Palautumisajan muuttaminen Kuntosaliharjoittelu

Palautumisajan muuttaminen – uutta ärsykettä

Moni junnaa salilla samoilla minuutin-kahden palautuksilla ja ihmettelee, miksei kehitystä tule. Syynä on usein ärsykkeen vaihtelun puute. Kroppa on niin tottunut samaan palautusaikaan, ettei sillä ole mitään syytä siirtyä kasvuvyöhykkeelle ja kehittyä. Palautumisajan muuttaminen auttaa usein.

Kun palautusaikaa muutetaan, kyseessä ei ole pelkästään lepoajan muuttuminen: esimerkiksi kun aikaa nostetaan, kasvattaa treeni tällöin tehokkaammin voimaa. Vertailun vuoksi, 3 minuutin palautus sarjojen välillä ei ole laiskottelua kunhan se tehdään tarkoituksella, vaan on huomattavasti tehokkaampaa voimien kasvulle kuin minuutin palautus.

Palautusten määrää voi vaihdella hyvinkin mielikuvituksellisesti, riippuen tietysti harjoittelun tavoitteista.

Sen voisi tehdä vaikka näin:

  • 1. viikko: palautus 30 s.
  • 2. viikko: 60 s.
  • 3. viikko: 1,5 min.
  • 4. viikko: 2 min.

Mikäli et ole vaihtanut palautusaikaasi sarjojen välillä vähään aikaan, haastan sinut kokeilemaan joko edellä olevaa tai sitten sellaista, että joko pudotat ajan 30-45 sekuntiin pariksi viikoksi (jos palautusaikasi on ollut korkeampi) tai nostat sen minuuttiin tai yli (jos palautusaikasi on ollut hyvin lyhyt). Voit sitten kertoa tänne, miltä on tuntunut!

Ps. Palautusajan pudottaminen suurissa, raskaissa liikkeissä kuten kyykyssä, maastavedossa tai jalkaprässissä on melko eläimellistä. Eli juuri sitä, mitä kroppasi janoaa. Kannattaa kuitenkin olla tarkkana tekniikan kanssa kun väsyy, muuten leikit terveydelläsi.

Vaihtelun tarpeesta harjoittelussa laajemmin löytyy lisää aiemmassa kirjoituksessani.

Kuvituskuvan lähde.

Tekstin kirjoittaja: Petteri Lindblad

Petteri Lindblad

Petteri Lindblad on laillistettu ravitsemusterapeutti, terveystieteiden maisteri, Personal Trainer, luennoitsija ja kirjailija, sekä amatöörihistorioitsija ja positiivisen psykologian opiskelija.Petteri treenaa ihmisiä elämänsä kuntoon päätoimisena Personal Trainerina ELIXIA Flamingossa.

Lue koko esittely

6 kommenttia kirjoitukseen 'Palautumisajan muuttaminen – uutta ärsykettä'

  • Terve, Petteri.

    Eikö ole perustellumpaa mieluummin lyhentää palautusaikoja viikosta toiseen eli päinvastoin kuin antamassasi esimerkissä? Näin sitä voi hyödyntää itsessään progressiona (enemmän työtä lyhyemmässä ajassa).

  • Kyllä, kyllä, aivan niin kuin kirjoititkin. Tarkoitin vain sitä, että mainitsemallani tavalla progression hakeminen ja seuraaminen on huomattavasti helpompaa. Jos pidentää sarjataukoja niin on sarjapainoista vaikea arvioida progressiota: jos sait toiston pari enemmän niin johtuiko se vain pidemmästä palautusajasta? Kun taas sarjataukoa lyhentämällä voi olla melko varma vahvistumisestaan jos pystyy edes samat toistomäärät suorittamaan kuin viime kerralla.

  • En kyllä suosittele lyhentämään palautumisia samalla kun siirrytään hypertrofisesta 1-2 minuutin palautuksesta maksimivoimaan. Maksimivoimatreenissä on hyvä saada pidettyä kuormat korkeina ja sillon palautusaikojen lyhentäminen ei välttämättä ole paras ratkasu. Toki näinkin voi tehdä ja mun mielestä on täysin perusteltua tehdä niinkuin sä ehdotit eli alkaakin leikkaamaan palautusaikaa ja siinä on sitten tosi kätevä seurata kehitystä. Mutta kuten skrivasin, tekee vaikka molempia sillä vaihtelu on avain kehitykseen!

  • Näin on. Maksimivoiman kehittämisessä ei ehkä järkevin ratkasu, mutta hypertrofiassa ja lihaskestävyys-tyyppisessä treenissä mitä mainioin. Siihenhän taitaa CrossFitinkin AMRAP-treenitkin pitkälti perustua.

  • Olen muutaman viikon käyttänyt salilla treenatessa sykemittaria ja pyrkinyt optimoimaan palautusajat sykkeen perusteella: raskaiden perusliikkeiden (kyykky, mave tms.) sarjojen välillä annan sykkeen palautua noin tasolle 85-95, mutta ”pienempien” liikkeiden välillä syke voi olla uuden sarjan alussa vielä noin 110. Toki fiiliksetkin vaikuttavat: välillä on hirvee draivi eikä meinaa malttaa odottaa, ja taas toisinaan pitää oikein käskeä itseään jatkamaan, kun sykekin on jo niin rauhallinen. Ja kerran huomasin mm. senkin, että oikein huonolla tuulella (kauhea v-tutus) treenatessa ei syke meinannut laskea ollenkaan järkeville leveleille :) Onko tällaisesta sykeohjatusta salitouhusta mitään näyttöä tai kokemuksia muilla?

Kommentointi on suljettu.