Hauistreeni Kuntosaliharjoittelu

Täydellinen hauistreeni

Haluat isot hauikset? No problem. Tämä harjoitusohjelma on suunniteltu siten, että hauistreenistä tulisi mahdollisimman optimaalista lihaskasvun kannalta. Jokainen haluaa isot tykit joita esitellä kesäisin, yökerhossa ja avaruusoliosotaelokuvassa.

Rapeat hauikset ovat osa rantalookkia, mutta muista että ne muodostavat vain kolmasosan olkavarren paksuudesta. Massiivisiin hanskoihin pitää treenata paljon myös ojentajia.

Mutta tämä on hauistreeni.

Hauistreeniä voidaan lähestyä monesta kulmasta. Tässä ohjelmassa otetaan huomioon:

  • hormonaalinen vaste
  • pumppi
  • hauiksen aktivointi sähköisesti (EMG)
  • hauiksen eri päiden aktivointi

Hauislihas (biceps brachii) muun muassa koukistaa kyynärvartta ja olkalihas (brachialis) on kyynärnivelen koukistajalihas. Olkalihas lepäilee hauiksen alla ja on siksi tärkeä treenattava, koska osa muhkuudesta tulee sieltä. Se ottaa kuitenkin hyvin osumaa muun muassa keskitetyssä hauiskäännössä. Sitä ei siis tarvitse treenata erikseen.

Tuolta olin tulossa, tuonne olin menossa

Kun hauista treenataan isoilla painoilla ja otetaan vähän lyhyillä sarjoilla voimaa, saadaan rikottua lihasta kunnolla. Tällä saadaan aikaan hyvä hormonivaste ja rikki meneminenhän on pakollista että voidaan korjata. Kun taas veistetään pitkää pumppisarjaa, saadaan verta pakattua lihakseen. Koska pumppi.

Hauistreeni ja pumppi. Lihaksinen om nom.

Kuorman ja volyymin lisäksi tarvitaan oikeanlaista treeniä. Hauislihasten aktivaatiota eri liikkein on tutkittu aina tasaisin väliajoin ja eipä tuosta taas kauaa ole kun tiedehermannit ovat askarrelleet kokeitaan.

Eniten hauista aktivoi keskitetty hauiskääntö ja toiseksi eniten taljakääntö. Leuat olivat myös kovaa kamaa, mutta tämä on hauistreeni. Heti leukojen jälkeen tuli hauiskääntö tangolla. Pelkkä sähköinen aktivaatio ei kuitenkaan riitä, sillä on tärkeää missä asennossa hauiksia harjoittaa. Kun hauis tuodaan kehon eteen vaikkapa tangolla tehtävässä liikkeessä, aktivoituu hauiksen lyhyempi pää enemmän. Tällä saadaan kopsuteltua hauiksen sisempiä osia ja kasvateltua yleistä massaa. Kun taas kädet viedään kropan taakse, venyy hauiksen pidempi pää. Venyessään lihas ottaa normaalia enemmän osumaa. Pidemmän pään harjoittamisen sanotaan rakentavan niin sanottua hauiksen huippua, joten sehän on ehdottomasti otettava ohjelmaan.

Koska tämä on hauistreeni.

Se treeni

Ohjelma tehdään kaksi kertaa viikkoon. Toisella kerralla tehdään raskaampaa kuormaa ja toisella pumppia. Lisäksi molemmilla kerroilla tehdään hauiksen lopetusliike, jossa otetaan kaikki mehut lihaksesta irti. Liikkeet on valittu siten, että ne aktivoivat lyhyttä ja pitkää päätä sekä aktivoivat hauista mahdollisimman hyvin (EMG-mittausten perusteella).

Lisäksi ohjelmaan on lisätty kalvovenytys, joka tulee tehdä heti hauistreenin päätteeksi. Venytyksen idea on yrittää venyttää verestä laajentuneen lihaksen kalvoja suuremmiksi, että pihvi sopii kasvamaan.

Koska hauis.

Päivä 1

Tee harjoitus mahdollisimman suurilla painoilla, mutta kuitenkaan tekniikkaa unohtamatta. Kutosien tulee olla raskaita. Pidä sarjojen välissä taukoa 60-90 sekuntia.

Treenin jälkeen tee lopetusliike, joka on amrap-treeni tangolla aikaa vastaan. Laita ajastimeen viisi minuuttia ja tee tangolla niin monta toistoa kun pystyt. Tämä treenin aikana on sallittua hieman huijata ja heijata, sillä tarkoitus on vetää hauikset tappiin.

Päivä 2

Tämä on pumppitreeni, joten painot sellaiset että viimeistään viimeisellä sarjalla menee failureen. Sarjojen välissä taukoa 30-60 sekuntia.

Treenin jälkeen sama lopetusliike kuin ykköspäivänä.

Miksi tämä treeni toimii? Koska a) tiede ja b) certified broscience elite specialist Kettunen sanoo niin.

Tekstin kirjoittaja: Timo Kettunen

Timo Kettunen

Tasan sitä, mitä sanotaan.

Sivustolla Timo kirjoittaa lähes kaikesta.

Lue koko esittely

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *