Proteiinia lihaskasvuun Ravinto

Proteiinia tarvitaan lihaskasvuun

Proteiinin syöminen on tällä hetkellä Suomessa erittäin pop. Tosiasiassa suomalaisten keskiverto proteiininsaanti on enemmän kuin riittävää terveydestä kiinnostuneelle keskivertokansalaiselle.

Salilla lihaksia kasvattavan kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota proteiininsaantiin. Treenaajan ruokavaliossa tärkeimmät aminohappojen ja niistä muodostuvien proteiinien tehtävät ovat:

  1. Toimia kudosproteiinien (kuten lihasproteiinien) ja elimistön monien molekyylien (kuten hormonien) raaka-aineena. Tässä tehtävässä välttämättömien aminohappojen merkitys korostuu. Keho voi muodostaa ei-välttämättömiä aminohappoja tarpeen mukaan välttämättömistä aminohapoista.
  2. Toimia lihaskasvun stimuloijana. Aminohappo leusiini tehostaa lihaskasvua ja palautumista voimaharjoittelijalla erityisesti harjoittelun jälkeen. Leusiinipitoista proteiinia kannattaa nauttia erityisesti treenin jälkeen.
  3. Toimia kylläisyyden tuottajana. Kokonaiset hitaasti hyväksikäytettävät proteiinit tuottavat suuremman kylläisyyden tunteen kuin muut energiaravintoaineet. Tämä on etu painonhallinnassa, mutta ei välttämättä silloin kun ruokahalu on huono. Jos lihasten rakentaminen on vaikeaa, pysy kohtuullisessa proteiininsaannissa ja korosta hiilihydraattien saantia.

Proteiinintarve riippuu sukupuolesta, harjoittelutaustasta ja itse harjoittelusta. Varmasti riittävä proteiininsaanti useimmille urheilijoille on 1,5 – 2,0 g/kg. Lue lisää proteiinintarpeesta täältä.

Kaikki proteiinia sisältävät ruoka-aineet eivät ole lihaskasvun kannalta yhtä hyviä. Koska emme syö ravintoaineita vaan ruoka-aineita on proteiinien lähteellä myös terveysmerkitystä. Oma TOP7 proteiinipitoisten ruoka-aineiden suhteen näyttää tältä:

  1. Lehmän maidon heraproteiinilla on tunnetusti kaikista proteiininlähteitä paras aminohappokoostumus sisältäen runsaasti välttämättömiä aminohappoja ja erityisen paljon leusiini-aminohappoa. Heraproteiini imeytyy vesiliukoisena nopeasti ja stimuloi lihaskasvua heti treenin jälkeen nautittuna. Lisäksi heraproteiini on hyvän makuista, edullista ja siitä voi lisätä melkein minne vain.
  2. Kalan proteiini on hyvälaatuista kuten muutkin eläinkunnan proteiinit. Lisäksi kala on terveellistä niin rasvaisena kuin rasvattomanakin, sisältäen esimerkiksi paljon hyvin imeytyvää D-vitamiinia. Rasvainen kala on lisäksi erinomainen pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen lähde. Kalan sisältämä rauta on hyvin imeytyvää ja kalasta saadaan myös merkittäviä määriä seleeniä ja jodia.
  3. Maitoproteiinista suurin osa on kaseiinia, jonka aminohappokoostumus on myös erinomainen. Kaseiini imeytyy hitaammin kuin hera. Hidas imeytyminen tekee maitotuotteista hyvin kylläisyyttä tuottavia välipalavaihtoehtoja. Lihaskasvun suhteen hidas imeytyminen voi olla myös hyödyllinen, aminohappojen vapautuessa verenkiertoon pitkään. Maitotuotteet ovat tärkeä kalsiumin lähde. Riittävä kalsiumin saanti vahvistaa luustoa, auttaa vähärasvaisen kehonkoostumuksen saavuttamisessa ja varmistaa osaltaan lihassolujen optimaalisen toiminnan.
  4. Proteiini liittyy tutkimuksissa aina parempaan terveyteen kun se on peräisin kasveista. Aivan varmasti ei tiedetä miksi. Syy voi olla itse proteiinissa, mutta toisaalta kasvit sisältävät lukemattoman määrän erilaisia yhdisteitä joiden kaikkien merkitystä ei varmuudella edes tunneta. Lihaskasvun suhteen koostumukseltaan parhaita kasviproteiineja ovat soijaproteiini, idätetty riisiproteiini ja herneproteiini.
  5. Valkoinen liha eli kana ja kalkkuna sisältävät suuhteellisesti paljon laadukasta proteiinia ja myös niiden sisältämä rasva on terveyden kannalta edullista. Valkoiseen lihaan ei liity samanlaisia mahdollisia terveyshaittoja kuin punaiseen lihaan. Suuri osa ruokavalion proteiinista on hyvä ottaa siipikarjan lihasta.
  6. Myös hitaasti imeytyvä munaproteiini on aminohappokoostumukseltaan erinomaista. Kananmuna on muutenkin monipuolinen ruoka-aine sisältäen runsaan kattauksen erilaisia vitamiineja ja hivenaineita. Munankeltuaisen sisältämä kolesteroli nostaa perimästä riippuen joidenkin kolesteroliarvoja merkittävästi ja siksi sijoitus jää listallani näin alhaiseksi.
  7. Jos katsottaisiin vain lihaskasvua, punainen liha nousisi monta pykälää ylöspäin. Mutta koska myös terveys täytyy huomioida, sija on vasta seitsemän. Punaisen lihan runsas käyttö näyttää amerikkalaistutkimuksissa lisäävän eräiden kroonistensairauksien riskiä. Syytä tähän ei varmuudella tiedetä. Punaista lihaa ei kannata syödä aivan joka aterialla. Riista voi olla paras punaisen lihan lähde.
Kuvituskuvan lähde.

Tekstin kirjoittaja: Jan Verho

Jan Verho

Jan Verho on ravitsemusterapeutti, kouluttaja ja kirjoittaja. Terveystieteiden maisterin tutkinnon lisäksi Janilla on laillistetun ravitsemusterapeutin pätevyys.

Janin kirjoitukset liittyvät yleensä ravitsemukseen ja treeniin.

Lue koko esittely

2 kommenttia kirjoitukseen 'Proteiinia tarvitaan lihaskasvuun'

  • Moi,

    Nykyään tuntuu moni käyttävän sen perinteisen palautusjuoman lisäksi erilaisia latureita ja treenin aikana juotavia juomia. Kuinka hyödyllisinä pidät näitä? Etenkin tuo treenin aikana nautittava hiilihydraatti-aminojuoma kiinnostaa.

    Suurin osa hiilihydraateista suositellaan sijoitettavan juurikin treenin ympärille ja sen aikana, mutta onko se sitten kovinkaan järkevää terveyttä ajatellen kiskoa järjettömiä määriä hiilihydeaatteja esimerkiksi maltosta treenin aikana ja sen jälkeen vai riittääkö vesi hyvin treenijuomaksi?

    Eli tiivistettynä onko edelleen hyvä kaava syödä pari tuntia ennen treeniä joku kohtuullisen kokoinen ateria, treenin aikana vettä ja treenin jälkeen heraproteiinia ja maltoa, vai kannattaisiko myös esimerkiksi treenin aikana juomassa olla jotain hiilihydraattilisää?

    Ainiin, pidätkö vitargoa parempana vaihtoehtona maltoon verrattuna?

  • Koska ennen treeniä nautitut hiilihydraatit, aminohapot ja proteiinit imeytyvät pitkään jo harjoittelun alettuakin, on vaikea nähdä mitä merkittävää lisähyötyä esmi. treenin aikana nautittavista hiilihydraateista olisi. Pitkät usean tunnin suoritukset ja paastoaminen ovat sellaisia tilanteita, joissa hyötyä voisi käytännössä olla. Tavanomaiseen saliharjoitteluun riittää vesi.

    Kannattaa syödä:
    1. Tukeva ateria 3-4 tuntia ennen treeniä.
    2. Hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen välipala 1-2 tuntia ennen treeniä.
    3. Treenin aikana vettä.
    4. Hera ja maltodekstriini heti treenin jälkeen. Osan maltodekstriinistäkin voi korvata esim. hedelmillä.
    5. Tukeva ateria 1-2 tuntia treenin jälkeen.

    Lisäravinteet kuten leusiini tai HMB vähentävät lihasarkuutta kun niitä nautitaan ennen harjoittelua ja niitä onkin eräissä laturituotteissa. Hyöty on luultavasti suurempi, kun proteiinia ei ole syöty paljon tunteja ennen treeniä. Leusiini on edullista ja sitä voi kokeilla esim. 2 g tuntia ennen treeniä. Jos hyötyä ei huomaa käytännössä pienempänä arkuutena, käyttö on luultavasti turhaa.

    Laturien kofeiini voi parantaa suorituskykyä, mutta kuppi kahvia tunti ennen treeniä ajaa saman asian.

    Vitargon voi täyttää hiilihydraattivarastoja nopeammin kuin tavallinen maltodekstriini kestävyysurheilusuorituksen jälkeen, mutta tästä tuskin on suurta hyötyä lihaskasvun suhteen. Molemmat ovat glukoosiketjuja. Ero luultavasti häviää viimeistään siinä vaiheessa, kun mahaan tulee kiinteää ruokaa.

    Jos suuri osa päivän aikana nautitusta energiasta tulee ravintolisistä, ravitsemus kokonaisuudessaan yleensä huononee. Ruoka sisältää valtavasti erilaisia terveyteen vaikuttavia muuttujia, joita ei voi synteettisellä ruokavaliolla hallita. Kilpaurheilijoille suositellaankin usein ravintolisien käytön rajoittamista kohtuulliseksi harjoituskauden aikana.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *