Ruokavalion monipuolisuus Ruokavaliot

Ruokavalion monipuolisuus ja lihaskasvu

Ruokavalion monipuolisuus olisi toivottua huomioida myös silloin, kun tavoitteena on lihaskasvu. Hyvä ateria pitää nälän loitolla kolmesta neljään tuntiin ja sisältää ainakin proteiinin lähteen, mielellään kuitupitoisen hiilihydraattien lähteen, sekä jonkin kasvisosan. Kasviksiin lasketaan tässä hedelmät, marjat ja vihannekset.

Sopivan kokoinen, lihaksia kasvattava ateria sisältää proteiinia 20 – 40 g ja hiilihydraatteja ainakin kaksinkertaisen määrän. Pääaterioilla voi käyttää apuna urheilijan lautasmallia, jossa lautasella yhden kolmasosan muodostaa proteiininlähde, yhden kolmasosan hiilihydraatinlähde ja yhden kolmasosan kasvikset. Aterialle mahtuu hyvin myös leipää ja esimerkiksi hedelmä jälkiruoaksi.

Kehonrakentajat suosivat usein samoja ruokia päivästä toiseen. On totta, että näin on helpompi kontrolloida ravinnonsaantia. Toisaalta hyvään tulokseen voi päästä vähän rennommallakin otteella.

Ruokavalion monipuolisuus – keinoja

Kun pyrkii lihaskasvuun ja syöminen on runsasta, ei ole järkevää olla liian jäykkä ruoka-ainevalinnoissa. Ota rennosti ja lisää monipuolisuutta esimerkiksi näin:

  • Vaihtele proteiininlähdettä, äläkä jumiudu vain proteiinijauheisiin, punaiseen lihaan ja kanamuniin. Hyvässä ruokavaliossa on kalaa, maitotuotteita ja palkokasveja. Suuri osa proteiinista on hyvä ottaa kanasta ja kalkkunasta.
  • Riisi on tunnetusti bodaajien vatsaystävällinen suosikkivilja. Vaihtele silti viljalaatuja ja käytä päivittäin esimerkiksi täysjyväkauraa ja täysjyväruista eri muodoissa. Kokeilemisen arvoisia ovat myös trendikkäät speltti, bulgur ja kvinoa.
  • Käytä hedelmiä sesongin mukaan, marjoja unohtamatta. Kuivatut hedelmät ovat energiatiheää ravintoa ja siksi omiaan tehostamaan lihaskasvua. Kokeile muitakin juureksia kuin perunaa tai porkkanaa.
  • Suositun bataatin lisäksi käytä punajuurta, jolla on monia mielenkiintoisia ominaisuuksia. Salaattipöydästä valitse lautaselle värejä. Kasvisten väriaineilla on usein terveyttä edistäviä vaikutuksia.
  • Moni treenaaja ottaa huikan rypsiöljyä ja käyttää kalaöljykapseleita päivittäin, mutta hyviä rasvanlähteitä on muitakin. Eri kasviöljyissä on omat hyvät puolensa, mutta neitsytoliiviöljy on varma ja maukas valinta.

    Täydennä rasvasaantia pähkinöillä, siemenillä ja vaikkapa avokadolla.

Kuvituskuvan lähde.

Tekstin kirjoittaja: Jan Verho

Jan Verho

Jan Verho on ravitsemusterapeutti, kouluttaja ja kirjoittaja. Terveystieteiden maisterin tutkinnon lisäksi Janilla on laillistetun ravitsemusterapeutin pätevyys.

Janin kirjoitukset liittyvät yleensä ravitsemukseen ja treeniin.

Lue koko esittely