Treeni

Treenin aikana juominen

Kannattaako tunnin salitreenin aikana juoda 2 litraa vettä? Ei.

Enemmistölle treenaajista hyvä suunnitelma on juoda treeneissä sen mukaan, ettei ainakaan kova janontunne pääse yllättämään. Liiallinen juominen saattaa näet aiheuttaa hyponatremiaa: veriplasma laajenee, minkä seurauksena plasman natriumpitoisuus pienenee liikaa suhteessa veren tilavuuteen.

Tämä on erityisesti kokemattomien treenaajien ongelma, kun vettä nautitaan litrakaupalla nestevajeen pelossa. Näitä pelkoja saattavat vielä lisätä tällä hetkellä suositut vesihaasteet, joissa ihmisille kerrotaan, kuinka elintärkeää on juoda riittävästi vettä.

Kansainvälinen urheiluravitsemuksen asiantuntijoiden yhteisö ISSN on sillä linjoilla, ettei urheilijan kannata luottaa janontunteeseensa ja juoda sen mukaan, sillä janontunne kertoo siitä, että nestettä on jo menetetty merkittävästi. Toisaalta pienenkin janontunteen kammoaminen saattaa johtaa siihen, että vedellä aletaan läträämään liiallisesti, mikä ei ainakaan edistä suorituskykyä.

Suo siellä, vetelä täällä. Niinkö? Nestevaje on mörkö, mutta niin on liiallinen juominenkin. Uppoutuminen juomisen maailmaan saattaa tuntua todelliselta viidakolta, asialta jonka suhteen on todella helppo mennä toisesta äärilaidasta toiseen. Hätään ei kuitenkaan ole tarvetta – riittää kun katsotaan, minkä verran treenaajan todellinen nesteentarve treenissä on, jonka jälkeen oma juominen asetetaan sinne.

Oman nesteytystarpeen selvittäminen

Yksilöllisen juomisen tarpeen määrittää treenin kovuus (miten paljon treeni hikoiluttaa) ja se, kuinka voimakkaasti henkilö hikoilee – meissä kun on suuria eroja, millä tahdilla hikoilemme. Toinen saattaa olla parin penkkisarjan jälkeen litimärkä siinä missä toisella paita hädin tuskin kastuu tunnin treenin aikana. Kun mietitään perussalivääntämistä, sopiva määrä on noin 0,4 – 0,8 litraa per tunti treeniä. Jos hikoilu on voimakasta, 0,8 – 1,2 l/tunti saattaa olla parempi. Samanlaisiin määriin kuin kestävyysurheilussa ei ole tarvetta – ellei sitten halua harrastaa hypertrofian sijaan hyponatremiaa.

Tähän vaikuttaa tietysti treenin läheisyydessä ja aikana nautitut muutkin juomat: jos heraproteiinin sekoittaa 4 desiin vettä ja nauttii sen vartti ennen treeniä, ei nesteentarve taatusti ole sama kuin treenissä jota ennen ei nauti herapaukkua.

Hyvä tapa saada selville sopiva määrä juoda nestettä treenin aikana on mennä hyvin old school. Mene ennen treeniä vaa´alle ilman vaatteita ja rakko tyhjänä. Toista sama heti treenin jälkeen ennen virtsarakon tyhjentämistä. Jos paino putoaa 500 g, sinulla on noin 5 dl nestevaje. Toki tähän vaikuttaa myös esimerkiksi se, että lihasten hiilihydraattivarastotkin ovat tyhjentyneet treenin aikana – käsitreenin jälkeen tämä vaikutus on kuitenkin hyvin pieni, sillä hauiksen ja ojentajan hiilihydraattivarastot ovat hyvin pieniä verrattuna esimerkiksi reisien varastoihin. Käsitreenissä nesteen menetyksetkin ovat tietysti pienempiä.

Yhteenveto

Summa summarum, treenin aikana juominen on asia, josta ei tarvitse stressata. Päätavoitteeksi kannattaa ottaa janontunteen välttäminen, vaikka tämän takia ei kannatakaan ryhtyä vesitankkaukseen. Noin puoli litraa – max. litra on hyvin todennäköisesti se määrä nestettä, joka sinun tarvitsee yhden tunnin treenin aikana nauttia. Jos epäröit, käy vaa`alla!

Kuvituskuvan lähde.

Tekstin kirjoittaja: Petteri Lindblad

Petteri Lindblad

Petteri Lindblad on laillistettu ravitsemusterapeutti, terveystieteiden maisteri, Personal Trainer, luennoitsija ja kirjailija, sekä amatöörihistorioitsija ja positiivisen psykologian opiskelija.Petteri treenaa ihmisiä elämänsä kuntoon päätoimisena Personal Trainerina ELIXIA Flamingossa.

Lue koko esittely

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *