Maapähkinävoismoothie Ravinto

Rasva ja lihaskasvu

Rasva ja lihaskasvu, onko sillä merkitystä, tahi yhteyttä? On ja ei.

Tässä siis rasvat pähkinänkuoressa (ei kirjaimellisesti):

  • Monityydyttymättömät rasvahapot sisältävät useampia kaksoissidoksia.
  • Omega-3-rasvahappojen sarja, joista kasvikunnasta saatava alfalinoleenihappo on ravitsemuksellisesti välttämätön. Pitkäketjuiset eläinkunnan omega-3-rasvahapot EPA ja DHA ovat terveellisiä monessa suhteessa. Ne voivat vaikuttaa edullisesti veran rasva-arvoihin, alentaa verenpainetta sekä ehkäistä matala-asteista tulehdusta.
  • Omega-6-rasvahappojen sarja, joista linolihappo on ravitsemuksellisesti välttämätön. Myös sitä on monissa kasvirasvoissa, Kaikista rasvahapoista linolihappo alentaa veren kolesterolia tehokkaimmin se  toimiii myös tulehdustaehkäisevänä ravintotekijänä. Muiden omega-6-rasvahappojen merkitys on epäselvempi. Suurta arakidonihapon saantia ei pidetä kovin edullisena. Sitä saadaan paljon lihasta.
  • Kertatyydyttymättömät rasvahapot sisältävät yhden kaksoissidoksen. Kertatyydyttynyt rasva on monessa suhteessa neutraalia, omaten sekä monityydyttymättömien että tyydyttyneiden rasvahappojen hyviä puolia. Se esimerkiksi tehostaa rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä ja stimuloi tyydyttyneiden rasvahappojen tapaan myös rasvliukoisten hormonien tuotantoa. Suuri osa päivittäisestä ravintorasvasta voi olla kertatyydyttymätöntä ilman merkittäviä haittoja.
  • Tyydyttyneissä rasvahapoissa ei ole kaksoissidoksia. Tyydyttynyt rasva ei ole kohtuullisesti käytettynä erityisen epäterveellistä, mutta ruoka-aineet joissa sitä on paljon eivat välttämättä ole terveyttä edistäviä. Suuri tyydyttyneen rasvansaanti lisää lipoproteiinien tuotantoa maksassa, heikentää sokeriaineenvaihduntaa ja toisaalta voi aihettaa suhteellisen suuren tulehdusvasteen hieman ruoka-aineesta riippuen. Toisaalta liian alhainen saanti voi johtaa mataliin hormonitasoihin.
  • Transrasvahapot käyttäytyvät monella tapaa kuin tyydyttymätön rasva, mutta ovat selkeästi haitallisempia. Ne lisäävät itsenäisesti sydän- ja verisuonitautien riskiä, mm. veren lipoproteiinien suhdetta huonontamalla. Niillä on myös tulehdusta lisäävä vaikutus ja ne vaikuttavat epäedullisesti myös verisuonien toimintaa.
  • Myös insuliiniresistenssin ja diabetesriskin kasvu ovat mahdollisia haittavaikutuksia. Luonnossa trasrasvaa on vain vähän, lähinnä sitä saadaan maitorasvasta ja lihasta. Teollisessa tuotannossa tyydyttymättömistä rasvahapoista voi syntyä transrasvahappoja. Transarasvan saannin uskotaan olevan Suomessa vähäistä.

Liikuntaravitsemuksessa rasvaa ajatellaan usein energianlähteenä. Rasvan osuuden lisääminen ruokavaliossa lisää rasvan käyttämistä enegianlähteenä. Tästä voi olla hyötyä todella pitkäkestoiseesa urheilussa, kuten ultramatkoilla, kallisarvoisten hiilihydraattivarastojen säästyessä. Salitreenajan käyttää tehokkaassa harjoittelussa lähes yksinomaan lihassolujen hiilihydraattivarastoja, eikä rasvan osuuden kasvaminen energianlähteenä tuo mitään lisäetua.

Liian vähäinen rasvansaanti vaikuttaa liikkujan vastuskykyyn epäedullisesti, koska välttämättämien rasvahappojen ja monien rasvaliukoisten ravintoaineiden saanti jää helposti vähäiseksi. Rasvan osuuden olisi hyvä olla vähintään 25 % kokonaisenergiansaannista. Vieläkin vähemmällä voi pärjätä, mutta silloin rasvan laadun merkitys on erittäin suuri.

Liian suuri rasvansaanti voi toisaalta olla ongelmallista lihaskasvun suhteen, kun insuliiniherkkyys huononee. Tämä puolestaan vaikeuttaa lihaskasvua, varsinkin kun se pyritään tekemään ilman kehon rasvamassan merkittävää kasvua. Lihaskasvuhan vaatii runsaasti energiaa, mutta suuri energiansaanti yhdistettynä insuliresistenssiin johtaa helposti lihomiseen.

Rasvan merkitys pitkän aikavälin palautumisessa ja lihaskasvussa on vielä epäselvä. On kuitenkin tiedossa, että uuden lihaskudoksen sisältämä solukalvomassa vaati suuria määriä omega-3-rasvahappoja kuten DHA:a. Voi olla, että riittävä rasvansaanti on yksi lihaskasvun perusedellytys. Ehkä tämä tarvittava rasvamäärä on kuitenkin melko pieni.

TOP3 rasvalähteet:

  1. Kasviöljyt. Oliiviöljy sisältää kohtuullisen hyvän rasvahappokoostumuksen sisältäen paljon kertatyydyttymätöntä rasvaa, mutta sen paras terveysominaisuus on sen sisältämät fenoliset-yhdisteet, jotka pienentävät mm. sydän- ja verisuonitautien riskiä. Tavallisessa rypsiöljyssä ei ole näitä yhdisteitä, mutta sen rasvahappokoostumus on erittäin hyvä, sisältäen runsaasti omega-3-alfalinoleenihappoa. Useimmat muut kasviöljyt sijoittuvat jonnekin oliiniöljyn ja rypsiöljyn välimaastoon.Kasviöljyt sisältävät usein paljon E-vitamiinia. Kasviöljyistä tehdyt levitteet ovat myös ravitsemuksellisesti kelvollisia, vaikka eivät aina öljyjen veroisia. Kookosöljy ja palmuöljy poikkeavat muista kasviöljyistä, koska niiden rasva on pääasiassa tyydyttynyttä. Kookosöljyn rasva ei ole kuitenkaan yhtä haitallista kuin eläinrasva. Kookosöljy voi sisältää monia kasvikemikaaleja, mutta niiden todellinen merkitys tunnetaan huonosti. Kookosrasva on puhdistettua rasvaa.
  2. Rasvainen kala. Kalan rasva on mainio pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen lähde. Mutta kalan terveellisyys ei rajoitu vain rasvaan, vaan myös rasvaton kala vaikuttaa tutkimustiedon valossa erittäin suositeltavana. Kala on hyvä proteiinin, monien hivenaineiden ja D-vitamiinin luonnollinen lähde.
  3. Pähkinät ja siemenet ovat myös kasviöljyjen lähteitä, mutta  niissä on muitakin hyviä ominaisuuksia kuin vain rasva. Pähkinöiden pehmeässä ruskeaa kuoressa on runsaasti kuitua ja samankaltaisia fenolisia yhdisteitä kuin oliivissakin.Pähkinät ja siemenet sisältävät paljon energiaa, mutta toisaalta ne tuottavat suuren kylläisyyden tuntee.  Ne voivat olla myös erinomaisia E-vitamiinin, sinkin, magnesiumin, seleenin ja kalsiumin lähteitä. Erityisesti saksanpähkinä on hyvä omega-3-alfalinoleenihapon lähde. Yleisesti ottaen pähkinöiden ja siemenien rasvahppokoostumus muistuttaa oliviöljyn koostumusta.

Tekstin kirjoittaja: Jan Verho

Jan Verho

Jan Verho on ravitsemusterapeutti, kouluttaja ja kirjoittaja. Terveystieteiden maisterin tutkinnon lisäksi Janilla on laillistetun ravitsemusterapeutin pätevyys.

Janin kirjoitukset liittyvät yleensä ravitsemukseen ja treeniin.

Lue koko esittely

4 kommenttia kirjoitukseen 'Rasva ja lihaskasvu'

  • Hyvä ja ytimekäs kirjoitus jälleen!

    Mikä on tämän hetkinen käsityksesti kalaöljyvalmisteiden hyödyistä ja haitoista? Tutkimukset joihin itse olen tutustunut ovat olleet melko ristiriitaisia, mutta tuntuu, että kelkka on kääntymässä siihen suuntaan, että ne eivät olisi erityisen hyödyllisiä. Onko tilanne toinen, jos henkilö ei juurikaan syö rasvaista kalaa?

  • Näyttää tosiaan siltä, että kun tutkimustieto lisääntyy, kalaöljy ei vaikuttakkaan enää niin erinomaiselta tai välttämättömältä kuin ennen luultiin. Varmasti voidaan sanoa, että kala on terveellistä. Sen hyödyt ylittävät jopa mahdolliset esimerkiksi ympäristömyrkyistä johtuvat haitat.

    Myö rasvattomalla kalalla on terveyshyötyjä. Tämä on erinomainen tieto, koska osa myrkyistä on rasvaliukoisia ja ne siten kertyvät kalan rasvakudokseen. Syömällä myös rasvatonta kalaa voi pienentää haitta-aineiden tuottamaa kuormaa ja samalla saada kalansyönnin hyötyjä.

    Jos kalaa ei voi oikeasti syödä esimerkiksi allergian yms. syyn takia, kannattaa panostaa hyvään rasvan laatuun muuten.

    On oikeastaan liian aikasta sanoa kannattaako kalaöljyä käyttää vai ei. Kalaöljyissäkin on muuten eroja. Suurten brändien valmisteissa kalaöljy on usein samassa muodossa kuin kalassakin ja näyttää joissakin tutkimuksissa imeytyvän paremmin kuin etyyliesterimuoto (esim. e-epa). Tämänkin merkitys on toki vielä epäselvä.

  • Samanlainen käsitys on itselläkin asiasta. Suosin yleensä kotimaisia muikkuja, joissa on ilmeisesti suhteellisen pienet raskamasmetallitpitoisuudet, mutta omega-3 rasvahappoja kuitenkin kivasti. Vaihdellen kaloja toki.

    Kalaöljyissä raskasmetallipitoisuudet ovat ilmeisesti olemattomia hyvän puhdistusmenetelmien johdosta, joten se saattaisi olla etu. Toisaalta niiden härskiintyminen oli ongelmana muistaakseni Ruotissa jossain vaiheessa.

    Voi toki olla, että kalan hyödyt verrattuna kalaöljyihin johtuvat juuri kalan muista hyvistä jutuista, kuten D-vitamiinista tai seleenistä. Mielenkiintoista seurata ja katsoa millaisia tuloksia tulevaisuusessa saadaan. :)

  • Miten insuliiniresistenssi voi syntyä rasvoista? Eivätkö rasvat ole hitain energiamuoto ja näin ollen niiden vaikutus insuliinin eritykseen on myös heikoin ja niiden vaihtaminen yksilön kuluttaman kokonaisenergian suhteessa esim. hiilihydraatteihin olisi pahempi vaihtoehto.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *