Harjoitusohjelma Kuntosaliharjoittelu

Treenitiedon lyhyt oppimäärä – osa 2

Ensimmäisessä osassa otettiin aiheeksi tietty perustietotaso, jonka avulla pystyy mahdollisesti nopeastikin sanomaan, onko lehden sivuilta tai www:stä poimittu harjoitusohjelma tekemisen arvoinen. Tarjonta on hyvin laajaa ja kirjo on sen mukainen. Treeniohjelmat ja ruokavaliot vaihtelevat aina jopa lähes vaarallisesta suoranaisesti erinomaiseen.

Tässä artikkelissa on tarkoitus perehtyä nippuun perusasioita, jotka voi käydä läpi tarkistuslistan tapaisesti harjoitusta tai harjoitusohjelmaa tarkistellessa.

Tarkistuslista

Lista etenee jokseenkin hierarkisesti, eli tärkeimmät kohdat ovat alussa ja jos voit vetää vihreän merkin listan kohdan päälle, niin voit jatkaa eteenpäin. Jos joudut laittamaan punaista ruksia jo heti listan alkupäässä, niin etsintää on todennäköisesti hyvä jatkaa paremman vaihtoehdon löytämiseksi tai toisaalta voit miettiä, että mitä muutoksia tulisi tehdä, jotta kokonaisuus olisi sinulle sopiva.

  • Kenelle ohjelma on suunnattu? Tämä on ehdottomasti tärkein kohta. Ongelmana on, että yleisesti esillä olevat harjoitusohjelmat on suunnattu kaikille, mutta ei silti kenellekään. Tietoja, mitä pitäisi selvittää ovat ainakin, että mitä tavoitteita ohjelma palvelee, mikä on tarvittava harjoituskokemuksen määrä ja onko minulla tietotaitoa sen hyvään tekemiseen?
  • Vastaako harjoitusohjelma tavoitteitani? ”Haluan näyttää paremmalta” tulee usein ensimmäisenä esille, kun puhutaan keskivertoharjoittelijan tavoitteista. Urheilijoiden kohdalla tavoitteet pyörivät lähes yksinomaan suorituskyvyn ympärillä.. Ongelmana on, että suurin osa etenkin (miehille suunnatuissa) lehdissä olevista harjoitusohjelmista on saanut voimakkaasti vaikutuksia kehonrakennuksesta. Hauska, mutta paikkansa pitävä sanonta kuuluu, että kehonrakennus on pahinta, mitä on tapahtunut todelliselle voimaharjoittelulle.
  • Mitä liikkeitä harjoitusohjelma sisältää? Mielestäni tuloksia tuottavan voimaharjoitusohjelman tulisi rakentua perusliikemallien ympärille. Käytännössä puhun siis erilaisista kyykyistä, maastavedon variaatioista, leuanvedoista, pystypunnerruksista, punnerruksista ja soutuliikkeistä sekä hyvästä ja monipuolisesti nipusta keskivartaloharjoitteita. Seuraava kysymys kuuluu, että osaanko liikkeet riittävän hyvin? Jos en, niin kauanko niiden opetteluun tulee varata aikaa?
  • Onko harjoitusohjelma tasapainoinen? Jatketaan edelleen liikevalintojen ja liikemallien parissa. Jos kaikki edellisessä kohdassa luetellut liikkeet löytyvät, niin seuraava kysymys kuuluu, että ovatko ne jokseenkin tasapainossa keskenään? On yleistä, että vaakatasossa työntäviä liikkeitä (punnerrus, penkkipunnerrus yms.) on selvästi enemmän vaakatasossa vetäviin liikkeisiin nähden. Sama pätee myös polvi- ja lantiopainotteisiin liikkeisiin. Hieman yleistäen voisi sanoa, että aina kun epäilyttää, niin kehon takaketjun vahvistamisessa on vaikea mennä vikaan. Käytännössä tarkoitetaan siis selkää, pakaroita ja takareisiä. Nämä lihasryhmät erottavat usein hyvän ja keskivertourheilijan toisistaan. Vaikka urheilu ei sinällään kiinnosta, niin tämä on hyvä asia pidettäväksi mielessä myös keskivertotreenaajalle.
  • Mitä toistoaluetta harjoituksissa käytetään? Toistoalue tai toisin sanoen sarjapituus määrittää harjoitusvaikutuksen. Vaikka sarjapituus ja harjoitusvaikutus ovat jatkumo, niin asiaa voi näin tekstinä esitettynä ajatella seuraavasti: 1-3 toistolla vaikutus on pääosin hermostollinen. 4-7 toistoa on sekoitus hermostollista ja rakenteellista harjoitusvaikutusta, eli sillä voi kasvattaa niin voimaa kuin kokoa. 8-12 toistolla a vaikutus on rakenteellinen, eli sopii lihaskasvuun ja jonkin verran myös voiman kehittämiseen. 15 toistoa ja siitä eteenpäin ovat kestovoimaa. Aloittelijan, jolla on takana alle vuosi tavoitteellista harjoittelua olisi hyvä viettää suurin osa ajasta 5-12 toiston välillä. Voimakkaasti hermostollisesta harjoittelusta, eli lyhyistä ja raskaista sarjoista, ei ole hyötyä vielä tätä ennen.
  • Millainen käytetty progressio on? Luet tietokoneen näytöltä tai lehden sivuilta seuraavan tekstin: ”Penkkipunnerrus 3×8”. Tämä ei ole harjoitusohjelma vaan sisältöä yksittäisestä harjoituksesta. Harjoitusohjelma sisältään jonkinlaisen progression viikosta tai harjoituksesta toiseen. Jotta kehitystä tapahtuu, niin jotakin tarvitsee tehdä enemmän kuin viime kerralla, tai viikko tai kaksi sitten. Esimerkkejä voisivat olla vaikkapa toiston lisääminen joka sarjaan, tai sarjapainojen lisääminen., jossakin tapauksissa jopa molemmat. Esimerkkiä jatkaaksemme progressio voisi olla viikoittain seuraava: viikko 1: 3×8, viikko 2: 3×9 +2,5kg, viikko 3: 3×10. Viikolla kaksi tehtäisiin siis joka sarjalla yksi toisto enemmän ja lisättäisiin painoa tankoon 2,5kg. Viikolla kolme lisättäisiin jälleen yksi toisto joka sarjaan, mutta nyt paino pidettäisiin samana.
  • Huomioiko harjoitusohjelma vahvuutesi ja heikkoutesi? Jos on tehnyt penkkipunnerrusta jokaisena maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina viimeiset viisi vuotta, niin tasapainottava työ on todennäköisesti enemmän kuin tervetullutta. Tämä tarkoittaisi erilaisia soutuja ja muita vetäviä liikkeitä sekä olkapäiden huoltotoimenpiteitä. Vastaavasti, jos jokin liike on selvästi poissa linjasta esimerkiksi näistä standardeista, niin siihen keskittymällä siihen hetken aikaa saa varmasti hyvän vasteen käytetylle ajalle.

Lupa soveltaa

Kun näet jonkin harjoituksen tai ohjelmakokonaisuuden, niin käy läpi edellä esitetty lista ja lisää siihen vaikka vielä omia kriteereitä tai tarkistuskohtia tarpeen mukaan. Voisiko ohjelmaa muuttaa, että se sopisi paremmin tarpeisiisi? Jos kyllä, niin miten? Soveltaminen on sallittua, mutta siinä on usein hyvä lähteä maltilla liikkeelle.

Tähän voidaan ottaa vertaus keittiömaailmasta. Kokki osaa tehdä ruoka-annoksen, kun hän noudattaa tarkasti ohjeita. Hän ei saa kuitenkaan soveltaa, koska jokainen tarjoiltu annos olisi erilainen ja lopputulos voisi olla muuta kuin haluttu. Annosten suunnittelu on keittiömestarin heiniä, joka laittaa liian vapaasti työskentelevät kokit usein ruotuun. Oletko siis kokki vai keittiömestari?

Lue tietoa, vertaile erilaisia ja ohjelmia ja kysy itseäsi viisaammilta asioista, jotka askarruttavat. Jos haluat kiihdyttää prosessia entisestään, niin hanki hyvää valmennusta. Hyvän valmentajan ohjauksessa voi oppia vain viikoissa tai kuukausissa saman verran, kuin itse voisi vasta vuosien jälkeen.

Niin ja pidetään treenit myös ennen kaikkea hauskana ja mielenkiintoisina, mutta ei unohdeta päätarkoitusta, eli tavoitteena on pitää suunta ylöspäin!

Kuvituskuvan lähde.

Tekstin kirjoittaja: Jukka Mäennenä

Jukka Mäennenä

Voima-/fysiikkavalmentaja sekä kouluttaja PT-Akatemiassa.
Mietteitä harjoittelusta ja kaikesta sitä sivuavasta ja löytää osoitteesta super-sets.com ja tasaisen epäsäännöllisesti ilmestyvästä podcastista.

Gainssiin Jukka kirjoittaa kokonaisvaltaisesti treenistä, voimaharjoitteluun painottuen.

Lue koko esittely

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *