Kuntosaliharjoittelu

Treenitiedon lyhyt oppimäärä – osa 3

Artikkelisarjan piti pysyä suhteellisen lyhyenä, jonka vuoksi otsikossakin puhuttiin lyhyestä oppimäärästä. Jatketaan kuitenkin vielä yhden kirjoituksen verran saman asian parissa ja laitetaan homma pakettiin.

Järjestys on tavallaan käänteinen, koska tavoitteista puhutaan enemmän nyt vasta viimeisessä osassa. Kun harjoitusohjelmaa lähdetään suunnittelemaan, niin tavoitteet tulisi olla ensin lähes kristallinkirkkaana mielessä ja harjoitusohjelma rakennetaan tukemaan niitä.

Amerikkalainen valmentaja, kansallisen tason kiekonheittäjä ja painonnostaja, sekä yleisnero Dan John on esittänyt hienon idean neljänneksistä, johon periaatteessa kaikki yksilöt ja tilanteet pitäisi pystyä lokeroimaan. Tämä rajaa vaihtoehtoja ja käytettäviä keinoja, joten valinta helpottuu huomattavasti jatkoa ajatellen.

Käytetään neljänneksistä lyhennettä Q, joka tulee englannin kielestä quadrants.

Neljännekset

Q1: Paljon ominaisuuksia matalalla tasolla. Peruskoulun liikuntatunnit olivat juuri tätä. Yhtenä viikkona pelattiin jalkapalloa, toisena lätkittiin pesäpalloa jne. Toiminta oli monipuolista, mutta ei kovin korkealla tasolla tehtyä. Usein vain pelivälineistä erottaa, että mikä laji on kyseessä.

Q2: Paljon ominaisuuksia korkealla tasolla. Seka-, joukkue- ja kamppailulajit putoavat tähän kategoriaan. Tässä neljänneksessä menestyminen vaatii liikkuvuutta, hyvää voimatasoa, räjähtävyyttä, kestävyyttä ja usein vielä lajin lukutaitoa, eli ns. ”pelisilmää”. Sotilaat, palomiehet ja vastaavat ammatit lukeutuvat myös tämän neljänneksen alle.

Q3: Vähän ominaisuuksia matalalla tasolla. Peruskuntoilijat, lihasmassan kasvua hakevat, painonpudottajat, kuudessa viikossa kesäkuntoon –tapaukset kuuluvat kaikki tänne. Tarvittavia ja harjoitettavia ominaisuuksia ei ole paljoa ja ne eivät ole edes kovin korkealla tasolla.

Q4: Vähän ominaisuuksia todella korkealla tasolla. Englanninkielellä tälle löytyy osuva kuvaus – rare air. Täältä löytyy eliitti ja huippu-urheilu. Ajattele henkilöitä kuten Eddy Merckx, Konstantins Konstantinovs, Andy Bolton, Usain Bolt ja sitä rataa. Tässä neljänneksessä ei ole liikkumavaraa tai vaihtoehtoja, jotta kehitystä saa edelleen aikaan.

Missä minä olen?

Jokainen voi ja saa ajatella miten haluaa, mutta suurin osa meistä tavallisista kuolevaisista on Q3:ssa. Jos tavoitteena ei ole kilpaurheilu tai harrastaminen muuten korkealla tasolla, niin putoaa tähän kvartaaliin.

Kehonkoostumuksen muokkaaminen (lisää lihasta, vähemmän rasvaa – ainakin yleensä) putoaa myös tänne. Se ei vaadi kovin paljoa taitoja tai edes kovin korkealla tasolla. Nosta eri suuruisia taakkoja, nosta seuraavalla kerralla hieman enemmän ja syö enemmän tai vähemmän kuin kulutat. Ei varsinaista rakettitiedettä, vaikka siitä sellaista yritetään jatkuvasti tehdä.

Toinen mielenkiintoinen ilmiö on, että monet haluaisivat silti olla Q2:ssa ja ainakin harjoitella sen mukaan. Kontaktilajeja, kamppailu-urheilua tai vaikka sotilasammattia varten harjoitteleminen on kieltämättä hieno ja siitä löytyy sitä tiettyä kiiltoa. Totuus on kuitenkin, että jalkapalloilijan ei tarvitse välttämättä osata tehdä käsilläseisontaa yhdellä kädellä, juuri keski-ikäisen painonpudottajan ei kannata yrittää polttaa kaloreita tekemällä vuorotellen tempauksia ja muscle uppeja yms.

Liputan vankkumattomasti yleisten liiketaitojen, kehon monipuolisen käytön ja hauskanpidon puolesta, mutta myös siihen tarvitsee olla rakennettuna jonkinlainen progressio. Heti startista täysiä –tyyli loppuu yleensä huonosti tavalla tai toisella.

Neljännekset työkaluina

Mitä näistä neljänneksistä pitäisi sitten jäädä mieleen? Ensinnäkin paikallistetaan, että mihin kuulumme. Seuraavaksi voidaan katsoa, että mitä työkaluja siitä neljänneksestä löytyy. Tässä jotakin luonnehdintaa aiheesta:

Q1

  • Lukematon määrä pelivälineitä (pallot, kiekot, frisbeet, mailat yms.)
  • Suuri lajikirjo
  • Suuri määrä eri ominaisuuksia
  • Voimaharjoittelussa perusliikemallit ja kehonpainoliikkeet

Q2

  • Laji- ja oheisharjoittelu molemmat suuressa osassa
  • Voimaharjoittelussa enemmän välineitä käytössä (kahvakuulat, levytangot, käsipainot, kehonpaino, renkaat yms)
  • Vammariskin pienentäminen yksi merkittävä tavoite
  • Harjoittelun tulee olla hyvin suunnitelmallista, jotta jopa ristikkäisiä ominaisuuksia voidaan kehittää

Q3

  • Perustyökalut: voimaharjoittelu perusliikemallein ja välinein
  • Kestävyysominaisuuksia voidaan harjoittaa tarpeen mukaan halutuin keinoin
  • Muu harrastaminen ja urheilu usein myös mukana
  • Ravinto suuremmassa osassa kuin edellisissä neljänneksissä

Q4

  • Käytössä vain hyvin vähän keinoja, koska melkein kaikki ”kortit” on jo käännetty
  • Liikkumavaraa suuntaan tai toiseen on vain vähän. Pienikin kehitys vaatii paljon työtä ja aikaa
  • Lajiharjoittelu ja sitä lähellä olevat erikoisharjoitteet ovat merkittävässä osassa
  • Harjoittelun, levon, ravinnon ja muiden tekijöiden huippuunsa hiomista

Lopuksi

Tässä yksi tapa ajatella harjoittelua ja lähteä suunnittelemaan sitä. Lopulta toimivia ja hyviä työkaluja on vain rajallinen määrä. Eri tavoitteisiin pääseminen riippuu vain niiden valitsemisesta ja ennen kaikkea annostuksesta! Vaikka kyykky on erinomainen liike lähes kenelle tahansa, niin se ei tarkoita, että jokaisen tarvitsee tehdä raskaita etu- tai takakyykkyjä. Pelkästään liikemallin ylläpitäminen esimerkiksi maljakyykyn avulla saattaa riittää.

Kuvituskuvan lähde.

Tekstin kirjoittaja: Jukka Mäennenä

Jukka Mäennenä

Voima-/fysiikkavalmentaja sekä kouluttaja PT-Akatemiassa.
Mietteitä harjoittelusta ja kaikesta sitä sivuavasta ja löytää osoitteesta super-sets.com ja tasaisen epäsäännöllisesti ilmestyvästä podcastista.

Gainssiin Jukka kirjoittaa kokonaisvaltaisesti treenistä, voimaharjoitteluun painottuen.

Lue koko esittely