Treeni

Syksysoturin treeniohjelma osa 2

Eilisessä syksysoturin treeniohjelman ensimmäisessä osassa käytiin läpi kestävyyspuolta. Tänään laitetaan voimaosio kohdalleen, sekä kurkataan hieman liikkuvuuden ja ravitsemuksen suuntaan.

Ja katsotaan Top Gun.

Voimaosio

Yläkroppa

Alkuperäinen Seals -ohjelma kohdistui voiman osalta pääasiassa yläkroppaan, ja piti sisällään punnerruksia, leukoja ja dippejä. Nämähän ovat hyviä perusliikkeitä, mutta lisäämme vielä leuat myötäotteella. Voit tehdä näitä liikkeitä lähes missä vain. Leuat hoituvat puun oksassa roikkuen ja dipit voit tehdä vaikka puiston penkkien tai bikinimallien päällä. Älä rajoita itseäsi kuntosalille.

Punnerrukset

VIIKKO 1: 4×20 VIIKKO 5: 6×25
VIIKKO 2: 5×20 VIIKKO 6: 6×25
VIIKKO 3: 5×20 VIIKKO 7: 6×30
VIIKKO 4: 6×20 VIIKKO 8: 6×30

Leuat

VIIKKO 1: 2×5 VO + 2×5 MO VIIKKO 5: 2×7 VO + 2×7 MO
VIIKKO 2: 2×5 VO + 2×5 MO VIIKKO 6: 2×7 VO + 2×7 MO
VIIKKO 3: 2×6 VO + 2×6 MO VIIKKO 7: 2×8 VO + 2×8 MO
VIIKKO 4: 2×6 VO + 2×6 MO VIIKKO 8: 2×8 VO + 2×8 MO

VO = vastaote, MO = myötäote

Kovemmassa kunnossa olevat voivat heittää jokaiseen treeniin 2-4 toistoa lisää ja/tai lisäpainoja vyölle roikkumaan.

Dipit

VIIKKO 1: 3×20 VIIKKO 5: 5×20
VIIKKO 2: 3×20 VIIKKO 6: 6×20
VIIKKO 3: 4×20 VIIKKO 7: 6×20
VIIKKO 4: 4×20 VIIKKO 8: 7×20

Vatsalihakset

En suosittele tekemään vatsarutistuksia, sillä siten opit tekemään vain vatsarutistuksia. Vatsasi tulevat saamaan epäsuoraan harjoitusta muiden treenien ohessa joka tapauksessa, mutta jos haluat tehdä välttämättä lisää core-treeniä, roiku tangosta jalat suorana ja tee lankkupitoja (1 toisto = 10 sekuntia)

VIIKKO 1: 3×10 VIIKKO 5: 5×10
VIIKKO 2: 4×10 VIIKKO 6: 6×10
VIIKKO 3: 4×10 VIIKKO 7: 6×10
VIIKKO 4: 5×10 VIIKKO 8: 7×10

Jalat

Juoksentelu ja kahvakuulailu eivät riitä jalkatreeniksi. Alkuperäisessä Navy Seals -ohjelmassa ei ollut suoraa jalkatreeniä ollenkaan, mutta et voi olla syksysoturi ilman raskaita nostoja. Tässä ohjelmassa tehdään raskaat nostot 5×5-pyramidisarjoina. Sinun pitäisi ainakin suunnilleen tietää ykkösmaksimisi, joten testaa tai laske se jollain netin laskureista.

Tee viisi sarjaa, jokaisessa viisi toistoa. Aloit ensimmäinen sarja painolla joka on noin 80 % ykkösmaksimista. Tee viisi toistoa ja lepää 3-4 minuuttia. Heitä 5-10 kiloa lisää ja tee viisi toistoa lisää. Lepää 3-4 minuuttia. Jatka (lisää painoja joka sarjaan) kunnes kaikki viisi sarjaa on tehty. Jos viimeisessä vitossarjassa menee 4-5 toistoa, niin lisää seuraavalle kerralla aloituspainoon 10 kiloa. Jos ei mene, niin jatka ensi kerralla nostamista. Ja sitä seuraavalla. Kunnes saat tehtyä viimeisessä sarjassa vähintään 4 toistoa.

Aloittelijat vuorottelevat kyykyn ja maastavedon kanssa tehden yhden raskaan liikkeen per viikko. Eliittitason Top Gun -lentäjät voivat tehdä molemmat liikkeet kerran viikkoon, mutta sitten sinne salillekin pitää mennä kahdesti viikossa.

VIIKOT 1-3: 5×5
VIIKKO 4: MAX
VIIKOT 5-7: 5×5
VIIKKO 8: MAX

Liikkuvuus

Yksi parhaista liikkuvuutta edistävistä harjoitteista on valakyykky. Jos et pysty tekemään tätä liikettä, on aika opetella se. Liike voi olla haastava, mutta kun hallitset sen, saat siltä paljon. Sen lisäksi että se parantaa yleistä liikkuvuutta, parannat samalla kyykyn syvyyttä ja motorista tasapainoasi. Valakyykky on myös loistava liike vahvistamaan selkää ja olkapäitä. Jos menet salille, tee liike painolla jolla saat tehtyä 10 toistoa helposti. Jos olet pihalla (mikä on suotavaa), tee liike oksalla tai harjanvarrella. Kovimmat nostavat päänsä päälle vaikkapa autonrenkaan. Älä vedä mutkia suoraksi vaan opettele tekemään liike hyvällä tekniikalla.

Ravitsemus

Tämä onkin hankalampi juttu.

No eikä ole.

Älä vain syö kuten virtahepo. Varmista, että saat jokaisella aterialla proteiineja, hyviä rasvoja ja kasviksia, edellä mainitussa järjestyksessä. Syö omassa rytmissäsi nälän mukaan, yleensä 4-6 kertaa päivässä. Mitä enemmän liikut, sitä enemmän hiilihydraatteja tarvitset. Ota hiilihydraatit hyvistä lähteistä, kuten bataatista, riisistä, vihanneksista, marjoista, hedelmistä ja vaikkapa kaurasta. Jätä sokeri ja kaikki prosessoitu mahdollisimman vähälle. Suosin aterioita koostaessa itse ns. kämmenmallia, jolloin kalorien laskeminen jää pois. Älä tee ruokailusta liian vaikeaa.

Kuvituskuva leffasta Top Gun © 1986 Paramount Pictures.

Tekstin kirjoittaja: Timo Kettunen

Timo Kettunen

Tasan sitä, mitä sanotaan.

Sivustolla Timo kirjoittaa lähes kaikesta.

Lue koko esittely

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *