • Askelkyykky 3 x 8 per jalka
  • Polven koukistus laitteessa 3 x 12

Pakaratreeni – Päivä 2

  • Suorin jaloin maastaveto 5 x 6-8
  • Yhden jalan prässi 3 x 12
  • Kyykkyhypyt kehonpainolla 2 x 30

Pakaratreeni – Päivä 3

  • Hip thruster eli lantion nosto tangon kanssa 4 x 12
  • Hyvää huomenta -liike (polvet hieman koukussa) 3 x 10
  • Askelkyykky sivulle 3 x 15

Heitä tuohon päälle muut liikkeet ja tunne kuinka pakarasi kimmoisuus paranee. Että saisit kannikkatreenistä kaiken irti (sekä lähestyvän viikonlopun kunniaksi), Gains lataa tiskiin vielä soittolistan jossa on vain aiheeseen liittyviä kappaleita. Enjoy!

Nyt. Mene salille, kyykkää ja pakaroi.

Piste.

Kuvituskuvan lähde.

Tekstin kirjoittaja: Timo Kettunen

Timo Kettunen

Tasan sitä, mitä sanotaan.

Sivustolla Timo kirjoittaa lähes kaikesta.

Lue koko esittely

1 kommentti kirjoitukseen 'Pakaroiden treenaamisen 101'

  • Vähän selvennystä pakaroiden tehtäviin. Eli lonkan ojennus, reiden ulkokierto (sisäkiertoa vain äärimmäisessä lonkan koukistuksessa, merkitystä lähinnä venyteltäessä) ja reiden loitonnus.

    Lonkannosto on todella hyvä liike koska siihen saa helposti upotettua nuo kaikki funktiot (eli lonkkaa nostettaessa työnnetään polvia sivulle jolloin tulee samalla loitonnus ja ulkokierto.)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *