Kuntosaliharjoittelu

The rintalihastreeni

Mikä on paras rintalihasliike? Ei ainakaan perinteinen penkki. Jos haluat oikeasti uusia vaatevarastosi paitojen osalta nopeasti, älä missaa tätä artikkelia. Sillä tämä on The rintalihastreeni.

Rintalihakset. Ne ovat tunnetusti miehen mitta ja niitä on kiva koputella. Penkkitulos on monen mielestä paras liike pariutumista ajatellen, mutta vaikka penkistä nostaisi 150 kiloa, ei se siltikään kasvata välttämättä käsien välisiä lihaspuskureita kuin nimeksi.

Mikä siis avuksi?

Tarkastellaanpa rintalihasten funktiota hieman tarkemmin.

Gray410

Rintalihapiirakka sijaitsee vähemmän yllättävästi tuossa rintakehällä. Se lähtee solisluusta, rintalastasta ja kylkiluista ja kiinnittyy olkaluuhun. Se liikuttaa kättä ylös, alas ja vartaloon päin, sekä kiertää sitä sisäänpäin.

Onkin oleellista saada kaikki nämä liikkeet osaksi rintalihastreeniä. Pelkkä penkki ei tähän riitä. Tämän lisäksi rintalihasta tulisi kuormittaa eri suunnista. Moni liike jättää rintalihaksen yläosan liian vähäiselle rasitukselle, jolloin tuloksena on kyllä rintalihasten kasvu, mutta lihas ei kehity ihanan (silleen maskuliinisen ihanan) pulleaksi vaan yläosan kasvu jää vajaaksi.

Rintalihastreeni

Otetaan nyt muutama penkkisarja kuitenkin alle että saadaan lihakseen hieman esiväsytystä. Lataa rautaa tankoon sellaiset 50% ykkösmaksimista ja tee 2-3 keskittynyttä kahdeksan toiston sarjaa. Jätä kädet yläasennossa hieman koukkuun ja keskity tekemään liike rintalihaksilla. Älä tee sarjaa millään poimuajonopeudella, vaan järkkää jokaiseen rinnalletuontiin sellaiset pari sekuntia aikaa.

Penkin jälkeen muista viedä painot paikalleen ja vaikka kuinka mieli tekisi, älä mene pyytelemään puhelinnumeroita salin kuumiksilta.

Etsi sitten jostain paksuhko kuminauha ja pujota toinen pää jalan alle (tai sido penkkiin tai kakkosaamupalan syöneeseen hobittiin) ja ota toinen pää nyrkkiisi joka on viety vartalosi sivulle osoittelemaan lattiaa. Nyt jännitä rintalihasta ja tuo käsi etukautta ylös niin että kuminauha jännittyy ja veri kohahtaa rintalihaksistoon. Tee sama molemmille käsille 2-3 sarjan verran. Toistoja 8 per sarja. Suoritustempi rauhallinen. Älä lyö vahingossa (tai tahallaan) ketään.

Varsinainen treeni

Nyt alkaa sitten varsinainen treeni joka koostuu neljästä liikkeestä. Ensimmäinen on vinopenkki käsipainoilla. Tähän tarvitset, no, vinon penkin. Nappaa käsipainot puoliksi rinnan yläosan päälle mahdollisimman lähelle kaulaa. Työnnä painot nopeasti kohti kattoa ja tuo rauhallisesti alas. Kädet eivät saa suoristua täysin missään vaiheessa. Pidä paine koko ajan rintalihoissa ja toistele liikettä 8 kertaa kolmen raskaan sarjan verran.

Vaihda sitten hieman pienempiin painoihin ja valmistaudu tekemään vipunostoja rinnalle. Istu edelleen vinossa, mutta pudota penkki yhden pykälän alemmaksi. Ota käsipainoista kiinni ns. pronaatio-, eli myötäotteella, eli rystyset osoittavat siihen suuntaan missä pääsi viettää suurimman osan ajastaan. Pidä ote samansuuntaisena koko liikkeen ajan ja tee rauhallisesti 2 sarjaa, 10 toistoa per sarja. Paine pysyy rinnassa ja housut jalassa.

Sitten siirryt rintalihasliikkeiden parhaimmistoon, eli ristitaljaan. Ota kahvoista kiinni molemmin puolin ja kumarru reiluhkoon etunojaan. Pidä kädet hieman koukussa ja tuo kädet eteesi ristiin. Suorista kädet jokaisen toiston lopussa rauhallisesti (loppuojennus) ja jännitä rintalihaksia yhden sekunnin ajan. Tuo kädet takaisin ylös (vaakataso riittää) ja tunne polte. Tee 8-10 raskasta toistoa 3-4 sarjan verran.

Viimeistelyyn

Lopuksi tee 2 keskittynyttä sarjaa Svend-punnerrusta. Ota kaksi painolevyä kämmenten väliin ja vie kädet rinnan eteen puristaen kämmeniä koko ajan yhteen. Toistoja saa mennä sellainen 8-10, että valitse painot sen mukaan. Kävele sitten pukuhuoneeseen kuin puolihalvaantunut räppäri, ryski oven karmit sisään ja mieti miten ihmeessä saat paidan pois päältä.

Huili sarjojen välillä yleensä ottaen tuollaiset 30-60 sekuntia. Pidä koko ajan mielessä että treenaat rintalihasta, joten älä anna ajatuksen harhautua pois rinnoista. Lihaksista. Mitä ne nyt oli. Älä vain treenaa, vaan vala ajatuksissasi massaa lihaksiin. Käytä siis mielikuvaharjoittelua. Muista, että jos joskus joudut arolle ja kilpailevan heimon barbaari heittää sinua kotkalla, niin sinun pitää pystyä nappaamaan tämän eläinkunnan tuote rintalihastesi väliin ja vääntää siltä pectoralis major -ukemilla niskat nurin. Onhan sinulla nyt massiivinen rinta, koska the rintalihastreeni.

Ja hei, muhkean rintakehän muodostamiseksi tarvitset luonnollisesti rapsakan selän, sillä pelkät etuvalot eivät yleensä riitä vielä siihen että menisit perjantai-illan katsastuksesta läpi.

Nakuta siis jakonappeja, ja ensi viikon toiveaihe saattaa olla the selkälihastreeni…

Artikkelikuvassa kaikkien Arnoldien äiti, the Oak.

Kuvituskuvan lähde.

Tekstin kirjoittaja: Timo Kettunen

Timo Kettunen

Tasan sitä, mitä sanotaan.

Sivustolla Timo kirjoittaa lähes kaikesta.

Lue koko esittely

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *