Kuntosaliharjoittelu

Ravitsemusterapeutin salitreeni, osa 1

Eikö lihasmassa tunnu kasvavan toivotulla tavalla lukuisista salilla vietetyistä tunneista huolimatta? Tarvitsetko lihasten lisäksi myös voimaa? Kokeile perinteistä, mutta tehokasta jaettua saliohjelmaa, jossa on huomioitu myös niveliin kohdistuva rasitus.

Oma saliohjelmani on vuosien kokeilun tulos. Se on tarkoitettu kehon muokkaamiseen ja sen lähtökohtana on Mr Olympian Dorian Yatesin treenijako (mestareiden ohjelmia ei yleensä kannata kopioida sellaisenaan). Yatesilta on peräisin myös erinomainen ajatus vaihdella viikottain treenin sisältöä. 90-luvun alussa ilmestyi myös Yatesin treenivideo Blood & Guts, joka osaltaan vaikutti siihen, kuinka silloin saleilla treenattiin; käytettiin mahdollisimman suuria painoja ja tehtiin vain vähän sarjoja.

Muun muassa rasitusvammat ovat muokanneet ohjelmaa sellaiseksi kuin se nyt on. Se sisältää paljon perusliikkeiden variaatioita, joita tehdään eri kulmissa ja erilaisilla otteilla. Oman filosofiani mukaan on parempi tehdä muutamia sarjoja useita liikkeitä samalle lihasryhmälle, kuin useita sarjoja yhtä liikettä.

Ohjelma ei varmasti sovi kaikille tai ole tehokkain mahdollinen kaikkiin tilanteisiin, mutta itselleni se on tuottanut kymmeniä kiloja lihasmassaa ja hyvän mielen. Ohjelma on jaettu neljään osaan. Jokainen noin tunnin treeni tehdään kerran viikossa.

  1. Rinta, hauis ja kyynärvarret
  2. Olkapäät, ojentajat ja vatsa
  3. Yläselkä, alaselkä ja takaolkapäät
  4. Etureidet, takareidet ja pohkeet

Ensimmäisen viikon versio ensimmäisestä treenistä:

  • Penkkipunnerrus levytangolla 12/10/8/6
  • Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin 12/10/8/6
  • Vipunosto loivalla vinopenkillä 2 x 8
  • Hauiskääntö myötäotteella kulmatangolla 2 x 8
  • Ristiveto taljassa 2 x 12
  • Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 2 x 12
  • Rannekääntö levytangolla 2 x 12

Toisen viikon versio samasta treenistä:

  • Vinopenkkipunnerrus smith-koneessa 12/10/8/6 (joka toinen kerta lisäksi 1 x 3 negatiivisia 105-110%:lla maksimipainosta*) 
  • Hauiskääntö scott-penkissä kulmatangolla 12/10/8/6 (joka toinen kerta lisäksi 1 x 3 negatiivisia 105-110%:lla maksipainosta*) 
  • Penkkipunnerrus käsipainoilla 2 x 8
  • Hammer-kääntö käsipainoilla 2 x 8
  • Ristiveto taljassa 2 x 12
  • Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 2 x 12
  • Rannekääntö levytangolla 2 x 12

*Niin sanottuja negatiivisiä toistoja tehdään kerran kuussa (tämä ei ole välttämätöntä). Esimerkiksi kun hauiskäännössä scott-penkissä normaali sarjapaino on 6 x 70 kg niin negatiivisia tehdessä vastus voi olla 80 kg, jota ei siis itse jaksa nostaa. Painot nostetaan treenikaverin avustamana ja lasketaan itsenäisesti hitaasti alas mahdollisimman paljon jarruttaen. On selvää, että tällaista sarjaa ennen täytyy lämmitellä ko. lihakset hyvin.

Eri treeniversiot vuorottelevat vuoroviikoilla. Näin esimerkiksi penkkiä tehdään kokonaista kaksi kertaa kuussa. Tavanomaisesti treeni alkaa raskailla moninivelliikkeillä ja päättyy eristäviin liikkeisiin, joita tehdäänkin enemmän lihaspumppia tavoitellen. Salista riippuen varsinkin eristäviä liikkeitä voi hyvin tehdä myös koneilla. Suosin muutenkin tehokkaita, vaikkakin epätrendikkäitä liikkeitä ja laitteita, kuten esimerkiksi smith-kone. Bosuja, käsilläseisontoja tai tempauksia on turha tästä old school -ohjelmasta hakea.

Lihasryhmiä voi vuorotella esimerkiksi tekemällä ensin sarjan rintaa ja sitten sarjan hauista. Näin sarjapalautumiset voi pitää erittäin lyhyinä ja salilta pääsee nopeasti pois. Ohjelmaan ei kuulu yleistä lämmittelyä, vaan lämmittely tehdään paikallisesti pieniä vastuksia käyttäen. Lämmittelysarjoja ei ole merkitty. Kaikkia merkittyjä sarjojakaan ei tarvitse tehdä loppuun saakka. Myöskään yleinen venyttely ei kuulu ohjelmaan, vaan lyhyitä venytyksiä tehdään sarjojen välillä aina treenattaviin lihaksiin kohdistuen.

Kuvituskuvan lähde.

Tekstin kirjoittaja: Jan Verho

Jan Verho

Jan Verho on ravitsemusterapeutti, kouluttaja ja kirjoittaja. Terveystieteiden maisterin tutkinnon lisäksi Janilla on laillistetun ravitsemusterapeutin pätevyys.

Janin kirjoitukset liittyvät yleensä ravitsemukseen ja treeniin.

Lue koko esittely

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *