Treeni

Syksysoturin treeniohjelma osa 1

Kesä oli ja meni. Vedit kuitenkin relaa ja päästit itsesi pullahtamaan kuosista. Etkö? Hyvä niin, mutta se ei silti estä sinua ottamasta itsestäsi vielä hieman enemmän irti. Syksy on hyvää aikaa treenata. Ilma on Suomessa luultavasti kaunis, vaikka välillä sataakin jäätyneitä vasaroita ja jääkarhuja. Heti viikinkilumimyrskyn jälkeen. Mutta ei tekosyitä, ei laiskottelua.

Ehdit vielä syksysoturiksi.

Muistat varmaan vanhan kunnon Navy Seals -harjoitusohjelman, jossa juostiin, pyöräiltiin, vedettiin leukoja ja sitä rataa. Ohjelma oli omalla tavallaan kovin yksipuolinen, joten tehdään siitä nyt uudempi versio. Eikä kuntosalillekaan tarvitse välttämättä lähteä.

Eikun hetkinen, tarvitseepas. Kerran viikossa on tehtävä raskas treeni jaloille, koska reisi ei kehity ilman viikottaista murkulointia. Muuten selviät ilman kuntosalia.

Syksysoturin treeniohjelma parantaa kestävyyskuntoa, voimaa, liikkuvuutta, hapenottokykyä, seksuaalista vetovoimaa ja kykyä katsoa Top Gun monta kertaa putkeen.

Ja mikä parasta, voit tehdä treenit suurimmaksi osaksi ulkona, koska syksyhän on parasta aikaa ulkoiluun. Treenejä tulee 4-6 kertaa viikkoa kohti, sisältäen raskaita nostoja, aerobista ja intervalleja. Tämä ei ole varsinaisesti lihaskasvuun tähtäävä ohjelma, mutta aloittelijat saavat luultavasti silläkin puolella tästä paljon irti.

Syksysoturi on toiminnallisesti vahva ja kestävä.

Ja sellainen sinustakin tulee.

Ohjelma kestää kahdeksan viikkoa. Jos aloitat heti, olet valmis jo ennen joulukuuta, mikä on Suomessa vielä oikeastaan syksyä. Ja mahdollinen lumihan tuo tähän vain pienen lisähaasteen.

Kestävyyskunto ja hapenottokyky

Alkuperäisessä Navy Seals -ohjelmassa oli paljon juoksemista. Tässäkin ohjelmassa on hieman pakollista ”cardiota” – ainakin siihen saakka, että pääset edes kohtalaiselle kestävyyskuntotasolle. Sinun ei ole pakko juosta. Kunhan vain pidät sykkeesi tarpeeksi korkealla, on oikeastaan sama mitä teet. Pyöräile, mäkikävele, ui, livahda huippumallien pukuhuoneeseen… Saat toki juostakin, vaikkapa poliisin kanssa tai poliisia karkuun. Pääasia että teet jotain kestävyytesi eteen 2-3 kertaa viikossa. Lisää matkaa tai vauhtia aina 3-4 treenin välein.

Jos nyt mietit, että etkö vain voisi tehdä intervalleja pidempikestoisen kestävyyskunnon sijaan, niin vastaus on ei. Jos haluat olla syksysoturi, niin sinun pitää käyttää moottoristasi irti muitakin vaihteita kuin vitosta. Älä tee tästä liian vaikeaa. Käytä jalkojasi ja etene. Jos haluat olla parempi juoksija, sitten juokset.

Peruskestävyyden lisäksi tee yksi raskaampi hapenottokykyyn liittyvä harjoitus per viikko. Suosittelen tätä tarkoitusta varten kokeilemaan ”breathing ladder” -harjoitusta kahvakuulalla. Ja pihalla, totta kai. Hengitystikasharjoitus on nopea keino kehittää maksimaalista hapenottokykyä. Napsi kouraasi kahvakuula (16-24 kg) ja ala tehdä kahden käden heilautuksia. Idea on pitää heilautusten ja hengityksen suhde koko ajan samana, eli kun teet yhden heilautuksen, laitat kuulan alas ja hengität kerran syvään. Sitten teet kaksi heilautusta, lasket kuulan alas ja hengität kaksi kertaa syvään. Ja sitä rataa. Hengitä varsinaisen harjoituksen aikana normaalisti. Aloittelijat tekevät kymmenen heilautusta (ja hengitystä) ja pidemmälle ehtineet kaksikymmentä. Kun pääset loppuun saakka, vaihdat liikkeet yhden käden heilautukseen ja aloitat alaspäin laskemisen. Pidä edelleen hengityksen ja heilautusten suhde vakiona, mutta nyt vain lasket alaspäin. Kun pääset takaisin yhteen heilautukseen (ja hengitykseen), olet valmis.

Kestävyyskunto eri tasoilla vahvistaa keukokapasiteettiasi ja kasvattaa mitokondrioiden määrää. Vanha kunnon aerobinen tekee hyvää terveydellesi. Aerobinen liikunta vahvistaa verisuoniasi ja parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön toimintakykyä. Kestävyysliikunta ei ilman överisuorittamista nosta kortisolitasoja tai laske testotasoja. Jos sinua kuitenkin pelottaa että näin kävisi, niin voit boostata testosteronia kolmella eri tavalla:

1. Tee raskaita perusliikkeitä kerran viikossa.

2. Älä juokse tunteja yhteen putkeen samalla tahdilla.

3. Katso Top Gun kerran päivässä.

Alkuperäiseen Navy Seals -ohjelmaan sisältyi myös uiminen. Saat uida niin paljon kuin haluat, mutta älä huku. Se tekee pahaa sosiaaliselle elämälle.

Jos haluat maksimoida harjoitteen vaikutuksen kestävyyteen, tee putkirullausta heti liikuntasuorituksen jälkeen. On todettu, että raskaan liikunnan jälkeinen hieronta saattaa alentaa tulehdusta ja lisätä mitokondrioiden muodostumista. Koska sinulla ei luultavasti ole omaa hierojaa, niin putkirullaa. Viisi minuuttia per lihasryhmä ja eipä tilanne ainakaan pahentua voi.

Jälkimmäisessä osassa käydään läpi tämän treeniohjelman voimaharjoittelun osuus.

Tekstin kirjoittaja: Timo Kettunen

Timo Kettunen

Tasan sitä, mitä sanotaan.

Sivustolla Timo kirjoittaa lähes kaikesta.

Lue koko esittely

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *