Proteiinin merkitys Ravinto

Proteiinin merkitys treenin jälkeen

Harvaa yllättää se, että kuntosaliharjoittelu kasvattaa lihaksia. Kovan harjoituksen jälkeen elimistössä vallitsee voimakas kudoksia rakentava tila (Chesley ym. 1992). Tätä tilaa kutsutaan anaboliaksi. Harjoituksen jälkeen elimistössä vallitsee myös kudoksia hajottava tila. Tätä jokaisen tosi-bodarin kammoksumaa tilaa kutsutaan nimellä katabolia. Proteiinin merkitys korostuu tällöin.

Katabolia tarkoittaa hajottavaa aineenvaihduntaa. Mitä pidempään se saa jatkua, sitä pidempään lihaksia hajoaa. Mikäli haluamme kaiken harjoittelusta irti, meidän täytyy minimoida katabolia ja maksimoida anabolia. Tässä avainravintoaineena on proteiini.

Jo sana proteiini vihjaa, että kyseessä on tärkeä ravintoaine: protos on kreikkaa ja tarkoittaa ensimmäistä. Siinä missä proteiini on välttämätöntä elimistön normaalille toiminnalle, ei suomalaisilla ole mitään syytä olla huolissaan riittävästä proteiininsaannista: runsas maito- ja lihatuotteiden kulutus varmistaa sen, ettei Suomessa esiinny puutosta proteiinista.

Poikkeuksena ovat sairaat ja vanhukset, joilla riittävän proteiinin (-ja energian) saannin varmistaminen on ravitsemuksen kulmakiviä. Sen sijaan, jos tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa- ja voimaa, tulee proteiinin saantiin kiinnittää erityistä huomiota. Käsittelen vuodenvaihteessa ilmestyneessä Liikuntaravitsemus-kirjassa proteiinin roolia voimaharjoittelussa laajemmin, joten keskityn tässä lyhyessä kirjoituksessani proteiinin nauttimiseen treenin jälkeen.

Voimailumaailmassa on olemassa hyvin suosittu käsite nimeltään anabolinen ikkuna. Anabolisen ikkunan teorian mukaan lihakset ovat heti treenin jälkeen kuin kuiva pesusieni: ne suorastaan huutavat proteiinia (Churchward-Venne ym. 2012). Tästä on olemassa mielenkiintoinen kuvakin:

Kuva 1. Lihasten proteiinisynteesi voimaharjoituksen jälkeen tilanteessa, jossa proteiinia joko on tai ei ole nautittu (Dreyer ym. 2008).
Kuva 1. Lihasten proteiinisynteesi voimaharjoituksen jälkeen tilanteessa, jossa proteiinia joko on tai ei ole nautittu (Dreyer ym. 2008).

Kuvasta selviää, että lihasten proteiinisynteesi on kohonneena tunti voimaharjoituksen jälkeen (harmaa, keskimmäinen palkki). Proteiinisynteesi on noussut vielä kaksi tuntia harjoituksesta (toinen palkki oikealta).

Mutta, ja tässä tulee suuri mutta: äärioikealla oleva palkki on kaikista korkeimmalla. Tämä palkki kuvaa tilannetta, jossa voimaharjoittelun jälkeen on nautittu aminohappoja ja hiilihydraattia.

Tiivistettynä, proteiinipitoisen ravinnon nauttiminen harjoituksen jälkeen tehostaa jo kiihtynyttä lihasproteiinisynteesiä entisestään siinä missä paasto harjoituksen jälkeen antaa paljon vaisumman tuloksen.

Tämä on mielenkiintoinen juttu. Mutta seuraava on mielestäni paljon vakuuttavampi. Treenatut miehet nauttivat palautusjuomaa, jossa oli 100 g kohti 40 g proteiinia (heraisolaatti), 43 g glukoosia, alle 0,5 g rasvaa ja 7 g kreatiinimonohydraattia. Palautusjuoman määrä oli noin 1 g per oma painokilo per kerta (80-kiloisella 32 g prot., 34,4 g hh, 5,6 g kreat.). Sitä nautittiin joko

  • juuri ennen JA heti jälkeen treenin tai
  • aamulla ennen aamupalaa JA myöhään illalla ennen nukkumaanmenoa (vähintään 5 tuntia väliä treenistä)

Koehenkilöt eivät olleet PAASTOSSA eli ei tutkittu onko palautusjuoma parempi kuin ei mitään, koehenkilöt söivät normaalisti aamupalan jne. Kahden eri ryhmän koehenkilöiden energian, proteiinin tai hiilihydraatin saannissa ei myöskään ollut eroja. Tutkittavat vetivät 4 treeniä viikossa, 10 viikon ajan.

Kuinka kävi?

Kuva 2. Voimatasojen nousu tutkimuksen aikana (Cribb ja Hayes 2006).
Kuva 2. Voimatasojen nousu tutkimuksen aikana (Cribb ja Hayes 2006).
Kuva 3. Kehonkoostumuksen muutokset tutkimuksessa (Cribb ja Hayes 2006).
Kuva 3. Kehonkoostumuksen muutokset tutkimuksessa (Cribb ja Hayes 2006).

Voima ja lihasmassa kasvoivat enemmän henkilöillä, jotka nauttivat palautusjuoman välittömästi harjoitusta ennen ja sen jälkeen. Myös tämä puhuu sen puolesta, että harjoituksen yhteyteen olisi järkevä sijoittaa proteiinia (palautusjuomaa).

Vaikka jokaisessa näyttämässäni kuvassa proteiinin (tai aminohappojen) mukana on nautittu hiilihydraattia, saavutetut hyödyt olisi mahdollisesti saavutettu myös ilman hiilihydraattia (Glynn ym. 2010): näyttää nimittäin siltä, että lihasproteiinisynteesi kiihtyy yhtä paljon riippumatta siitä, onko mukana hiilihydraattia vai ei. Veren korkea insuliinipitoisuus ei näytä lisäävän proteiinisynteesiä mikäli proteiinin määrä on riittävä.

Tässä kannattaa kuitenkin muistaa käytännön näkökulma: jos harjoittelua on hyvin paljon ja mukana on muutakin liikuntaa (esimerkiksi painijat tai jääkiekkoilijat), hiilihydraatti voi olla järkevä lisätä proteiiniin. Näin myös lihasten hiilihydraattivarastot eli lihasglykogeeni saadaan ladattua mahdollisimman nopeasti täyteen kovan treenin jälkeen ja palautuminen nopeutuu.

Haluan tuoda esille myös painonhallintanäkökulman: monilla hiilihydraattien nauttiminen palautusjuomassa tuo sen verran ekstrakaloreita että paino alkaa herkästi nousemaan. Palautusjuomassa usein käytetty maltodekstriini kun ei kovin tehokkaasti edistä kylläisyyttä vaikka kaloreita se tuokin hyvin.

Asia vaikuttaa melko paketoidulta ja selvältä: proteiinin nauttiminen heti treenin jälkeen on ehdotonta optimaalisen kehityksen varmistamiseksi ja jokaisen tosissaan salilla treenaavan kannattaa noudattaa tätä. Onko näin? Ei missään nimessä.

On täysin mahdollista että anabolisen ikkunan teoriaa on liioiteltu, eikä proteiinin ajoitus olekaan ihan niin olennainen kun on ajateltu – tätä pohtivat muun muassa Helms ym. (2014). Yhteenvetona ajoittamisesta voisi sanoa, että kaikista olennaisinta proteiininsaannissa on se, että proteiinia nautitaan riittävästi ja tasaisesti (3-4 tunnin välein) päivän mittaan.

Toisaalta, koska proteiinin nauttimisesta heti harjoittelun jälkeen ei ole mitään haittaakaan, ainoastaan hyvin potentiaalista hyötyä kehityksen kannalta, kannattaa se nauttia heti treenin jälkeen, ellei siitä koidu erityistä vaivaa.

Proteiinin määrä ja laatu?

Nyt kun olemme paketoineet proteiinin ajoittamisen, käydään vielä läpi määrä ja laatu. Miten paljon ja mitä proteiinia kannattaa nauttia treenin jälkeen (tai sitä ennen)?

Sopiva määrä proteiinin kerta-annokselle harjoittelun jälkeen on 20-25 g (Moore ym. 2009, Phillips ym. 2012). Itse neuvoisin, että vielä 30 gramman hujakoilla olevat kerta-annokset ovat järkeviä. Tätä suuremmista määristä ei yleensä ole hyötyä vaan ainoastaan proteiinien hapetus energiaksi lisääntyy. Myöskään aminohappojen lisäämisestä laadukkaaseen proteiiniin ei ole mitään hyötyä: riittävä määrä aminohappoja nimittäin sisältyy 20-25 grammaan hyvälaatuista proteiinia. Aminohappojen lisääminen palautusjuomaan onkin lähinnä markkinointikikka.

Entä sitten proteiinin laatu? Harjoituksen jälkeen haluamme antaa lihaksilla ravintoa nopeasti: tähän tarkoitukseen sopii parhaiten heraproteiini (Churchward-Venne ym. 2012, West ym. 2011). Heraproteiini lisää nopeimmin aminohappojen määrää veressä. Se onkin parempi vaihtoehto kuin kaseiini, joka taas on parempi kuin soijaproteiini, jonka aminohappokoostumus ei ole yhtä laadukas kuin maidon proteiinien eli heran ja kaseiinin. Mikäli henkilö ei kärsi laktoosi-intoleranssista, heraproteiinikonsentraatti sopii erinomaisesti nautittavaksi treenin jälkeen.

Konsentraatissa on enemmän rasvaa kuin isolaatissa, mutta tämä maitorasva ei suinkaan haittaa vaan saattaa jopa edistää palautumista (Elliot ym. 2006). Heraisolaattikin on erinomainen, vaikkakin kalliimpi, proteiini treenin jälkeen.

Yhteenveto

Proteiinia kannattaa nauttia heti kuntosalitreenin jälkeen. Mukaan voi lisätä hiilihydraattia erityisesti jos seuraavaan ateriaan on pidempi aika kuin tunti. Proteiinin nauttimisen pieni viivästyminen ei kuitenkaan aiheuta salitreenin hyödyn valumista hukkaan;). Treenin jälkeen kannattaa nauttia 20-25 g heraproteiinia. Heraisolaatti on paras vaihtoehto laktoosi-intoleranssista kärsivälle.

Lähteet:

Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K. Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol. 1992; 73: 1383-8.

Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr Metab (Lond). 2012; 9: 40.

Cribb PJ, Hayes A. Effects of Supplement Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy. Med. Sci. Sports Exerc., 38, pp. 1918–1925, 2006.

Dreyer HC, Drummond MJ, Pennings B, Fujita S, Glynn EL, Chinkes DL, Dhanani S, Volpi E, Rasmussen BB. Leucine-enriched essential amino acid and carbohydrate ingestion following resistance exercise enhances mTOR signaling and protein synthesis in human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008; 294: 392-400.

Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006; 38: 667-74.

Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, Dreyer HC, Dhanani S, Volpi E, Rasmussen BB. Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010; 299: 533-40.

Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014; 11: 20.

Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009; 89: 161-8.

Phillips SM, Breen L, Watford M, Burke LM, Stear SJ, Castell LM. A to Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance: part 32. Br J Sports Med. 2012; 46: 454-6.

West DW, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM. Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2011; 94: 795-803.

 

Kuvituskuvan lähde.

Tekstin kirjoittaja: Petteri Lindblad

Petteri Lindblad

Petteri Lindblad on laillistettu ravitsemusterapeutti, terveystieteiden maisteri, Personal Trainer, luennoitsija ja kirjailija, sekä amatöörihistorioitsija ja positiivisen psykologian opiskelija.Petteri treenaa ihmisiä elämänsä kuntoon päätoimisena Personal Trainerina ELIXIA Flamingossa.

Lue koko esittely

2 kommenttia kirjoitukseen 'Proteiinin merkitys treenin jälkeen'

  • Kiva, kerrankin joku, joka ei pakkosyötä hiilareita treenin jälkeen :)

    Mutta mitä mieltä olet asetelmasta palkkari vs kunnon proteiinipitoinen ateria välittömästi salin jälkeen? Itse käytin aluksi palkkaria, mutta mm. lisäaineita ja lisäkaloreita välttääkseni siirryin ajoittamaan kunnon aterian välittömästi salin jälkeen. Ja kehitystä on tullut ilman palkkariakin.

    • Riippuu tavoitteistasi ja siitä, miten kovaa treenaat. Mitä kovempaa ja korkeammalla tasolla mennään, sitä pienemmillä asioilla on merkitystä. Tottakai voit saada erinomaisia tuloksia ilman palkkariakin, ihan perusruoalla! Tuskin kenenkään kehitys palkkarista on kiinni. Tosin jos haluaa satsata 100 %, kannattaa napata hera nestemäisenä heti treenin jälkeen koska se kuitenkin on optimaalisempi. Jos korvaat palkkarin normiaterialla, muista nauttia riittävästi hiilareita – jos vetää pelkän heran heti treenin jälkeen, olisi silloinkin hyvä saada hiilareita koneeseen viimeistään 1-1,5 tunnin kuluttua treenistä.

Kommentointi on suljettu.